张振

体态就是人的姿态，是远远望去人表现出来的样子。良好的体态让人充满自信，赏心悦目，可以更好地展现精神风貌，并且使骨骼、肌肉等组织都处在最佳的生物力线上，从而减少损伤，使身体更健康;不良的体态会让组织受力增加，导致各种损伤不断积累，引发肌肉萎缩、骨骼变形、脏腑被挤压等问题，给健康带来重大隐患。因此，应该高度重视不良体态造成的严重影响，并及时矫正。

圆肩驼背

圆肩驼背的体态特别不好看，但很常见。

人的脊柱有四个弯曲，颈段冲前、胸段冲后、腰段冲前、骶段冲后。胸椎本来有向后的弧度，但弧度过大或过小都会出现问题。平常看到更多的是驼背，就是弧度过大了，偏离了健康力线，使肌肉、骨骼受到拉扯的力量增加了。

肩膀本来是挺拔向上、有角有棱的。圆肩指的是上臂有一个内旋的姿势，让肩背部呈现圆圆滚滚的状态，就成了圆肩。圆肩和驼背经常相伴出现，蜷着身体看电子产品是现代人圆肩驼背的重要原因。

圆肩驼背给胸廓造成了挤压，会对其内部的心、肺造成不良影响。有的人心前区不适、胸闷，到医院就诊又不容易找到病因，可能就是这种不良体态造成的。

圆肩驼背有客观的测量方法。紧贴着墙站立，用手感受一下后脑勺和墙的距离，再看看肩关节和墙的距离。如果没有驼背圆肩的问题，后脑勺可以很轻松的和躯干处在一个平面上，而如果驼背圆肩了，即使用力往后挺，后脑勺也难以挨到墙面。

可用肘部抵墙的锻炼方法来改善圆肩驼背的不良体态。人站在离墙大约一个拳头的距离，双手握拳，臂膀微微张开呈45度，肘部向后用力顶墙，感受背部肩胛骨向中间靠拢。让双肘与墙的对抗维持10秒，然后慢慢放松，这为一个动作。一定要让肩胛骨向中间靠拢，因为圆肩的肩胛骨是向前倾的。这样做背部中线的肌肉会有明显的酸胀感觉，坚持就会有效地改变不良的体态。

肘部抵墙训练可每天早晚各1次，每次1～2组，每组做5～10个动作。

乌龟颈

乌龟颈既不好看，也不好听，像乌龟把头伸出来的样子。人的脑袋应该在脖子的正上方，如果头往前探出，脖子的受力就增加了。研究显示，下巴每往前探出2厘米左右，脖子就会多承担一个脑袋的重量。有的人乌龟颈很严重，往往探出5～6厘米，相当于在一个脖子上挂了几个脑袋，让颈椎怎么能承受得了？

乌龟颈形成之后，后边的肌肉就处在被牵拉的状态，日积月累，损伤会越来越重，容易导致疲劳、疼痛等问题的出现。肌肉里的神经、血管也会受压，还可能出现麻木、局部供血不足的情况，一部分人有不明原因头疼，眩晕的症状，乌龟颈可能就是原因所在。

怎样判断乌龟颈呢？可以看一下耳垂和肩峰两点的连线，连线越垂直地面越好。如果连线和地面有很大的斜角，乌龟颈就存在了。

用徒手对抗锻炼的方法可以帮助扳回乌龟颈。具体是双手十指交叉，放在头枕部的位置，收紧下颔，让头水平方向往后使劲，双手向前用力，使二者形成对抗、较劲，维持10秒左右，然后慢慢放松。对抗时要保持相对静止的状态，注意把下颔收紧，让脖子往后使劲。做完之后头脑会有清新的感觉。

徒手对抗锻炼可每天早晚各1次，每次1～2组，每组重复10个动作。

高低肩

不少人挎背包是挑肩的，往往是一肩挎着稳定轻松，另一肩则容易滑脱，这其实就是高低肩，两侧的肩膀一边高一边低，不在一条水平线上，它是两侧颈肩部的软组织张力不对称造成的。

出现高低肩当然不好看，也容易出现慢性的颈椎疼痛。高低肩是健康出了问题的表现形式，比如已经有了脊柱侧弯。因此，更应该引起重视。

测试高低肩的方法很简单，在穿衣镜大致肩膀的高度画几条平行线，测试者只要往镜前面一站，结果就出来了。找一条离肩膀距离最近的线，看看两个肩膀的最高点和线的距离是不是一样，不一样就有了高低肩的不良体态。

通过颈肩部肌肉的锻炼可改善高低肩的状况。以左侧肩高为例，将左手放在身后，头向右旋转45度，收紧下颌，伸出右手绕过头顶放在枕部，发力进行缓慢的牵拉，使颈肩部的肌肉有牵伸感，并让牵拉的状态保持15秒，然后慢慢放松。如果是右肩高，把左右的位置颠倒一下就可以了。

