郝莉菱

臀部肌肉发达是一名运动员健康和运动表现良好的标志。强健的臀肌是平衡和力量的良好基础。无论你是职业拳手还是健身爱好者，锻炼臀肌的好处是很大的。本文将介绍5种可以强化臀部肌肉的训练方法。

臀肌

臀肌是由三块肌肉（臀小肌、臀中肌和臀大肌）组成的一组肌肉群，其中臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌为下半身力量和运动提供主要驱动力。

当我们站立时，臀大肌起到控制上半身稳定性的作用。它还可以防止上半身在冲刺或跑步时因为身体受到冲击而向前弯曲。在现代社会，大多数人都有久坐的习惯，臀大肌长时间处于静止的状态，一旦身体需要调动它们工作时，它们必定无法起到应有的作用，严重的时候还可能患上“臀肌失忆症”，导致腰部、膝关节等部位的疼痛。

5种练习

强化和激活你的臀大肌将有助于核心的稳定，防止下肢在运动中受伤，并且能改善你的协调性和下肢力量，这对提升运动表现有积极的影响。以下是一些可以帮助你加强臀大肌的练习：

NO.1单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉可以在任何类型的负重下进行。这个练习主要针对臀大肌和胴绳肌，做这个练习可以锻炼平衡性和灵活性。

在做单腿罗马尼亚硬拉的时候，我们假设先用右腿站立，左腿抬起悬空，手握哑铃或者壶铃放置于悬空腿的大腿前侧。髋关节略向后，右膝略微弯曲，悬空腿始终与上身保持在一条直线上。收缩腹肌，保持脊柱的稳定和中立状态，腰部开始向下弯曲，整个过程中双腿的膝关节始终保持初始角度，下降过程中右腿膝关节无屈伸。……