安 丽

铁饼运动历史悠久,是田径运动中比较复杂的项目之一。合理的掷铁饼技术要求运动员在快速旋转和用力时产生的速度、力量有效地传递并作用于铁饼上,充分发挥人体正确的动作技术将铁饼掷出。在训练中,通过系统的训练培养既有专项爆发力又有高度协调能力的运动员,使他们能够发挥出最大速度,又能准确地用力于铁饼上,提高专项成绩。因此在青少年成长阶段,要注重铁饼投掷技术方法的训练。

从整体技术来讲,现代铁饼投掷技术是模仿旋转挥鞭动作,挥(握饼臂)绕体侧挥摆,投掷者在圈中以“跑”旋方式越过投掷圈。“跑”旋时,扭转双腿和髋部超越上体想扭转的弹簧。投掷者进入投掷姿势后,应弹开身体,挥臂鞭打,高速运转的鞭梢就是铁饼,最后将铁饼掷出。下面笔者就对掷铁饼技术的训练做进一步分析。步骤如下(以右手持饼为例):

一、握饼和预摆

1.握饼

练习者用手指末端握住铁饼,大拇指附在铁饼一侧,不要扣住铁饼边缘,腕部向内微屈。由于练习者手掌大小不同,手指力量强弱各异,握饼时手指分开的大小和四指末节扣住铁饼边缘的多少可以适当调整。优秀运动员在能放松自如地控制好铁饼的前提下,四指末节扣饼略少为好,这样有利于增加投掷半径。持握铁饼有一些变化:例如,食指和中指靠拢持握铁饼而不是分开持握铁饼,投掷臂悬挂在身后时铁饼被扣在手指末节上(最接近指尖的部分),这些指节要弯曲扣住铁饼边缘。铁饼向外的拉力使铁饼固定在练习者手中。

2.摆饼

练习者在体侧轻轻地前后挥摆铁饼,把投掷臂当作钟摆,这个动作可以感觉铁饼对手指末节产生压力。其要求是:①弯曲手指末节扣住铁饼边缘,不要让压力使手指伸直而脱手。②当铁饼摆到顶点时用左手帮助控制铁饼,在挥摆至顶部时,可双手合拢用持饼手指拨饼。③保持较低的挥摆动作,没有必要把铁饼挥摆过前或过后。

3.站位

练习者双脚开立与肩同宽,侧对投掷方向,目视前方准备投掷。右手握饼者尽可能地向右侧转动肩部和摆动持饼臂。练习者双腿微屈,重心移至右脚。

二、原地投掷铁饼

练习者侧对投掷方向站立。练习者向右后方挥动铁饼,然后左脚立即后撤,身体重心保持在弯曲的右腿上,左脚落脚就位后,练习者用力蹬伸双腿将髋部转向投掷方向。练习者以髋部动作带动胸部和投掷臂的动作,投掷臂在稍低于肩部水平位置绕身体向前挥摆。用右手投掷臂手指拨饼将使投掷饼顺时针旋转。练习者投掷臂的食指最后接触铁饼。其要求是:①当铁饼被加速预摆到身后时,开始进行投掷。双脚前脚掌旋转,然后朝投掷方向蹬伸双腿、髋部和胸部,尽力使髋部和胸部领先于铁饼。最后完成投掷臂的挥臂动作。②当投掷臂向投掷方向挥摆时,投掷手应该在铁饼上方,拇指朝前,不要把投掷手斜对投掷方向或者手掌朝上,以至于手掌在铁饼之下。③出手拨饼时,小手指首先开始拨饼动作,食指在整个拨饼过程中,一直接触铁饼边缘直至将铁饼掷出。

三、面对投掷方向旋转投掷铁饼

练习者正对投掷方向,当右持饼臂摆至离右髋30cm～40cm最大位置时,同时左腿向投掷方向迈出一步,重心移至左腿。右腿向投掷方向迈出一步,同时右髋向投掷方向扣转。然后左腿紧贴右腿,以右脚尖为轴向投掷方向转动直至左脚内侧着地,重心放于右腿上,成原地投掷铁饼的姿势直至出手。其要求为:①上体始终是处于扭紧状态,持饼臂至身后最大限度的拉长,腰两侧的肌肉始终处于扭紧状态。②动作要自然流畅,不要脱节,应连贯、逐渐加速。③在向投掷方向蹬送髋部和胸部之前,将其一直保持在该位置。此后,可以逐渐使铁饼远离身体挥摆。

