王立峰

摘 要：力量训练能增强耐力项目运动员肌肉协调工作能力，提高效率，减少损伤，提高耐力项目运动员持续高强度运动能力，特别是通过爆发力力量训练可以提高耐力项目运动员最后冲刺能力;耐力项目运动员进行合理力量练习有利于提高专项无氧阈能力，提高运动技术经济性，增加慢肌纤维收缩速度，提高力量产生能动力，减少运动时能量损耗率，延缓快肌纤维肌肉工作疲劳时间。从实证统计发现耐力项目运动员成绩越好其力量水平也相对越高。本文从耐力项目力量训练的特点、方法和效能角度探讨中长跑项目力量训练。

关键词：耐力项目;力量训练;特征;效能;中长跑力量训练

一、耐力项目力量训练特点分析

耐力项目一般性特点是负荷相对较低、重复次数较多。通过耐力训练可以发展最大摄氧量，提高有氧氧化能力。现在大部分耐力项目要求在坚实有氧工作能力基础上提高无氧代谢能力。而力量训练恰可以增加无氧代谢能力。耐力训练生理适应是改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨骼系统之间相互作用，增加对运动组织氧供应，提高有氧能量代谢率，把脂肪作为能量来源物质，减少乳酸积酸碱平衡。力量训练一般性特点是增加肌肉最大力量，增加无氧工作能力，增强爆发力。

二、耐力项目力量训练要求分析

耐力训练与力量训练在一般适应性上有着显著区别，在理论上是相反方向的适应。耐力训练适应体现在以低负荷、高重复量为主的训练，降低最大力量和无氧能力，提高有氧能力。力量训练适应体现在增加最大力量和无氧能力，保持有氧爆发力，增强完成低负荷多重复次数练习能力。很多耐力项目运动员不愿进行抗阻训练，认为力量训练会增大肌肉体积，增加过多能耗，影响有氧供能系统。大量实践研究比较证明，力量训练可有效帮助提高耐力项目运动员成绩，有助于提高运动员持续跑步、爬坡和最后冲刺能力。耐力项目力量训必须遵循以下原则：

以力量训练内容替换一部分耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到训练整体中，而且将它有机结合在耐力训练计划总量中，保持训练总量不变。根据项目特点强调主要工作肌群力量训练。 对于长跑运动员不要过于强调上肢力量训练。运用全身性练习方法提高核心力量，增加腿和臀部力量以及爆发力。帮助运动员克服对力量训练的担心，力量训练不会增加肌肉肥大;另外选择练习方法也要从功能角度出发。以不稳定环境做辅助力量练习，不稳定情况下进行练习不利于爆发力提高。

三、耐力项目力量训练效能分析

耐力项目力量训练特点就是运动周期长、负荷相对比较低，在力量训练中肌肉耐力力量练习应该在整个大的力量训练周期中占主要地位，提高运动机体抗乳酸能力。当然肌肉耐力力量训练负荷量不是越大越好，因为就像其他训练一样要时刻保持机体神经兴奋性。练习时间并不一定跟专项时间等同。从根本上说要提高肌肉耐力力量还是要提高运动员训练负荷强度。比如可以使用65%负荷重量，通过相对较多练习次数来刺激身体承受能力。需要指出65%负荷重量并不是一成不变，因为随着阶段训练力量能力也会有一个阶段性提高，所以65%负荷重量也会不断加重，这样机体就会始终接受新刺激，以完成机体不断打破原有平衡，重新建立一个新平衡过程。

四、耐力项目力量训练安排

首先耐力力量训练须遵循专项性原则、超负荷原则和渐进性原则，其次在以上原则基础上还要合理制定训练步骤。其中练习顺序尤为重要，具体练习顺序应为：核心练习，比如杠铃高翻。主要作用是提高身体控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量传输，预防运动损伤，协调工作效率，提高身体位移速度;大肌肉群力量，比如全蹲;小肌群辅助练习，比如沙坑的双足交换跳。

五、中长跑项目力量训练

有研究表明，我国中长跑运动员在上下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们 “步长小、步频、速度低”技术特征主要原因。我们必须改变以往只注重专项能力训练指导思想，把提高运动员力量训练水平作为提高专项成绩突破口。

（一）发展最大力量是中长跑力量训练基础

最大力量是力量训练基础，发展最大力量有助于提高运动员速度力量和力量耐力水平，而且大量研究也发现最大力量训练可提高跑的经济性，这主要是通过运动员力量产生的速率来实现。我们一般采用负重练习来发展中长跑运动员最大力量，练习时所采用重量为运动员体重70%～～120%，常用训练手段主要有提拉至胸、抓举、深蹲、半蹲、负重体前屈、提踵、卧推等。

（二）发展力量耐力是中长跑力量训练核心

中长跑由于运动时间较长，会发生心肌、呼吸技能疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低直接决定着专项成绩水平。发展力量耐力主要训练手段如下：

克服自身体重多级跳、跑练习：要求保持动作快频率、快节奏，随着训练水平提高，逐步增加跳、跑距離。负轻重量力量练习：负体重40%～～50%重量进行深蹲和弓箭步跳练习。负中等重量力量练习：负体重60%重量半蹲起、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓箭步跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。循环练习：把适合项目特征和个人特点的6～～8个力量练习手段组合而成，依据不同部位之间关系以科学排序，进行不同次数和不同间歇重复练习，这时运动员整体力量素质协调发展是极为重要的。 负重越野跑：负重越野跑对运动员负重有严格限制，最大值不能超过运动员一个年度内最大体重和最小体重的差值。在保持动作快节奏及稳定性前提下逐渐延长跑时间，而后再逐步加快跑速度，对提高力量耐力有明显训练效果。沙地跑：沙地跑可以使运动员以较慢速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练还能使运动员受伤几率下降。

（三）中长跑力量训练应注意的问题

根据中长跑项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速速率练习。对于力量耐力练习而言，负荷强度不是主要因素，而是以达到极限重复次数为目的，每周至少安排一次。力量练习时应以主动性练习为主，注重动作速度。在发展力量素质时不能忽视小肌群力量，应使大小肌群协调、平衡发展。

参考文献：

[1]李晓杰，汪翔.关于运动训练中长跑项目的实践与研究[J].文体用品与科技，2021（08）：43-44.