陈世红 黄晓燕 广东茂名幼儿师范专科学校

从整体技术来讲，现代铁饼投掷技术是模仿旋转挥鞭动作，挥（握饼臂）绕体侧挥摆，投掷者在圈中以“跑”旋方式越过投掷圈。“跑”旋时，扭转双腿和髋部超越上体像扭转的弹簧。投掷者进入投掷姿势后，应弹开身体，挥臂鞭打，高速运转的鞭梢就是铁饼，最后将铁饼掷出。掷铁饼技术的训练做进一步分析。

一、铁饼技术分析

（一）介绍铁饼基本握饼

练习者用手指末端握住铁饼，大拇指附在铁饼一侧，不要扣住铁饼边缘，腕部向内微屈。由于练习者手掌大小不同，手指力量强弱各异，握饼时手指分开的大小和四指末节扣住铁饼边缘的多少可以适当调整。优秀运动员在能放松自如地控制好铁饼的前提下，四指末节扣饼略少为好，这样有利于增加投掷半径。持握铁饼有一些变化：例如食指和中指靠拢持握铁饼而不是分开持握铁饼，投掷臂悬挂在身后时铁饼被扣在手指末节上（最接近指尖的部分），这些指节要弯曲扣住铁饼边缘。铁饼向外的拉力使铁饼固定在练习者手中。

1.摆饼

练习者在体侧轻轻地前后挥摆铁饼，把投掷臂当作钟摆，这个动作可以感觉铁饼对手指末节产生压力。其要求是：弯曲手指末节扣住铁饼边缘，不要让压力使手指伸直而脱手。当铁饼摆到顶点时用左手帮助控制铁饼，在挥摆至顶部时，可双手合拢用持饼手指拨饼。保持较低的挥摆动作，没有必要把铁饼挥摆过前或过后。

2.站位

练习者双脚开立与肩同宽，侧对投掷方向，目视前方准备投掷。右手握饼者尽可能地向右侧转动肩部和摆动持饼臂。练习者双腿微屈，重心移至右脚。

3.投掷和出手

从投掷臂指向投掷反方向，铁饼运行到最低点与髋同高到铁饼出手，是最后用力阶段。当投掷者双脚着地成投掷姿势时，在下肢和躯干持续向前用力基础上，通过左腿支撑用力和左肩、左臂、左腿及时制动配合，以右脚为轴积极蹬伸，使蹬伸力量向投掷方向推送髋部，再由髋部带动胸部，最后到达投掷臂，在胸带臂急速向前用力鞭打出手，四指一次拨饼将铁饼掷出，出手点高度约与肩同高，出手角度45左右。

4.铁饼出手后维持身体平衡

铁饼出手之后，为了避免犯规，应及时交换两腿之间的位置，即后（右）腿向前抵住投掷圈内沿，降低身体重心，并顺势向左转体，以维持身体平衡。

（二）基本练习

1.原地投掷铁饼

练习者侧对投掷方向站立。练习者向右后方挥动铁饼，然后左脚立即后撤，身体重心保持在弯曲的右腿上，左脚落脚就位后，练习者用力蹬伸双腿将髋部转向投掷方向。练习者以髋部动作带动胸部和投掷臂的动作，投掷臂在稍低于肩部水平位置绕身体向前挥摆。用右手投掷臂手指拨饼将使投掷饼顺时针旋转。练习者投掷臂的食指最后接触铁饼。其要求是：当铁饼被加速预摆到身后时，开始进行投掷。双脚前脚掌旋转，然后朝投掷方向蹬伸双腿、髋部和胸部，尽力使髋部和胸部领先于铁饼。最后完成投掷臂的挥臂动作。当投掷臂向投掷方向挥摆时，投掷手应该在铁饼上方，拇指朝前，不要把投掷手斜对投掷方向或者手掌朝上，以至于手掌在铁饼之下。出手拨饼时，小手指首先开始拨饼动作，食指在整个拨饼过程中，一直接触铁饼边缘直至将铁饼掷出。

2.面对投掷方向旋转投掷铁饼

练习者正对投掷方向，当右持饼臂摆至离右髋30cm，40cm最大位置时，同时左腿向投掷方向迈出一步，重心移至左腿。右腿向投掷方向迈出一步，同时右髋向投掷方向扣转。然后左腿紧贴右腿，以右脚尖为轴向投掷方向转动直至左脚内侧着地，重心放于右腿上，成原地投掷铁饼的姿势直至出手。其要求为：上体始终是处于扭紧状态，持饼臂至身后最大限度的拉长，腰两侧的肌肉始终处于扭紧状态。动作要自然流畅，不要脱节，应连贯、逐渐加速。在向投掷方向蹬送髋部和胸部之前，将其一直保持在该位置。此后，可以逐渐使铁饼远离身体挥摆。