四、侧对投掷方向旋转投掷铁饼

在投掷圈内做脚步标志以引导练习者进行旋转。身体左侧正对投掷方向。这种开始姿势比面向投掷方向增加了90°的旋转。尽可能向右后方向预摆铁饼并保持这个姿势,然后练习者以左脚为轴旋转,紧接着右脚前迈着地并以右脚为轴旋转至右脚跟正对投掷方向。此时练习者左脚后撤步进入投掷姿势,成原地投掷姿势。其要求为:①旋转和前迈右脚时,不要前移重心(始终保持在投掷圈后部)。左腿后撤步进入投掷姿势,继续保持身体重心靠后,这将有助于保持一个有力的投掷姿势。②进入投掷姿势时右腿应适当弯曲,上体向投掷圈后部倾斜,从这个位置开始向前上方旋转进入投掷。

五、背向旋转投掷铁饼

练习者身体展开,开始投掷时,重心放在右腿上。在开始后重心逐渐转移至左脚上开始旋转,然后双脚前脚掌转动,直至左脚指向投掷方向。练习者继续旋转,带动右脚在投掷圈中心附近着地,以脚跟指向投掷方向,直至成原地投饼姿势,重复“标题二原地投掷铁饼姿势”的动作。背向旋转投掷铁饼要求:①在投掷圈后部旋转中,双膝微曲,就像坐在凳子上一样,上身微微前倾,眼睛平视,不要低头看地面。②旋转双脚前掌直至面向投掷方向,继续旋转带动右脚在投掷圈中心位置着地,脚跟指向投掷方向,身体重心始终留在后面,左腿后撤步进入投掷姿势,将重心保持在投掷圈的后部。③保证左脚在投掷姿势中正确交错落位,从地面开始发力(蹬伸旋转双腿,然后是髋部、胸部,最后是投掷臂),旋转蹬伸投掷。④在旋转越过投掷圈的过程中,将投掷臂保持在身后。旋转中,尽力增加旋转速度,同时使铁饼保持在身后抛入投掷姿势。努力使双脚同时进入投掷姿势,双脚一旦着地成投掷姿势,立即尽量用力向投掷方向旋转膝部推动髋胸旋转,按照“膝部、髋部、胸部、手臂和铁饼”的动作顺序一次发力。⑤使身体右侧和投掷臂绕身体左侧和左腿旋转。实际当中就是以左侧身体为轴,周围一切都要绕其轴旋转,一旦投掷臂向前挥摆使铁饼出手,则右腿向前迈步缓冲。

右手投掷者把重心移向左侧,以左脚前脚掌为轴向投掷方向旋转。旋转时铁饼保留在身后,投掷者以“跑”旋的方式旋转越过投掷圈。旋转过程中,练习者的腿部应领先于肩部和投掷臂,应尽可能快地使双脚进入投掷姿势。

六、投掷和出手

从投掷臂指向投掷反方向,铁饼运行到最低点与髋同高到铁饼出手,是最后用力阶段。当投掷者双脚着地成投掷姿势时,在下肢和躯干持续向前用力基础上,通过左腿支撑用力和左肩、左臂、左腿及时制动配合,以右脚为轴积极蹬伸,使蹬伸力量向投掷方向推送髋部,再由髋部带动胸部,最后到达投掷臂,在胸带臂急速向前用力鞭打出手,四指一次拨饼将铁饼掷出,出手点高度约与肩同高,出手角度35°左右。

七、铁饼出手后维持身体平衡

铁饼出手之后,为了避免犯规,应及时交换两腿之间的位置,即后(右)腿向前抵住投掷圈内沿,降低身体重心,并顺势向左转体,以维持身体平衡。