余锋

摘  要：学校体育的总目标主要是促进学生身体健康的发展，其次才是学会1～2种运动技能。然而在大多数高校的体育教学中，尤其是在人数较多的公共体育课堂上，教师只关注学生的运动技能的学习情况，而忽略了学生身体素质上的锻炼，低强度的运动参与和简单的技能學习并不能使学生的身体健康得到良好的改善。本文通过对近年来流行于大众健身和高水平运动员中的高强度间歇训练（HIIT）法的特点进行分析，并将其与高校体育课堂教学的实际场景相结合，使之能够更好地应用于体育课堂教学中进行学生体能的训练，从而能够促进学生的全面发展。

关键词：高校  体育教学  HIIT  可行性

中图分类号：G807.4                          文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）08（c）-0097-03

Abstract： The general goal of school physical education is to promote the development of students' physical health， followed by learning one or two kinds of sports skills. However， in the physical education teaching of most universities， especially in the public physical education class with a large number of students， teachers only pay attention to the learning of students' sports skills， but ignore the physical quality of students. Low intensity sports participation and simple skills learning can not make students' physical health get a good improvement. This paper analyzes the characteristics of high intensity interval training （HIIT） which is popular in the mass fitness and high-level athletes in recent years， and combines it with the actual scene of college physical education classroom teaching， so that it can be better applied to the physical training of students in physical education classroom teaching， so as to promote the overall development of students.

Key Words： College; Physical education; HIIT; Feasibility

处于高校的大多数学生面临的社会竞争压力越来越大，这就促使他们不得不投入于繁忙的学业当中来提升自己的专业能力，而学习之余的闲暇时间多数沉浸于网络世界中。久坐不动、肥胖、近视等一系列标签是当代大学生的代名词。大学生体质下降问题一直是家长、学校、政府关注的一个热点，为改善这一问题，响应《“健康中国2030”规划纲要》，根据大学生体质健康标准，各高校制定了一系列的措施，例如通过手机APP给学生制定每学期的校园跑，每天的晨跑和做早操等主要以跑的形式。这些措施一般通过修学分的要求而执行的，学生并不能学到科学的体育锻炼方式，仅仅是为了完成任务而不得不去运动，一旦修满学分，大部分学生又是处于“静止”的状态，体质下降仍然未得到改善。

1  高校体育教学面临的困境

1.1 学生数量多，场地器材资源匮乏

大学生是一个庞大的群体，然而学校体育课程的类型较为单一，多数高校只会开展一些普及性较高的项目，例如球类项目中的乒乓球、排球、羽毛球和篮球等。据调查发现，球类项目因其灵活多变受到大多数学生的喜爱，故报球类课程的大学生数目较多，一节课通常有30名学生一起上课，而学校的场地面积有限，学生上课面临着人挤人的现象，这对学生学习运动技能及教师体育教学造成了很大的影响。

1.2 体育教学以技术为主，体能训练鲜有涉及

体能训练可分为要求更高的专项体能训练与基础性的一般体能训练，一般体能训练是提升训练者的整体身体素质，专项体能训练是学习专项运动技能和提高运动成绩的基础，然而在高校体育教学过程中，由于学生数量多，体育教师少，体育教师受到传统教学经验的影响，通常以教授运动技能为主，而对该项运动的体能、战术极少提及，殊不知，良好的身体素质才是学好运动技能的关键。另外，在课程结束的考试时通常以运动技能测试及该项运动基本知识考核为主，学生为了修得学分，教师为了完成任务，使得体育教学更加忽视学生的体能状况。

