王小军

【摘   要】中长跑是田径运动项目中评价学生耐力水平的一项运动，也是国家体质健康测试以及中考体育的必考项目，其地位不言而喻。虽然，初中阶段各个地区的中长跑评价要求不一，但这终是体育教师和学生较为担心的项目。通过观察和思考初中生中长跑训练的现状，就中长跑教学展开论述并提出一些教学建议，希望能给一线的教师提供些许帮助。

【关键词】初中生;中长跑;训练策略

中图分类号：G633       文献标识码：A       文章编号：1006-7485（2020）29-0015-02

【Abstract】Middle and long distance running is a sport that evaluates the endurance level of students in track and field sports，is also a compulsory item for the national physical fitness test and the sports entrance examination for high school. Its status is self-evident. Although the evaluation requirements for middle and long distance running in various regions at the junior high school stage are different， this is ultimately a project that physical education teachers and students are more worried about. By observing and thinking about the status quo of middle and long distance running training for junior high school students， I will discuss the teaching of middle and long-distance running and put forward some teaching suggestions， hoping to provide some help to teachers in the front line.

【Keywords】Junior high school students; Middle and long distance running; Training strategy

一、明确阶段性目标，有计划地提升

初中生的中长跑训练必须制订一个科学的提升计划，让学生有目标、有信心、有步骤地进行提升。首先，在中长跑训练前，必须做好前期的摸底测试工作，以记录学生的初始数据。教师应让每个学生树立明确的阶段性目标，有计划地进行训练。例如：在测试完成后，某个学生的1000米成绩为515，这时可以让学生根据自己的实际情况，设置目标成绩500，周期是1个月。然后根据这个目标和训练周期，努力提升自己的成绩。

二、注意个体差异性，有目的地练习

由于每个学生的身高体型或者体质不尽相同，他们的身体素质水平不一。这时可根据摸底测试的原始数据，把学生分为几个层次，以分别开展针对性的训练。当然在分组进行中长跑训练的时候，要设置好各个层次内容练习所要达到的标准。在一段时间训练后，根据实际数据来评价学生是否能晋级上一个层次。如：分层次进行2～3组400米跑时，要求第一层次的同学120～130完成;要求第二层次的同学130～140完成;要求第三层次的同学140～150完成;然后分别记录学生每次的成绩，以评价学生的学练情况。

三、借力游戏，有挑战地比拼

传统模式下的中长跑训练方式非常单调，一般情况是分组计时的方式进行练习或比赛。这种练习或比赛的方式容易引起学生的紧张情绪，特别是一些中长跑功底较差的学生，每次跑都会倍感压力，逐渐对中长跑的训练产生厌烦情绪、丧失信心，因此这种方式急需改进。训练时，教师可根据学生的实际情况进行平均分组，让每组的实力相当，进行组与组之间的挑战性的比拼;或从学生的兴趣出发，设置游戏性较强的活动融入中长跑训练中，充分调动学生的好奇心与积极性，借助游戏训练中长跑，加强他们的体能储备。

例如：可设置组与组之间的比拼，利用学生的“集体荣誉感”来激励学生，营造出你追我赶的氛围。将800米分成4段，每跑200米进行一次闯关，答对问题或者通过考验才能够继续跑，最后统计每组的名次相加后评定胜负。在这个过程中可鼓励让学生们大胆创设游戏内容加入中长跑训练，这样不但能集思广益，而且能让学生的积极性提升起来，让中长跑的课堂活跃起来。

四、强化技术教学，有步骤地学习

中长跑技术训练对于提升个体的耐力水平、心肺功能有着至关重要的作用。中长跑的技术包括跟跑技术、途中跑技术、弯道跑技术、超越技術、呼吸节奏的控制技术等。这些技术的正确掌握与熟练使用，在很大程度上能够帮助学生提升中长跑的成绩，让学生突破技术瓶颈。如：在途中跑时，落地方式会跟随着跑的节奏、速度的快慢调整。如果是超越对手或加速冲刺时，脚的着地方式会由脚后跟过渡到脚前掌的滚动式直接变成由脚前掌快速发力的方式。教学中可通过一步步分阶段进行各技术强化练习，规范学生的动作，使其领会技巧，学会反思，学会评价，改进技术，提升能力。

五、重视身体素质训练，有选择地练习

中长跑对于学生的身体素质有较高的要求，必须对速度、耐力、力量这三项素质进行系统的训练。中长跑训练需要建立在一定的耐力基础上充分发挥出速度优势，尽量使“极点”不出现或延迟出现。因此，我们要分阶段进行训练。耐力是基础，此阶段需注重学生途中跑技术强化、呼吸节奏的训练。

例如，前期可以让学生进行中小强度训练：12分钟跑训练或3～5圈变换速度训练;速度是优势，第二阶段我们可以安排中等强度训练，此阶段需要加强速度耐力提升，可安排6～8组60～100米快速跑或4～6组的200米追逐跑;力量是根本，第三阶段我们可安排大强度训练，重视腰腹及腿部力量提升，可设置20米3级蛙跳或单脚跳、30米跨步跳或后蹬跑、30米冲刺跑或高抬腿跑等。当学生有了一定的耐力基础时，我们可以有选择地制定一周的训练内容，发展其身体素质，提升速度、力量、耐力水平。

六、结语

总之，中长跑成绩提升不是立竿见影的。对于初中生中长跑的训练必须有计划、有目的、有挑战、有步骤、有选择、有效率地进行，才能让学生能够克服心理障碍重拾信心，发展其身体素质，提升中长跑的能力。

参考文献：

[1]周烘生. 关于初中体育中长跑耐力的策略研究[J].新教育时代电子杂志（教师版），2019（11）.

[2]俞如斌. 对提高中学生中长跑学习兴趣的研究[J].才智，2019（18）.

（责编  林 娟）