3.背向旋转投掷铁饼

练习者身体展开，开始投掷时，重心放在右腿上。在开始后重心逐渐转移至左脚上开始旋转，然后双脚前脚掌转动，直至左脚指向投掷方向。练习者继续旋转，带动右脚在投掷圈中心附近着地，以脚跟指向投掷方向，直至成原地投饼姿势，重复“标题二原地投掷铁饼姿势”的动作。背向旋转投掷铁饼要求：在投掷圈后部旋转中，双膝微曲，就像坐在凳子上一样，上身微微前倾，眼睛平视，不要低头看地面。旋转双脚前掌直至面向投掷方向，继续旋转带动右脚在投掷圈中心位置着地，脚跟指向投掷方向，身体重心始终留在后面，左腿后撤步进入投掷姿势，将重心保持在投掷圈的后部。保证左脚在投掷姿势中正确交错落位，从地面开始发力（蹬伸旋转双腿，然后是髋部、胸部，最后是投掷臂），旋转蹬伸投掷。在旋转越过投掷圈的过程中，将投掷臂保持在身后。旋转中，尽力增加旋转速度，同时使铁饼保持在身后抛入投掷姿势。努力使双脚同时进入投掷姿势，双脚一旦着地成投掷姿势，立即尽量用力向投掷方向旋转膝部推动髋胸旋转，按照“膝部、髋部、胸部、手臂和铁饼”的动作顺序依次发力，使身体右侧和投掷臂绕身体左侧和左腿旋转。实际当中就是以左侧身体为轴，周围一切都要绕其轴旋转，一旦投掷臂向前挥摆使铁饼出手，则右腿向前迈步缓冲。右手投掷者把重心移向左侧，以左脚前脚掌为轴向投掷方向旋转。旋转时铁饼保留在身后，投掷者以“跑”旋的方式旋转越过投掷圈。旋转过程中，练习者的腿部应领先于肩部和投掷臂，应尽可能快地使双脚进入投掷姿势。

二、旋转技术和训练的重点

技术教学训练中，我们侧重抓好三个技术环节，突出一个重点，我们把它叫作“三抓一突出”。“三抓”是抓好快速旋转技术，抓好最后用力技术，抓好旋转超越衔接技术。“一突出”是突出快速旋转技术，认真抓好第一转。旋转第一转技术要求：旋转幅度要大，转动惯量大，起转有力，进入旋转时身体稳定，不东倒西歪。旋转中间技术要求：摆腿快超越快，衔接出髋快。旋转后程技术要求：左脚缩小转动半径，尽快落地，提前发力。整个旋转技术要求：姿势低，幅度要大，速度快。最后用力技术，我们抓下面几个技术要点：

（1）解决右腿蹬，送髋和左腿支撑用力。

（2）解决好正确的用力顺序，充分发挥腿、腰、胸的主导作用，便最后用力能充分发挥全身肌肉力量。

（3）掌握和改进最后用力技术的训练

手握器材转蹬支撑模仿练习；侧向或背向成最后用力预备姿势，右手握住一支撑物，髋关节发力（既右腿转蹬出髋，左腿支撑用力），做到髋轴与投掷方向垂直，身体成反弓形，在还原，反复做。

将一皮条绑在固定的器械上，高于肩，背对器械或做最后用力的预备姿势，右手拉住皮条做髋关节发力，右腿转髋，左腿支撑并带动躯干、右臂转动的动作。（皮条长2米左右成双股）。

肩负轻杠铃成最后用力预备姿势，做髋发力右转左支撑模仿练习。

手持杠铃片做最后用力模仿练习。（强调髋发力带动上肢挥打）

跪投实心球，用腰髋及右膝跪转左腿支撑的力量，将实心球投出。

手持橡皮管或树枝，在右侧出手点最远点，立一目标，练习者做最后用力结合出手模仿练习，要求皮管或树枝要打到右侧目标上。

原地、正面、侧面，背对退一步，投掷铁饼。

三、专项素质训练

1.两臂侧平举，原地左右转髋交换跳。

2.一脚蹬高物（20厘米），两脚跳起，向蹬高物腿方向转体180o。

3.手扶扶手，右腿向右侧摆起，下落时从体后着地，以髋关节带动右大腿绕环，经体前向左侧摆起。异侧腿方向相反动作相同。

4.手扶扶手，向左右转髋。向左转髋时，要用左脚跟着地，右脚掌蹬地，两腿分开距离要大，腿要充分蹬直，髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。

5.手扶扶手，跳起转髋成原地投预备姿势，反方向动作相同。要求上体不转动。

6.坐姿，两臂放松前举，上体向右后方转体成俯撑，两臂头上举，左腿伸直不动，右腿尽量后举，带动上体不停地向右转动成坐姿，两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。

