范志红

提升饱腹感、控制餐后血糖、预防便秘、帮助瘦身……杂粮有益健康早已深入人心。不过，再好的食物，吃法也要得当。

烹调不当，质地太硬造成胃肠不适。杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作，因为需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等），再用电饭锅烹饪，或者直接用电压力锅熬煮。目前，市售电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。只要烹调得法，杂粮粥、杂粮饭都能做得质地柔软。发酵做成馒头、面包，也能让杂粮更容易消化。一半白米（或白面）一半杂粮掺在一起吃，就不会出现因为杂粮质地太硬而造成胃肠不适。

加工太细，控制餐后血糖效果不佳。如果是消化不良的人吃杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法就会提升消化速度，让很多杂粮的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但是小米、糙米、黑米等杂粮就不行了，因为需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，高血糖的人和其他血糖控制障碍的人，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖的上升。

急于求成，添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材從白米白面换成杂粮，可能造成消化系统不适应，导致胀气等问题。