张筱悦

第一周：增加植物性食物比例

在这一周，要保证每餐摄入食物中有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、鸡蛋和奶制品等。

长期吃动物性食物会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。因此，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡，控制体重，预防多种疾病的发生。

第二周：每天多运动一两分钟

养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟。10周后，就能做到每天运动1小时以上。

专家表示，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁、焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。

第三周：多吃颜色鲜艳的果蔬

这周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等。

研究指出，多吃深绿色与深黄色蔬菜有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

第四周：散步改为快走

从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5～10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。

积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低。一定强度的运动确实能改善身体素质，有助预防疾病，但较高强度的运动容易导致损伤，因此刚开始尝试中高强度运动的人最好提前了解运动知识，做好热身等准备工作。

第五周：减少精制谷物摄入量

不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃100克全谷物食物。

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。此外，全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。

第六周：站立代替久坐

从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。例如，在电脑前工作时尽量站起来；向工作伙伴传达信息时尽量走过去面对面交流，而不是发送电子邮件、消息或打电话；等待某人或看电视时可以在周围走走。

久坐不动是导致许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题。如今，很多人年纪轻轻就有腰椎间盘突出等问题，就与久坐有很大关系。

第七周：不吃加工肉类

饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类的摄入。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过500克。

第八周：尝试新运动

前几周的运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。结伴运动不仅能相互督促，还可以增加社交，愉悦身心。每周进行3～5次45分钟以上的锻炼，是减轻压力或抑郁的最佳方式。

第九周：用白开水代替甜饮料

本周起要戒掉酒精饮料及含糖饮料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。

含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。有些酒精饮料的热量也很高，且酒精本身就会增加癌症风险。犯酒瘾时用健康饮品来代替，可以有效减少酒精摄入。需要注意的是，饮用咖啡和茶饮料时，应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。

第十周：帶动身边人共同改变

进入最后一周，你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，应尝试改变家庭和工作环境，因为身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助于将健康生活持续下去。