刘畅

增肌塑形是很多人不断出入健身房的主要目的，但是怎样才能更快更好地达到这个目的呢？说起来容易做起来难，你需要在锻炼和营养等方面考虑诸多因素。

关于怎样增肌塑形没有固定的模式，你应该选择适合自己的锻炼方式和营养摄入方式，而且应该灵活多变，如果完全按照一种方式去做，那就太枯燥乏味了。事实上，只要你在健身房的大部分时间里都能按照适合的方式去锻炼并合理摄入营养，你仍然可以吃自己喜欢的食物，而且不需要花费太多时间在健身房，同样能够增肌塑形。

在你选择锻炼和营养摄入方式、制订锻炼和饮食计划时，下面10个建议将会帮到你。无论你是初学者还是锻炼了很长时间但是遇到令人沮丧的瓶颈的健身达人，这些建议对你都有帮助。

1.增肌最大化

体内储存的蛋白质越多（这个过程叫蛋白质合成），肌肉就会变得越多，这在理论上是成立的，然而在现实中，你的身体一直在不断地消耗所储存的蛋白质，把它用于其他方面，结果导致用于增长肌肉的蛋白质变少了。弗吉尼亚理工大学营养学教授米歇尔博士认为，要想让用于增长肌肉的蛋白质变多，体内合成和储存新蛋白质的速度要明显大于分解旧蛋白质的速度。

《应用生理学杂志》上一项具有里程碑意义的研究表明，每磅体重摄入约1克蛋白质，这样的量足够身体一天消耗的了。比如，一个体重160磅的人每天应该摄入160克蛋白质，这些蛋白质可以从8盎司的鸡胸肉、1杯白软干酪、一个烤牛肉三明治、两个鸡蛋、一杯牛奶和2盎司花生酱中获得。……