2  HIIT引入高校体育教学可行性分析

2.1 HIIT的概念

HIIT起源于100年前，最早被一位田径项目运动员所采用。发展至今，通过许多教练及生理学家的研究，HIIT已经逐渐被运用于各种运动项目中。间歇训练分为HIIT与一般间歇，而HIIT又分为有氧与无氧2种，不同的训练方法发展不同的能力，故对间歇训练的相关定义及界限还需要进一步研究。HIIT可以广义地定义为强度在无氧阈以上的短到中等时间（10s～5min）的重复回合训练，训练回合之间有低强度活动或休息的间歇，这个间歇通常没有完全的恢复。2015年，黎涌明[1]将HIIT定义为反复多次以最大乳酸稳态的负荷或以大于等于无氧阈的负荷强度，持续几秒到几分钟的训练，且每2次练习之间安排不完全恢复的训练方法。影响HIIT效果的因素有很多，一般包括运动形式、负荷强度、负荷持续时间、负荷次数、间歇休息持续时间、组数、组间间隔时间等。

2.2 大学生参与体育课的负荷特征

在体育教学过程中合理安排体育课的密度和运动强度是衡量教学效果的一个重要方面。安排练习的密度一般由练习的强度、学生的体质水平、学校设备条件以及上课学生人数而定。在我国评价一节体育课的密度普遍使用测定心率的方法。據研究发现，体育课的练习密度要达到70%～75%， 才不会浪费学生宝贵的体育课时间， 平均心率要达到140～160次/min，才能促进学生们的心肺功能，增强有氧与无氧能力[2]。然而在高校体育课堂上却存在一个现实问题，一节课完成之后，多数学生们甚至没有出汗，对于他们来说上体育课像是上文化课一样，一节课可以不动。提高练习密度增加运动负荷是目前高校体育教学中急需解决的一个问题，基于这种情况为HIIT引入高校体育课堂教学提供了契机，通过转变HIIT的训练方式从而调节体育课的密度，增加学生的运动强度，从而促进学生的身体健康发展。

2.3 可行性分析

学校体育目标是增进学生身体健康，学会1～2项运动技能并能用其作为锻炼手段，懂得其科学的锻炼方法，了解体育与健康知识，学会自我锻炼，在生活中养成体育锻炼习惯。众所周知，身体健康是“革命”的基础与本钱，而体能训练是促进身体健康的最重要的手段，良好的体能训练可以增强身体素质，而且拥有一个强壮的身体是学习技术、战术的基础，也是更好地发挥技术与战术的关键，体能是贯穿体育活动始终，一次良好的体育活动表现取决于参与者体能的好坏。而目前学生体质下降问题依然是当今时代探讨的一个热点。调查发现，学生通过体育课的练习，并没有使他们得到本质上的改变。究其原因，大多数高校体育教师只教技术，因为短期的技术教学比长期的体能训练更能够看到成效，大多数学生在学习一项新的技术动作时都希望能够快速、有效的掌握，他们迫切希望自己在篮球场上能够如科比一样潇洒，抑或是在网球场上似费德勒一样优雅。学生的急躁心理是阻碍高校体育教学中体能训练开展的一大问题。体育教学是教师的教与学生的学共同组成的社会活动，学生除外，教师自己本身的专业学科知识，教学能力与方法也很关键，引导学生对体能训练的重视，是每个体育教师的职责。HIIT是目前体能训练方法的一个热门，因其短时、高效、强度大，受到大多数运动员，社会工作人员及健身爱好者的需要，它适合工作忙，训练时间不多的人，也更加适合短暂的体育课之中，因为在一节体育课中既要学习技术又要练习体能对于时间的分配及安排体育课的密度要求很高。通过文献研究及调查发现，以大学生为研究对象来说，在与传统的持续训练法相比较之下间歇训练法存在一定的优势。HIIT更能引起普通人群的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和VO2max显著提高， 能利用更多脂类和更少的肝糖， 增加线粒体脂肪酸氧化的速率， 有效延长达到疲劳的时间[3]。30min左右的高强度间歇运动和中强度持续运动对大学生的执行功能均有积极效益，且随时程变化。不同的时间点高强度间歇运动和持续中强度有氧运动对大学生执行功能各子功能的影响效果不同。中强度持续运动在运动后较早的时间点表现出更好的改善效果，高强度间歇运动在运动后较晚的时间点表现出更好的改善效果。2种运动相比，高强度间歇运动表现出更长时间的积极效益[4]。因此，在高校体育教学中间歇训练更具优势更加贴切大学生，也是一门更加适合一些没有专门设立体能训练课程的高校体育课程。

