谭正则 任越

摘 要：每堂体育课前后，如果牵拉和放松练习做得不足，将不利于达到体育教师的预期上课效果，长时间忽略准备活动甚至可能导致学生产生伤病。本文作者结合学生体育课后放松时间有限这一特点，为广大体育教师提供一套合理、有效、省时的牵拉与放松练习方法作为参考。旨在避免学生在体育课上产生伤病的同时，为达到体育教师教学目标，提高学生体育成绩提供帮助。

关键词：训前课后；牵拉；放松

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）10-0064-02

就目前情况来看，中学体育课上教师需要在有限的时间内完成教学安排，因此就会尽量地压缩课后的放松牵拉练习来腾出足够的时间进行教学。我们知道，每堂体育课前后，如果牵拉和放松练习做得不足，将不利于达到体育教师的预期上课效果，长时间忽略准备活动甚至可能导致学生产生伤病。然而，青少年在青春期快速成长阶段极易受伤，因为肌肉和骨骼的快速生长加剧了关节的压力。关节变紧，并且不规则地作用于骨骼上，造成各种关节问题。肌肉只有得到有规律的拉伸锻炼才能保持其弹性。本文作者结合学生体育课后放松时间有限这一特点，为广大体育教师提供一套合理、有效、省时的牵拉与放松练习方法作为参考。旨在避免学生在体育课上产生伤病的同时，为达到体育教师教学目标，提高学生体育成绩提供帮助。由于手段较多，教师可以根据课上内容需要选取适当的手段。

这一套牵拉方法可以在上课的主要内容前，学生慢跑之后和整理放松部分进行，整体牵拉顺序应是从核心肌肉群到下肢肌肉，最后到上肢肌肉的牵拉，它可以有效防止肌肉过于僵硬，促进血液循环和促进消除乳酸堆积。

一、核心肌肉群牵拉

“核心力量”是近几年人们常常提起的一个名词，我国运动界也逐渐认识到核心力量对于运动员的重要性，也渐渐重视起核心力量的训练。所谓“核心”是人体的中间环节，一般是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，竖脊肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉为稳定这一整体的核心肌肉，在一定负荷训练之后的牵拉也变得尤为重要。

1.学生身体跪卧，臀部尽量向后坐，肩部放松，两臂尽量前伸，身体上下振动，使身体脊柱两侧的肌肉完全地拉开。

2.学生身体向前匍匐，双腿与肩同宽，髋部尽量接近地面，仰头，上半身做上下振动，这个动作也可以牵拉腹直肌、腹斜肌等主要核心腹部肌肉。

3.学生身体躺于垫上，手心向下，双腿以髋关节为轴，绕额状轴屈，膝盖折叠，两腿绕垂直轴左右摆动，膝盖尽量可以接触地面。这个动作可以对腹斜肌、骶髂肌等核心肌肉进行牵拉。

4.学生身体躺于垫上，左腿抬起自然弯曲，右脚踝外侧搭在左腿膝盖之上，双手抱膝，身体绕额状轴滚动（注意此动作左手是从两腿之间穿过与右手相握抱于左腿膝盖之上的）。在做此动作的时候，身体在滚动的过程中，学生的臀大肌和骶髂肌等肌肉得到牵拉。

5.学生身体像青蛙一样趴于垫上，髋关节角度尽可能打开，肘部支撑，髋部尽量向下垂直用力，身体沿垂直轴前后移动。此动作可以对学生的髋关节、腹股沟韧带等区域进行牵拉，在牵拉的过程中髋关节角度被打开，有利于学生在训练时完成动作的幅度更大。

6.学生身体成弓步姿势，上半身垂直于地面，身体前后移动。此动作与正常正弓步压腿动作一致，但是需要强调的是，学生在做此动作时，上半身应挺胸抬头，向下压髋，才能使髋部肌群得到有效牵拉。

二、腿部肌肉群牵拉

腿部肌肉群以膝盖为分割点主要包含大腿肌群和小腿肌群两个部分。大腿肌肉群一般分为前外侧群、后侧群和内侧群三个肌肉群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中的股四头肌、股后肌群的股二头肌，以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最主要最重要的肌肉。

在一般运动训练实践中，人们约定俗成以大腿前外肌群和大腿后群为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积所占腿部相对较大、可操作性较强，为腿部运动主要发力肌群之外，还因为它们在接受训练，克阻做功一侧肌群收缩做功，对应一侧肌群就会相应放松，互为协同作用肌群。腿部肌群是在日常体育课上最常被用到的肌群，田径训练的学生有相当一部分都有过腿部肌群拉伤的经历，腿部肌群也是田径运动员最容易出现伤病的肌肉群，其中以腘绳肌拉伤最为常见。每堂体育课尤其是涉及力量训练课后，学生比较容易出现腿部肌肉酸胀、乏力等感觉，牵拉放松练习可以作为间接预防类似伤病的手段有助于学生快速消除这类不良感觉。以下为下肢肌群放松练习的主要牵拉手段。

1.学生身体成弓步姿势，将前侧腿伸直，勾脚，上半身尽量贴于大腿前群，振动下压。练这个动作时学生克服自身重力，即使身体放松也可以对后群肌肉进行牵拉。

2.此动作针对腘绳肌进行牵拉，学生身体成弓箭步姿势，上半身先向外侧转体，随后进行振动下压。

3.学生身体侧弓步姿势，膝盖成绷直状态，脚尖朝前，脚心向下，身体上下重复振动。

4.学生身体成弓箭步姿势，上半身保持正直，双手向后抱起跪地腿脚尖，在身体稳定的状态下进行前后振动。

5.学生用身体的双手、双脚支撑，身体成“弓”字状，一脚搭于另一脚踝之上，着地腿膝盖保持僵直状态，脚踝反复振动。

三、肩部肌肉群牵拉

学生阶段的人群身体处于发育阶段，但是经常伏案学习的他们很容易造成肩背部发育不良，驼背等现象在学生人群中也普遍存在。肩部肌肉群牵拉的动作可以让学生在牵拉的同时纠正身体姿态，促进颈椎健康发育同时防止学生肩部受伤，保证体育课安全。

1.学生左臂伸直绕过胸前右手扶左肘向右侧发力震动，两侧肩部重复牵拉。

2.学生左臂向上伸绕与脑后，肘关节放松，小臂自然下垂，右手扶左臂向右侧发力震动。

3.两手交叉抱于脑后，上身挺胸抬头，上臂向后重复发力震动。

4.双手交叉，手掌外翻，尽力向上伸，重复发力。

教师可以根据课堂中安排牵拉与放松的时间长短来选择其中一部分动作使用，牵拉时一般若上课强度不大，一个动作的一个方向做6～8拍即可，此时学生心率到达100次/分钟，身体微微出汗即可。在训练和竞赛前要进行充分而良好的热身活动，可使肌肉的温度及肌键韧带的温度升高，降低肌肉的粘滞性，增加肌肉伸展性及弹性，使其柔韧性、延展性加强，扩大其活动范围的效果，为取得好的运动成绩及预防运动损伤提供积极的可能性。本文所介绍的方法可以有效降低学生在体育课上受伤的几率，也可以帮助处于成长发育期的学生肌肉、骨骼的发展，同时还可以帮助体育教师更好地完成课堂目标，促进青少年健康体质的发展。