张筱悦

第一周：增加植物性食物比例

在这一周，要保证每餐摄入食物中有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、鸡蛋和奶制品等。

长期吃动物性食物会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。因此，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡，控制体重，预防多种疾病的发生。

第二周：每天多运动一两分钟

养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟。10周后，就能做到每天运动1小时以上。

专家表示，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁、焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。

第三周：多吃颜色鲜艳的果蔬

这周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等。

研究指出，多吃深绿色与深黄色蔬菜有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

第四周：散步改为快走

从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5～10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。……