●范志红

“明明吃饱了，怎么两三小时不到又想吃东西了？”“怎么午餐后睡一觉起来就又想吃东西了？”你是否有过上述困惑？其实这些都是正常现象，今天就给大家普及一下有关血糖的几个知识点。

1.血糖谷值与血糖洼地

理论上说，在吃富含碳水化合物的食物前后，血糖会呈现先升后降的曲线。这称为餐后血糖反应曲线，反映了进餐前后的血糖波动情况，可以称为“血糖增量曲线”。进餐后曲线上升，说明血糖是升高的，数据是正数，最高峰称为“血糖峰值”。

在胰岛素的作用下，一段时间后血糖又会下降，到某时间点，数据会出现一个血糖最低值，称为“血糖谷值”。它有可能会低于进餐之前的值，也就是说如果餐前为零，那谷值就是负数，这个时段也称为“血糖洼地”或“血糖坑”。会不会出现血糖洼地，一要看人，二要看食物。

2.谁容易出现血糖洼地

血糖控制能力良好的人，在吃了高GI（血糖生成指数）的碳水化合物后，他们的餐后血糖反应是一条类似山峰-缓坡的曲线，先升再降，但降低的趋势比较缓和，最后达到基本稳定。即便到餐后4～6个小时，血糖都不会比空腹时明显降低，而是保持稳定。

但对部分控血糖能力弱的人（尽管他们并不是糖尿病人）来说，吃了高GI的餐食后是这样的：先是一个较大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现一个比较低的餐后血糖谷值。尽管这个值可能还没有到真正的低血糖区间，当时不会出现头晕眼花、腿软、手抖、心慌易怒、虚弱冒汗等典型的低血糖症状，但也可能带来注意力不集中、疲劳、烦躁、饥饿感等与血糖降低相关的感觉。

糖尿病人的血糖控制能力就更差了，如果胰岛素和降糖药使用不当，极易出现低血糖和高血糖交替的情况。所以他们要在兜里备点食物，以确保血糖处于安全范围。

3.什么食物容易出现血糖洼地

我们做不同食物的血糖实验，也会关注哪些吃法的血糖谷值会出现负值。比如，葡萄糖和糯米食物就很容易出现餐后血糖负值的情况，白面包和一些谷物糊粉也会出现。这是因为，这些食物会激发更高的胰岛素反应，而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降，甚至降低至空腹值以下，出现血糖洼地。

有人为了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，结果反而出现了低血糖。这可能有3个原因：

（1）经过烤制再打粉，再沸水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维，但谷粒的物理结构被完全破坏，极易消化吸收，血糖也就升得快。升得快则降得也快。

（2）吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜。蛋白质不够，食物总热量低，胃排空速度也快，自然更容易产生饥饿感，血糖也不易长期稳定。

（3）早上以柔软、高水分的糊糊为主，“干货”太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。

相比而言，大米饭虽然算高GI食物，2小时后的血糖却比较稳定，不太容易出现负值。加之米饭很少空口吃，通常配合各种菜肴，相对更容易保持血糖稳定。如果是添加了全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，更不容易出现血糖洼地。

4.血糖谷值出现在什么时间

对健康人而言，血糖谷值的时间常出现在餐后150～210分钟（从第一口进餐开始算，1个半小时到3个半小时）之间。大部分人的谷值和空腹值相差不远，而部分人会出现一个不算太大的血糖洼地。所以，很多人这时会感觉有点疲劳、困倦。特别是午餐开始后2～3小时容易犯困，熬过去之后似乎又恢复正常了。这是因为，在血糖过度下降后，由于胰岛素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平又回归到正常范围，于是精神又好了一些。

不过，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差，餐前血糖水平不能回归到正常范围，可能会经常发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐间加点餐，避免这个“血糖坑”太深，达到不安全的低血糖水平。

5.血糖谷值和食欲有什么关联

大家都知道，低血糖时人们会疯狂地向往食物，这种饥饿感带来的食欲，是很难用意志力来克服的。很多减肥者一味追求低热量饮食，降低碳水化合物的摄入量，使餐后血糖值很快下降。等降到空腹值以下时，会出现明显的饥饿感。在饥饿状态下，求生本能启动，让人急迫地寻求食物。

至于那些刚吃过不久又想吃的，很可能是血糖洼地造成的。睡眠状态时，人体的血糖消耗减少，血糖水平居高不下，可能促进胰岛素的过度分泌，从而造成血糖水平下降，起床时感觉饥饿。

研究提示，血糖洼地与食欲上升之间有密切关联。研究者对1千多受试者进行了7万次进餐测试，用连续血糖监测仪和可穿戴设备监控他们的生理反应和生活状态，并记录饥饿感和进食数据。结果发现，如果一个人进食之后有明显的血糖洼地，他们会比那些餐后血糖水平更平稳的人更早感觉饥饿，对食物的向往更强烈，下一餐会提前半小时，而且从各种食物中摄入的热量也更高。和血糖稳定的人相比，这些人一天中会增加300多千卡的热量摄入。如果不额外增加运动，一年会增重9公斤。

6.血糖洼地和GI值的关系

GI值的计算中只考虑了餐后2小时的血糖，以后的都没有考虑。因此并不能准确地评价某个食物是否会带来餐后2～3小时的“血糖坑”。不过，它也不是完全没有意义。

一般来说，GI值特别高、消化速度特别快的食物，更容易出现血糖洼地。因为前期血糖升得太猛时，胰岛素分泌量通常会比较大；而食物太好消化，胃排空太快，大量胰岛素飞快地降低血糖之后，又没有新的葡萄糖被吸收进来，就容易短期出现血糖洼地。比如说，葡萄糖水也好，糯米食物也好，都属于这种超高GI类型的食物。做过葡萄糖耐量实验的人都有体会，喝葡萄糖水后当时很饱，但2小时左右容易产生明显的饥饿感。

以往人们通常更重视餐后血糖的峰值。而研究提示，和峰值相比，出现血糖洼地的程度能更好地用来预测饥饿感，以及此后食物摄入的数量。

每个人的遗传不同，体质不同，对食物的反应也不同。是否出现血糖洼地，有很大的个体差异、食物差异，甚至还可能与生活状态有关。空腹胰岛素水平越低，食物热量不足，越容易出现血糖洼地。所以，人们应当认真观察和记录，自己在什么生活状态下更容易保持血糖、精力、体力和食欲的稳定。

但无论如何，凡是有利于维持血糖稳定的因素，如多样化的健康饮食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能够维持稳定，从而在长期的生活中避免肥胖，并提升生命质量。

长寿老人的心理优势

许多对90岁以上老人的调查均发现：长寿老人大多具有超于常人的心理优势。

一是情绪稳定。长寿老人比较注重自己的情绪调适，心理稳定。95%以上的长寿老人情绪安定，适应能力强，经受得起生活环境中的各种不良刺激。即使受到精神刺激或创伤，也能自我控制，并很快恢复心理平衡。

二是心境愉快。长寿老人大都精神愉悦，笑口常开，身心活动协调。笑是一种简单而又愉快的运动，可使胸、腹以及心、肺、肝等脏器得到有益的活动，神经、骨骼和肌肉得到放松，且可驱除忧愁烦恼，减轻精神压力，抒发健康的感情，进而提高免疫能力。

三是胸襟豁达。长寿老人在人际关系方面态度真诚和善，对同辈人尊重，对晚辈人慈爱，以宽厚的态度待人处世。这种长者的情怀和气质是健康的保证。