颈肩部牵拉锻炼，可每天做3次，每次做5个。牵拉的时候会感觉有点皱紧，但做完之后是放松的。

挺肚子塌腰

挺肚子指的是腰段前凸的曲度变大了，塌腰是腰后部的肌肉萎缩了。挺肚子塌腰会引起骨盆前倾，可能会使骨盆中的脏腑，例如膀胱、直肠、前列腺、子宫等发生位移或角度变化，对人体健康十分有害。

挺肚子塌腰和年龄有关，也和生活习惯有关，比如长期穿高跟鞋、肥胖等都会让身体的重心前倾，出现挺肚子塌腰的情况。

是不是挺肚子塌腰的不良体态，用托马斯测试一测便知。人仰面躺在床上，让双腿耷拉下来，再用双手抱住右边膝关节，尽量贴近自己的身体。这时注意看左边大腿有没有不由自主地抬起来。如果抬起来了，就说明有髂腰肌痉挛的问题，是阳性反应，说明有挺肚子塌腰的问题。

托马斯测试既是一个检验方法，也是训练的方法。人双手抱紧右腿膝盖，固定住，让膝关节尽量朝胸部贴去，当看到左腿的膝盖离开床面时，要加力让它紧贴床面，并在这个位置上保持15秒，大腿根会有明显的牵拉感。只有把时间保持的比较长，肌肉才会放松，才会有锻炼效果。

这种对髂腰肌的训练可每次做3～5个，每天做2～3次就可以了。

平背

平背的体态有时会让人感觉很舒服，但却有一种蔫头耷脑、不精神的感觉。

脊柱的腰段有一個向前凸的生理曲度，挺肚子塌腰是这个曲度过大了，而平背是这个曲度变小了，甚至变平了，使人体没有办法分散垂直的应力，应力就直接传到下肢，导致下肢的髋、膝、踝、甚至脚底都会出现慢性疼痛，隐患很大。

怎樣测试是不是有平背的问题呢？以自然的状态站在一堵墙前边，使后背、臀部贴在墙上，然后把手伸到腰的后边，看手能不能轻松的插到腰后。正常的生理曲度是可以把一只手轻松插进腰后的。如果腰和墙已经严丝合缝地贴在了一块，或手难以插进去，就是有平背的问题了。

平背是由腹直肌过度紧张导致的，可用锻炼腹直肌的方法来改善平背的状况。人趴在瑜伽垫上，双腿并拢，用双肘支撑起上身，让身体尽量向上伸展，当感到腹部有轻微的牵伸感时，要在这个位置上停留15秒，然后慢慢放松;对于柔韧性比较好的，可适当加大强度，由双肘改成双臂支撑起上身伸展。如果有挤压疼痛感，应把难度再降回来，锻炼效果并不是越难越好。

不少人有腰痛、便秘的问题，当把平背的不良体态纠正了以后，腰疼、便秘的症状可能不知不觉地消失了。因为矫正加强了肌肉的力量，也使盆腔内肠道的走向发生了改变，对这些问题有缓解效果是情理之中的事。

腹直肌训练，可每次做3～5个，每天做2～3次。

鸭子步

鸭子步反应的是髋关节的侧向不稳定，原因是臀中肌的肌肉力量薄弱了。臀中肌是胯上的那块肌肉，它没有力量维持髋关节侧向的平衡，迈步时不得不把整个上身往髋关节的对侧倾斜。因此，走路时上身一摇一摆的，像鸭子一样，鸭子步就由此得名。

鸭子步使身体上至颈椎、胸椎、腰椎，下至髋、膝、踝等骨骼结构都受到影响，长期下来慢性骨关节炎可能会不期而至，出现活动受限，蹲不下去，起身困难的症状。

鸭子步也可以通过测试来帮助判断。做卡腰的动作，使双手在腰间保持平衡，然后单腿站立，看两手的连线是否有变化。如果出现了一高一低，或根本就站不稳的情况，就说明了臀中肌无力，有鸭子步的不良体态。

人侧躺在瑜伽垫上，让下面的腿弯曲，并用双手撑住上身，保持躯干的稳定。如练左侧臀中肌，就将左腿伸直，脚尖冲前，把腿慢慢向上抬起来。上抬大概有30度的时候，保持10秒，然后慢慢放下。做动作如果大腿外侧连接臀部的肌肉有酸胀感，就证明动作做对了。

根据个人的体能，可把抬腿坚持的时间调整8秒或6秒，量力而行是最好的。可每天做1～2组，每组5～10个，上午下午各做一次就很好。

生活中的不良体态，可能是自觉或不自觉而为之，许多人并不以为意，但它们的不断积累，却是一个躲不掉的隐患。因此，一定要纠正不良的体态，这既可保持良好的形象，又可维持健康的身体，对人们的幸福生活太重要了。 编辑：若愚 woxingzhai123@163.com