李若琛 潘艺鸥

摘 要：目的：对40～65岁中老年女性24周健步走运功前后基础代谢量和身体质量指数指标进行实时、同步、动态监测与分析，为大众健身提供参考。方法：选取26名40～65岁中老年女性（经问卷调查无肢体残疾、无生理和心理疾病、无遗传病）并签订志愿者知情同意书，通过佩戴计步器保障其每天健步快走一万步左右作为受试者，并为其每月测得基础代谢量和身体质量指数进行分析比较。结果：1）运动干预24周后基础代谢量显著性增高（P<0.01）;2）运动干预24周后身体质量指数显著性减少（P<0.01）。结论：健步走锻炼可以有效提高中老年女性的基础代谢量，降低身体质量指数。

关键词：健步走;中老年女性;基础代谢量; 身体成分指标

中图分类号：G804.7  文献标识码：A  文章编号：1009-9840（2021）02-0076-03

Effects of brisk walking for basal metabolic rate and body composition index of middle-aged and elderly women

LI Ruochen1，PAN Yiou2

（1.Qufu Normal University， Qufu 273165， Shandong， China;2.Athletics Administrative Center of Shandong Province，Jinan 250102，Shandong，China）

Abstract：Objective：This study conducted a real-time， synchronous and dynamic monitoring and analysis of basal metabolic rate and body mass index （BMI） of middle-aged and elderly women aged 40～65 years before and after vigorous walking and lucky exercise for 24 weeks， in order to provide reference for public fitness.Methods： 26 middle-aged and elderly women aged 40 to 65 years （no physical disabilities， physical and mental disease， genetic disease based on questionnaire） signed the informed consent form， ensured ten thousand steps per day with pedometer and their monthly measured data is analyzed by metabolism and body mass index （BMI）.Results： 1） Basal metabolic rate increased significantly after 24 weeks of exercise intervention （P<0.01）. 2） Body mass index decreased significantly after 24 weeks of exercise intervention （P<0.01）.Conclusion： Brisk walking exercise can effectively improve the basal metabolic rate and decrease the body mass index in middle-aged and elderly women.

Key words：brisk walking; middle-aged and elderly women; basal metabolic rate; body composition index

收稿日期：2020-12-16

作者簡介：李若琛（1997- ），女，硕士研究生，研究方向体育人文社会学。

2016年国家颁布《“健康中国 2030”规划纲要》，将“健康中国”确定为国家战略，全民健康和全民健身蔚然成风。健步走运动兴起于20世纪60年代[1-4]，是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，行走速度和运动量介于散步和竞走之间[5]，其运动强度适中且易坚持，多项研究表明健步走运动可以有效促进身体健康[6-7]。第六次全国人口普查数据显示我国男女人口比例为134.68：100，45岁及以上的中老年人男女比例为84.58∶100[8]，女性群体占我国中老年群体的绝大多数，其健康问题不容忽视。目前我国32%的成年女性体重已属于超重范围，而且她们的体重有随着年龄的增长增加的趋势[9]，实验研究表明1万步健步走的能量消耗接近于300到400 kcal[10]，加之健步走危险系数低，愉悦性高，运动损伤概率小，运动中不仅可以欣赏自然美景，还可以锻炼身体，对人体产生改变身体脂肪含量、增加体内耗能，达到减肥的目的，适合中老年女性进行锻炼。身体质量指数是较多采用的判断肥胖的方式，但其存在一定的片面性[11-13]。综合前人研究成果，本研究用实验的方法对受试者进行为期24周、每天健步走1万步的健康干预，对健步走0周、8周、16周和24周中基础代谢量和身体质量指数、体脂百分比、腰臀比等身体成分指标进行统计分析，比较健步走0周、8周、16周和24周基础代谢量、身体成分指标的前后变化，为促进全民健身和全民健康提供思路和方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

通过发放运动与健康调查问卷方法招募40～65岁的健康中老年女性作为研究对象，共发放调查问卷110份，回收有效问卷97份，其中符合本实验健康要求的志愿者为76名，志愿者签署知情同意书后正式成为本实验研究对象。受试者的基本情况如表1所示。

1.2 实验方法

向符合实验要求的受试者统一发放欧姆龙电子计步器，并根据个人性别、年龄、身高、步幅等相关信息设定相关计步器的参数。随后为受试者发放记录表，以记录每天所走的有效步数（有效步数达到每天1万步方为有效，且每周至少有5天的数据为有效数据）。在第0周、8周、16周、24周结束时采用韩国T-SCAN PIUS身体成分分析仪对受试者进行身体成分测试，对所有对象在训练前后空腹状态下测试体成分指标包括体重、体脂肪量、基础代谢量等，测试前要求避免剧烈运动，穿统一轻便服装，按体成分测试要求进行测试。

1.3 数理统计

本研究所有的数据均采用Spss19.0软件进行数据统计分析，结果以平均数±标准差（±SD） 表示。组内比较（健步走0周、健步走8周、健步走16周与健步走24周）基础代谢量、身体成分等指标数据进行单因素方差分析。

2 结果与讨论

2.1 实验结果与分析

中老年女性健步走期间基础代谢量、身体脂肪含量、体脂百分比、腰臀比、身体质量指数变化情况如表2所示。

表2和表3数据表明，受试者健步走运动干预24周前后基础代谢量和身体成分指标的变化：每天1万步健步走锻炼可以提升中老年女性群体基础代谢量，降低身体脂肪含量、体脂百分比、腰臀比、身体质量指数等身体成分指标，干预结果具有显著性差异。就干预过程中测量指标来看，8周与干预前、16周与8周、24周与16周和24周与干预前的各项测量指标均具有显著性差异，表明每天1万步运动量基础上的健步走锻炼可以有效帮助提升中老年女性群体基础代谢率，帮助降低身体脂肪含量、体脂百分比、腰臀比及身体质量指数等身体成分指标，印证了健步走可以帮助减肥的论证[14]。

