（河南大学民生学院 河南 开封 475000）

竞技体育一直都处在不断的发展当中，游泳也是我国在竞技体育方面非常有优势的一个项目，并且也取得了一定的成绩，我们如何在游泳方面取得更加长远的进步，为游泳项目创造更好的佳绩，成为了日常训练当中需要探讨的一个话题。为了能够更好的在游泳训练当中发挥运动员的训练效果，我们将核心力量训练加入到了平时的游泳训练当中。运动员通过核心训练可以更好的提高其身体素质以及竞技能力。核心力量训练可以帮助运动员更好的去提高肌肉的协调性，增强他们在运动时的稳定性，有利于运动员面对复杂多变的赛场。在一些消耗体力比较多的赛程当中，也可以提高运动员的心理素质以及自身的技术，有利于游泳运动员发挥出最好的状态。本文将就核心力量的训练进行相应的探讨。

1、核心力量概述

核心力量指的就是在训练的时候训练人体的中间环节，主要的位置就是在人体的肩关节以下，髋关节以上骨盆所在的区域。一开始欧美专家将核心力量训练主要是应用在了康复以及力学等领域，随着人们对于人体肌肉群的不断了解发现核心力量训练也可以应用在运动员的训练当中，并且应用之后可以对运动员的身体机能以及运动技术和技巧产生非常重要的作用。

1.1、核心力量的组成

人体的核心力量主要的来源就是核心肌肉，核心肌肉又可以分成两部分，一部分是运动肌，一部分是稳定肌。运动肌指的就是人体浅层位置的关节肌肉。主要是通过肌肉来产生力量，而稳定肌指的则是人体处在较深位置的肌肉，通过肌肉的收缩可以完成对于整个身体动作的控制，这就是我们所说的核心力量当中的核心肌肉的两个非常重要的组成部分。

1.2、核心力量的肌肉群的作用

依据解剖学的原理来看，我们可以根据肌肉的具体位置，来将核心肌肉分成了两部分，一部分是局部肌肉，一部分是整体肌肉。局部肌肉的主要构成部分，包括横突间肌以及多裂肌，局部肌肉的作用是通过离心收缩来完成人体的脊柱弯曲动作；整体肌肉的主要构成部分包括臀大肌以及竖脊肌，其主要的分布位置包括人体的骨盆部位和胸部。如果人体想要完成一个比较大的动作的话，需要利用肌肉群发出的力量，靠整体肌肉来完成各种各样的动作。

1.3、多裂肌在核心力量训练的作用

在核心力量训练当中，维持身体协调性和稳定性的一个主要的来源就是多裂肌。运动员在比赛或者是训练的过程当中会产生很多种反应以及对各种训练作出的各种感受，这些感受和反应都和多裂肌有着密不可分的关系。假如运动员在训练或者是比赛当中处于一个摇晃的状态的时候，那么多裂肌就会立刻的做出反应，维持运动员的身体平衡。多裂肌在维持运动员的平衡和稳定当中起着非常重要的作用。所以说，运动员在核心力量的训练过程当中可以适当的多增加一些关于多裂肌的训练，这样能够更好的促进其核心力量，并且可以提高其游泳的竞技水平。

2、核心力量的训练方法

我们在提高核心力量的训练方法的时候，可以采取一些人体工程学以及生物学方面的知识。科学有效的对运动员的核心肌肉群进行发力训练。

2.1、俯卧协同腿后伸练习

俯卧协同腿后伸练习指的就是在练习的时候，身体的前臂和上臂不在一个水平面上。在这样的基础上把腿向后伸，不同的运动姿势和状态需要在不同的动作下来完成。通过这种方式可以使不同的动作在多维的状态下实现，能够有效提高运动员的训练效率，并且也可以提高运动员的身体素质，也能够为日后的游泳训练打下一个坚实的基础。卧推协同收腹举腿练习，指的是要通过腰腹的连接把身体的上肢和下肢进行训练。从卧推开始，让身体变成一个水平的状态，这样有助于增加肱二头肌的力量，并且也能够提高腰腹力量。最后再以引体向上举腿来结束整个训练。通过核心力量的训练能够让身体的上肢以及下肢完成更高的动作的表达。