7.坐高物固定双脚，手抱头（负重或不负重）仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸，双肘外展。

8.半仰卧固定双脚，两臂侧举（负重或不负重），左、右转体。

9.仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧两头起肩触异侧腿，同侧腿伸直不起。

10.固定上体（负重或不负重），仰卧举腿，俯卧后举腿，双腿绕环。

11.单杠腹回环，悬垂向左右摆双腿，悬垂向左右交换抬腿转髋，悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环（或用吊环）。开始时髋部必须晃动，从小到大带动双腿绕环。

12.左腿抬起，右腿支撑，跳起后空中换腿向左转体180o。要求以髋部带动上体转动，两臂侧举放松。

13.小幅度连续旋转。要求右腿快速内转下压落地。

14.右脚蹬高物（20厘米），左脚全脚掌着地，上体向右转体稍前屈，右手提重物放松下垂，双脚跳起，同时右腿内转，还原后连续做。

15.仰卧两臂侧展，左脚蹬高物（30厘米左右），右腿弯曲，全脚掌着地，右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。

16.全蹲，双手背后撑高物（30厘米左右），向前上方挺髋伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。

17.两脚前后开立，左脚在前，右脚在后（或仰卧跳箱），手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力，胸带动上臂前举。

18.手持重物，做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。

19.两脚并拢，大幅度抡摆链球（或沙枕头）。要求髋部移动幅度尽量大，臂要充分伸直。

20.抡摆沙枕头或链球走。

21.旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定，借旋转速度将器械投出。

22.各种姿势投掷实心球的练习。要求自下而上的用力顺序，出手要“狠”。

23.持铅球（2~4公斤）做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。

24.两脚左右开立，面对墙相距2~3米做正面投实心球（1~1.5公斤）动作。要求两腿支撑用力，髋关节转动快速有力，投掷臂放松出手要“快”。

25.左脚在前，右脚在后，左腿向前屈膝，以肩带动投掷臂，将饼向前方4—5米处地面投出。要求饼的运行重心稳定，自转速度快。

26.正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显，器械出手时有动作的配合和时间感觉。

27.有目的地选择发展全面身体素质的负重练习。

四、专项技术训练手段

1.徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时，要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用；在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉（部位、结构、动作时间的配合）；在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之，注意把已掌握的肌肉感觉，在各种条件下巩固、熟练，发挥其相应的作用。

2.双脚跳起、向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直，自转速度快。

3.比赛铁饼沿地面直线向前滚动的距离。

4.体前、体后放松摆饼，以身体带动投掷臂将饼“甩”出。要求饼在空中飞进重心稳定，自转速度快。

5.旋转投掷各种器械或铁饼。要求旋转时身体重心稳定，两肩在同一平面上。

6.两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极，投掷臂充分放松将铁饼“甩”出，器械飞进要合理。

7.两脚前后开立左脚在前，右脚在后，做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间（右脚不离地做或者右脚尽量脱离地）。

8.徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压，落地动作越迅速越好，右脚落地后不停地蹬转。

9.正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转，将器械投出，投掷臂要充分放松。

10.沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上，左脚前掌及左膝积极外转。

11.手扶扶手，左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力，右腿尽量远离左腿抡摆。

12.橡皮带系于腰部，做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。

13.徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。

14.背对投掷方向，左腿支撑，右腿抬起，右手持铁饼于左肩部位，左手托饼，原地跳起成背向原地投掷姿势，蹬转右腿、转髋将铁饼掷出（或徒手做这个练习）。要求右腿落地蹬转积极有力，投掷臂充分放松。

15.背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短，右脚落地不停地继续蹬转。

16.利用一切条件形象化地讲解、分析技术，加深运动员对技术实质的理解，明确关键技术的作用。

17.检查技术的测验。要求强调技术规格，不定成绩指标。18.参加比赛。要求提高训练强度，提高成绩。

注意事项

1.加强主要手段和专项技术规格的训练，建立正确的技术概念和动力定型。

2.阶段训练任务要明确，突出重点精讲多练。

3.力量训练时，要提高动作速度，同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护，防止发生伤害事故。

4.进行比赛常识的教育，参加比赛。

5.培养运动员勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。

五、结论

铁饼运动是一项力量性的运动，构成旋转步法的因素较多，但主要是速度、平衡、力量、协调和灵活这四个个因素。扎实的移动步法是打好铁饼步伐的基础，是运动员拥有出色旋转步伐的前提。在对运动员进行铁饼训练时，要注意加强移动步法的训练，步法的训练要充分挖掘身体的力量灵敏素质。创新的步法训练，全身心投入到训练中，从而全面提升铁饼旋转技术水平。最后铁饼旋转步法的训练要与手法相结合，在实战中提升技术。