2.2 讨论

基础代谢（简称BM），指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要;身体成分（body composition）指机体脂肪组织及非脂肪组织的含量及其在体重中所占的百分比;身体质量指数（简称BMI）是国际上通用衡量人体胖瘦程度和是否健康的准线;腰臀比（简称WHR）是腰围和臀围的比例，用来判断中心性肥胖，女性理想的腰臀比例大约在0.67～0.80之间;体脂百分比是指脂肪含量占总体重的百分比，女性肥胖标准是>33%。身体脂肪含量增多是引起肥胖的重要原因[13]。 世界卫生组织将肥胖定义为可能导致健康损害的异常或过多的脂肪堆积[14]。肥胖与高血压、冠心病、高血糖、高脂血症等老年慢性病有明显关系，已有多项研究表明有氧运动是降低脂肪含量和控制体重的有效方法。健步走可以提高脂肪氧化分解供能，促进减少身体脂肪、改善脂肪代谢，并提高机体的基础代谢，对身体素质相关指标改善具有显著意义。

国家推行全民健身和健康中国战略的同时，运动健身已逐步成为人们日常生活的需要，健步走作为一项易开展、安全性高、经济环保的大众化活动方式，在中老年群体中具有广泛的开展基础。本次实验探讨健步走对中老年女性基础代谢量、身体成分的影响，培养中老年女性健身锻炼的意识和能力，为中老年女性进行健步走锻炼提供理论依据，进而更科学地推进全民健身和全民健康。

3 结论与建议

3.1 结论

通过中老年女性健步走0周、12周、24周体成分指标中基础代谢量、身体成分中身体脂肪含量、身体质量指数、体脂百分比、腰臀比指标前后变化量可以看出，中老年女性基础代谢量显著提高，身体脂肪含量、体脂百分比、腰臀比以及身体质量指数等指标显著降低，在改善身体形态和强身健体作用的同时，验证了健步走对基础代谢量和身体成分改善作用的假设，为全民健身实践中推动开展健步走提供了实证依据，为全民健身和全民健康提供了理论指导。

3.2 建议

健步走是一项以提高身心健康为目的，注重运动姿势、运动速度和运动时间的步行项目，具有简单易学、安全性高、受众范围广、易开展等诸多优点，且对提升基础代谢率，降低身体脂肪含量、体脂百分比等身体成分指标具有显著作用。全民健身战略背景下，健步走具有广泛的群众基础和发展前景，但在开展中也需做好顶层设计和健身指导工作，以便为全民健身和全民健康做出更大贡献。

3.2.1 合理制定健身方案

合理有效的健身方案是有效开展健身活动的前提。健步走活动的开展应以在饭前或饭后为最佳时间，健步走时注意正确体态和步态，做到挺胸、直腰、肩臂放松。以减肥为目的的健步走运动者至少需要坚持半小时以上的运动时间;糖尿病、高血压等心血管病患者在开展健步走活动前，则需首先进行健康检查，明确自身是否可以进行健步走活动。此外，健步走的运动量和运动强度也应因人而异。运动量是步频和运动时间的乘积，运动强度可以用心率监测。通常来说，运动速度越快，心率越高，运动量和运动强度也就越大。但是，運动量和运动强度因人而异，必须根据自身身体状况合理选择适宜的运动量和运动强度。

3.2.2 适当增加运动量和运动强度

由于健步走运动较为平和，激烈程度低，初次参加锻炼的人容易出现运动过量的问题。因此，初次参加健步走活动的人群，应特别注意运动量和运动强度需由小逐步增大，循序渐进，运动过量不但无法达到预期锻炼效果，还会导致运动者的心肺能力受创等严重后果。健步走人群健身强度的选择要根据自身机能确定，当出现呼吸急促、腿部酸痛时，则可以理解为已经达到强度上限;当运动一段时间后，机体不再产生疲劳感，则可以适当增加运动量和运动强度。

3.2.3 注重健步走后放松活动与液体补充

健步走运动路线应尽可能选择在空气清新、车辆稀少的广场、公园等场所。健步走后要特别注意放松活动，放松活动是机体从运动到静止的缓冲过程，是紧张的肌肉逐渐放松、血压和心率逐渐降低的过程。因此，健步走后应继续慢走一段距离。此外， 运动项目都会导致体液流失，因此，运动后应适当补充淡盐水，帮助恢复身体内环境及稳态。

4 结语

随着经济社会的高速发展和人们生活水平的提高，参与体育健身成为人们提升生活质量、提高生活水平的重要途径。社会主义进入新时代后，大众对健身健康的需求日增，迫切需要丰富完善日常健身方式。健步走以其经济、环保、易开展、运动损伤小的优势获得了大量中老年人群体的青睐。本研究通过为期24周的实验论证了健步走对中老年女性群体基础代谢量和身体质量指数、体脂百分比、腰臀比等身体成分指标的影响，论证了健步走的健身健康功能及其作为全民健身项目的可能性。基于健身走运动易坚持、大众化特点，研究认为健步走项目的推广不仅有利于增进全民健康、增强全民体质，也将有助于帮助提升体育人口数量，助推全民健身和健康中国战略的实现。

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