2.2、俯卧撑协同退外展训练

俯卧撑训练是在同一个水平面所产生的训练，主要是由腰腹力量和腰方肌以及腹外斜肌共同来完成的。首先以俯卧撑开始训练，然后以腿外展来结束整个训练，在训练的时候，主要的核心力量是通过腰腹肌肉来展现。有利于增强身体的协调性，大腿的运动是通过腰腹力量来带动的，再配上腿外展的练习，可以让下肢力量变得更加的发达，在训练的时候也能够明显的感受到运动员整体的机能都有所提高。俯卧撑协同外展屈腿练习，在练习的时候，在俯卧撑的基础下来对大腿进行一个旋转、外展、后伸的训练，这样既能够完成上肢的核心力量训练，对下肢也能够采取不同的训练，可以有效的保障运动员身体动作的流畅性，也能够提高运动员的竞技能力。

2.3、不平衡状态下的负重力量练习

这种练习的练习难度比较大，并且对于运动员的技术性要求也比较高，这种负重力量练习是没有任何器械的状态下完成的一种练习。在不平衡的状态下练习主要是以双人练习为主的一种训练，通过不平衡状态下的负重练习可以实现运动员的核心力量的训练。并且能够提高运动员的整体机能，有利于提高他们的运动动作的稳定性。我们通常在不平衡状态下对其展开负重力量练习。

3、核心力量训练在游泳中的应用影响

3.1、核心训练有助于提高运动员的技术

游泳运动员能够在水中完成游泳的竞技体育，主要依托的就是水对于人体有浮力作用，通过水的浮力可以让人体在水当中进行有规律的运动，我们将这种有规律的运动称之为游泳。游泳运动员在赛场当中所表现出来的技术水平的高低主要是依靠运动员的肌肉的发力以及肌肉之间的协调能力。并且也考验运动员在水中呈现高速运动时，对于身体的自我控制。运动员在游泳的过程当中，身体的平衡能力是非常重要的一个关键，比方说，在自由游泳当中，身体必须要保持好尖紧平直。四肢一定要协调，共同发力，才能够达到一个游泳的最高状态。运动员如果想要达到这样的游泳状态的话，在日常的训练当中就必须要提高核心力量的训练，以此来提高身体的机能。

3.2、核心力量训练有助于游泳专项力量的提高

游泳属于一种竞技体育，运动员所取得的成绩主要依靠的就是运动员在游泳开始从出发点一直到终点，始终保持着一个规定好的姿势，完成相应的规范的游泳动作。游泳运动是一种时间上的竞技，在比赛的时候运动员是一直处于水中的，因此基本上是无受外界力量的干扰的。所以运动员的运动水平完全就是要依靠运动员本身的技能。通过变换姿势来获取更高的游泳速度。这样才能够取得更加优异的成绩，运动员需要在水中不断的调整，加速，最终到达终点，整个过程都能够体现出运动员的核心力量。所以说，练好核心力量有助于运动员在游泳的过程当中保持其技巧以及速度。

3.3、核心力量训练可以提高游泳运动员的体能以及训练效果

游泳运动需要运动员一直在水中完成竞技体育，水中运动环境是非常不稳定的，并且运动员在水中没有一个固定的支撑点，在运动的时候只能依靠自己的躯体来完成平衡。核心力量的训练有助于运动员调整自身身体的姿势。在水中保持身体的平衡，使运动员在游行的时候可以用最轻松自由的状态来完成。游泳运动是非常耗费体力的，核心力量的训练可以帮助运动员提高身体的机能，降低其在游泳的时候的身体的能耗。能够有效地增加机体的稳定性，四肢的运动能力也会因为核心训练而变得更强。运动员也会在核心力量训练当中使其游泳的技术变得更加的娴熟。使身体和动作更加的平衡，有效的提高了游泳训练的整体效率。