3  HIIT在高校体育课堂教学中的应用策略

体育课的结构与流程可分为3个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。根据需要可在各部分中插入HIIT环节，例如在基本部分前，通过HIIT使中枢神经系统的兴奋性得到提高、内脏器官的生理惰性被克服、机体的代谢水平提高，使体温也升高。良好的准备活动是提高上课效率的开始，而在高校体育教学过程中，准备活动部分通常都是通过小跑，徒手操等简单的活动，这并不能提高身体的运动效应。可通过将HIIT引入体育教学的准备活动中提高学生的身体机能，可设计常见的10个动作，开合跳、后踢腿跳、左右小跳、弓步蹲、俄罗斯转体、俯卧撑（跪姿俯卧撑）、 登山步、平板支撑、波比跳、高抬腿。根据学生们自身的能力，选择4～5个动作组合训练，每个动作30～40s，间歇10～20s，每组4min，组间间歇1～2min，共完成3组。研究表明，通过这种训练方法比传统准备活动方法更有效果，充分提高学生的基体效应。在设计训练计划时，还应充分考虑学生的身体状况、场地器材、运动项目特征等因素。HIIT的优势在于，不拘泥于某一个定型的动作，可根据具体情况适时调整，以达到最佳训练效果。

4  结语

增强国民体质，促进身体健康是近年来一直被提及的一个问题，然而在学校体育教学过程中，却很少涉及体能训练的板块，体能训练是目前学校体育教学中比较缺失的部分，而HIIT是目前体能训练中比较热门的训练方法。HIIT的优势众多，它对场地器材的要求不高，甚至大多数时候不需要器材而通过抗自身阻力进行，训练动作有难有易，对教师的要求不高，学生也能轻易接受，不仅能用于上课训练，也能用于私下锻炼，因其能让身体训练后也继续保持燃脂状态（后燃效应），对于肥胖大学生也是一种很不错的训练方法。因此，面对目前高校体育教学中存在的困境，以及学生体质下降等问题，通过与高校体育教学实际场景与教学改革相结合，在高校体育教学过程中引入HIIT，以期能够更好地提高体育教学的质量，完成体育课程目标，促进学生的健康发展。

参考文献

[1] 李昭泉.HIIT对女大学生身体素质影响的实验研究[D].天津体育学院，2019.

[2] 谭海波.大学生体质健康状况分析与体育教学改革的研究[J].当代体育科技，2019，9（28）：53-55.

[3] 刘瑞东，曹春梅，刘建秀，等.高强度间歇训练的应用及其适应机制[J].体育科学，2017，37（7）：73-82.

[4] 蔡春先，张运亮，冯淑瑞，等.高强度间歇运动与中强度持续有氧运动对大学生执行功能影响的时程效益研究[D].天津体育学院.2019.

[5] 刘洪富，刘忠民，王常敏.高强度间歇训练对肥胖青年女性减肥效果的研究[J].山东体育学院学报，2016，32（6）：95-98.

[6] 王正.短期高强度间歇运动训练对青年男性有氧耐力和无氧耐力的影响[J].南京体育学院学报：自然科学版，2015，14（3）：33-36.

[7] 甘慧君，邱俊强，衣龙燕.高强度间歇训练与耐力训练对普通大学生体脂率及胰岛素抵抗的影响[C]. 中国体育科学学会运动生理与生物化学分会.第四届（2016）全国运动生理与生物化学学术会议——运动·体质·健康论文摘要汇编.中国体育科学学会运动生理与生物化学分会：中国体育科学学会，2016：122-123.