3.4、核心力量的训练可以降低游泳训练中带来的身体损伤

游泳运动运动强度非常的大，并且在运动的过程当中，运动员的体能消耗也非常大，因此运动员在游泳的时候需要调动身上的每一块肌肉，每一个关节，这样才能够更好的完成竞技游泳。而运动员必须要在游泳的过程当中保护好自己，这样才能够降低在运动时所带来的损伤。利用核心力量来训练，可以让运动员在水中完成对于肌肉群的调动，有利于带动四肢力量变得更加发达，可以让运动员使用正确的姿势来带动深层的肌肉，维持身体的稳定性。这能够在最大程度上保证人体机体的运行，降低在运动时所造成的损伤。核心力量的训练更有助于运动员取得更好的运动状态。

4、游泳训练的现状

游泳运动一直以来都深受大众的喜爱和欢迎，并且游泳运动在所有的竞技体育运动当中也算是普及度比较高的一个运动。目前游泳运动也是我国参与竞技体育当中非常重要的一个项目。但是我们国内的一些游泳场馆的建设以及训练并没有完全的达到国家的标准，只有一些参与竞技的游泳训练场地是达到国家的标准的。结合目前的游泳训练的现状，有一些地区已经开展了游泳的训练，并且在训练的基础之上也结合了核心力量的训练。同时也取得了一定的成绩，对于我国的游泳竞技体育来说也有一定的帮助。但是从目前我国的游泳训练现状来看，仍然存在着一些问题需要我们去解决。

（1）教练在组织运动员训练的时候，训练方法比较单一，仍旧以过去传统的游泳运动技能，文化以及技术训练为主，在训练的时候没有结合多种方式。目前游泳运动的训练就是以单一的在水中训练为主，没有结合游泳的速度和姿势技巧等进行联合的训练，这就导致有一些运动人员没有办法将理论和实际结合起来。这对于运动员来说，无论是在身体上还是在心理上都是非常不利的；

（2）我国的游泳运动员相较于欧美国家的一些游泳运动员来说，身体素质可能存在着一定的差异性，因为我国的运动员和欧美国家的运动员的生长环境和饮食习惯都是不同的。所以我们国内的大部分的游泳运动员还需要提高其自身的身体素质。在运动的时候，很容易会出现肌肉力量薄弱或者是运动水平不高这样的问题。再加上有一些游泳场馆的设施存在着一些不足，并且也存在老化的现象，因此运动员在训练的时候训练内容不够系统化，这就导致运动员在提升其自身能力的时候，效果是不太理想的，这也影响了我国游泳竞技的发展。

5、核心力量在游泳训练中的应用方法

为了更好的提高我国游泳运动员的整体水平，提高我国在游泳竞技体育当中的综合地位。因此，我们在游泳运动员训练的过程当中，要分层次的添加核心力量的训练。这样能够有效的提高运动员的整体素质。

5.1、注重核心力量动作的科学训练

在游泳运动员比赛的时候，其游泳姿势的调整在比赛当中占据了非常重要的一个位置。良好的泳姿不仅可以帮助游泳运动员提升其游泳的速度，更可以提高运动员的整体水平。第一点，根据游泳的种类来进行分类，我们在运动员的核心力量训练当中可以把仰泳跟自由泳结合在一起，这样有助于提升运动员整体身体的感知度，可以帮助运动员在训练的过程当中更好的提高身体的平衡性，掌握其核心力量。可以让运动员在水中游泳的姿势变得更加的规范，有助于提高运动员的游泳速度。第二点，可以把蝶泳跟蛙泳结合起来，这样可以帮助提高运动员的身体的协调性，让运动员在训练的时候根据不同的姿势和方法来训练，有利于提高他们身体的不同部位的核心力量的训练。让运动员在水中运动的时候，各部分身体都能够给予四肢力量。这两种游泳方式虽然在训练的时候动作是不一样的，但是又存在一些潜在的联系。可以帮助运动员提高核心竞争力。

5.2、注重核心力量时间上的安排

我国近几年来竞技体育发展的非常火热，并且也取得了非常好的成绩。这就导致我国在竞技体育发展上面陷入了一个错误的周期。有时为了取得好的成绩而采取快节奏并且强度非常大的训练模式，这对于运动员来说是一个非常大的考验，并且也不利于运动员的长期发展。在进行运动员的核心力量的训练的时候，一定要注意好时间规划。并且要根据运动员身体的不同的肌肉群来设置不同的训练。可以分为着重训练整体肌肉以及着重训练局部肌肉，在训练局部肌肉的时候一定要注意，要让运动员提前进行热身活动，提前10-20分钟左右对力量的稳定性进行训练，这样可以有助于运动员稳定其完成度，并且也能够帮助其在水中训练的时候更加自如，也能够提高对整体肌肉的训练。

5.3、注重加强核心力量和运动员的结合

每一个人和每一个人的自身素质都是不同的，所以在面对运动员的训练情况的时候，我们也需要依据他们不同的特点来为他们量身打造一个适合他们的核心训练，因为每一个运动员的生长环境和人生经历都是不一样的，所以他们的核心力量也是有一定差异的，只有根据他们自身条件量身打造的核心力量训练才是最适合他们的。如果所制定的核心训练的难度以及强度不适合运动员进行训练的话，那么不但不会让他们的核心肌肉群得到锻炼，反而会降低运动员的自身身体素质。有时甚至还会对运动员自身造成一定的损伤，所以核心力量的训练必须要因人而异。

6、核心力量训练的优势

加强核心力量训练的优势是表现在许多方面的，简要的概括起来可以包括以下几点：

（1）不断加强运动员的核心力量，可以提高运动员的协调能力。游泳训练和其他的体育项目还是有着一定不同点的。在水中力的表现有许多种形式，所以运动员必须要去克服这些不利的因素，其关键还是要将核心训练充分发挥出来。举例来说，在游泳训练当中，需要运动员具备非常好的协调能力。而核心训练就可以有针对性的对运动员训练其协调能力。具体的做法是在运动员训练的时候，增加其水上训练的运动量。比方说，可以通过跳跃练习，垫上练习等这些方式展开水上的训练，这样不仅能够帮助运动员更好地控制其自身的力量。也可以让运动员在练习的过程当中适应水的阻力和浮力，这样运动员就可以拥有更强大的力量来保证身体的平衡。也有助于运动员面对比较长的竞赛，可以长时间的维持其技术动作；

（2）核心力量的训练可以增强运动员的综合实力。从研究资料就可以看出，人体的各个关节可以和肌肉通过科学的方式进行有机的整合，在力学的作用一下，往往可以形成一个我们所希望的运动链条。当这种运动链条在形成以后，不仅可以让运动员的爆发力变得更强。也可以让运动员的躯干力量得到明显的增强，而让游泳的运动效果可以变得更加的明显。举个例子来说，运动员在训练的过程当中，我们应该更加重视运动员的后肢训练，在实际训练时可以让运动员多多进行一些打腿技术或者是划水技术的训练。这样可以让人体的四肢获得更加强劲的力量，关键在于力量，需要躯干去输送，一旦躯干的能力不足，那么四肢的力量也很容易就被消耗。所以综合来看，必须要增强核心力量的训练，这样才能让运动员在整个发力的过程当中呈现一个闭合的动力链的模式。保证运动员在长期的游泳发力当中可以找到更加有效的力量源。

7、结语

随着我国社会经济不断的发展，我国的体育事业也迎来了突飞猛进的进步。游泳项目现在已经成为了非常热的一个项目，游泳成绩的提高也让人们越来越重视在游泳训练当中的核心力量训练。虽然说核心力量训练一开始是应用在康复领域当中的。但是后来随着竞技体育的不断发展，人们发现，核心力量训练在提高运动员自身身体素质以及竞技水平方面有非常良好的效果。所以游泳运动员一定要注意在训练当中添加核心力量的训练。这样才能够为我国的游泳事业取得更加优异的成绩。