韩延歌

摘要：研究啦啦操项目与运动员的特点，通过训练实践、访谈以及观摩等方法围绕啦啦操核心力量训练所要遵循的原则，突出核心部位自由力量训练的重要性。运用倒挂悬吊、仰卧躺桥和腰腹力量等方法使神经系统对肌肉力量的支配与控制得到显著提高。为啦啦操的健康发展、为啦啦操理论与实践的深入研究、为啦啦操从业者提供技术参考与研究思路。

关键词：啦啦操;核心力量;训练方法

近年来，啦啦操以其良好的群众基础与项目特点在我国得到了快速普及与发展。各层次培训、研究，各级别的竞赛、国际交流，在不断装打着我们的啦啦操队伍。啦啦操动作变化多，技术难度大，运动员需要承担各种角色的变换，节奏快、力度强的变化特点，使身体始终处于不稳定的状态，此时核心部位力量的強弱对协调上下肤发挥着重要作用。核心力量训练作为一项有效的训练方法，其早已应用于诸多专项训练之中。目前啦啦操从业者已认识到获得优异成绩必须重视核心力量训练，在借鉴其他研究成果，将核心力量训练作为核心内容进行安排。本文在多年研究啦啦操的基础上，通过将啦啦操项目特点与核心力量训练相结合进行专项研究，提出啦啦操训练的新思路与新方法，为啦啦操运动员提供相关素材，为更为深入的研究提供参考。

一、核心力量概述

目前对核心力量的研究较多，但对其核心概念的理解仍存在诸多争议。根据国内外相关研究以及本人在查阅文献资料后认为，核心部位指的是肩部以下髋关节之上的区域，其是人体运动的根本所在，是人体核心部位肌肉在运动中起到稳定、传到、发力等作用。这些肌群对人体移动过程中维持平衡具有重要价值。

二、啦啦操核心力量训练的意义

（一）能够提高空中动作能力

由于啦啦操的许多动作在空中没有支撑的情况下要完成旋转、空翻等高难度动作，因此保持平衡与优美状态就成为项目的主要特点。身体核心肌群是动作改变、姿态改变的原动肌，而深层肌群力量则是稳定肌的功能。脊椎稳定是由核心力量提供保障为肢体在做空翻时形成快而有力的起跳提供稳固的支撑，并使下部力量快速传递至躯干，为制动提供坚实稳定的支撑点，是起动与制动转变、身体协调、密切配合的一种反映。需要强调的是，要在有限的时空内增强动作完成能力，还需要强化核心部位深层小肌群固定与大小肌群之间的协同功能。

（二）能够提高专项技术的合理性

转体动作的完成并非是依靠单一肌群的发力，而是核心肌群整体的用力，在发力中使运动员的躯干上下形成一股完整的力量让身体旋转。在此时，核心力量的强弱对转体技术的准确，形成运动中肌肉运动链发挥着重要作用。是运动员核心力量透过核心部位的稳定提高，是力量衔接对技术起到支持作用。翻腾起跳、通过核心力量参与，将助跑速度与倒立推手形成一股合力快速传递至下肢对起跳作用于地面形成反弹力，为之后的空翻创造有利条件。躯干上下各部位、各环节肌肉的协调、力量传递的稳定是技术稳定的关键所在。稳定水平调控是核心力量强弱影响技术的主要环节。

三、啦啦操核心力量的训练原则

力量有着一套特殊的规律，啦啦操核心力量训练在遵循体能训练原则的前提下，要紧密联系专项运动特点，遵循循序渐进、力量与技术相结合、放松与专注相结合等训练原则。

（一）循序渐进

核心力量的形成是一种阶段性变化，其受生理机能的影响，受条件反射、逻辑思维规律的制约与控制。熟练掌握核心力量的动”练方法是一个由简到繁、由浅人深的系统化过程，由简便易于掌握和控制，稳定与不稳定、静力与动力、徒手与轻负荷、深层肌稳定与浅层肌力量增强，反复训练，不断对其进行刺激，训练过程中对动作的规范性与准确性进行强化。

（二）力量与技术相结合

各种竞技项目都有其独特的专项力量训练方法与要求，尤其是高难度、高技术的项目，有横轴加纵轴的转体，有抛接过程到静力造型，其力量的组合、传递、控制复杂、变化多，必须对其进行科学合理的搭配，挑选与专项要求及特点相符合的训练内容，莫要将核心力量训练与专项力量训练划等号，这样这回浪费时间与精力。单纯地认为核心力量训练越多就能够使专项技术提高，其实核心力量拥有一般力量素质的一切特点，太多的力量训练只会提高技术改进难度，导致训练与成绩停滞不前，更容易造成过渡性的运动伤害。

（三）放松与专注相结合

身心放松与训练专注的有效结合能使肌肉在接到指令后作出快速反应并产生强大的力量，所有动作是在身体可以有效控制的基础上完成，假象的欺骗动作最好减少，使身心融合在一起，精神集中于所训练的肌群，促进脑神经生理抑制的改善，趋向于忘我的境界表现出完美的协调性。

四、啦啦操核心力量的训练方法

（一）倒挂悬吊

倒挂悬吊指的是绳子一端固定在高处，另一端可调整距离地面高度并有收缩绳索套扣住运动员脚躁，由此进行挂悬垂式训练。该训练方法的优点是：倒挂悬吊时双脚没有支点，处于不稳定状态，对核心深层肌群控制能力与本体感觉要求高，刺激之后作用效果良好，这是因为其充分调动更多的肌肉参与动作来保持身体平衡;晃动比较小，以最短的线路起上体双手摸到双脚与挺起到相应高度，对一定的训练负荷是克服自重，与核心力量训练负荷特点相符台，操作较为简单。悬掉高度高于运动员实际身高16CM左右，地面放置一个软垫，该训练更贴近空翻、空中飞行、转体等动作的特征，是核心力量训练的一种重要方法。

（二）仰卧躺桥

此种方法是以身体为“桥”，两端40CM左右高为“桥墩”，使身体处于较为静止的一种状态。该方法的训练要点在于：第一，桥墩远近与两端固定接触点的大小;第二，“桥”中央即身体核心部位最薄弱环节力量的强弱;第三，在仰卧时身体要直;第四，尽可能创造失衡状态，整个训练过程中放置在晃动的环境之中，核心部位放置重物使负荷增加。在有效的刺激中让身体在保持平稳时逐步增强力量。

（三）腰腹力量

腰腹力量训练指的是在多维空间下与动态运动过程中，各方位对核心部位进行刺激。该方法的具体内容是：3人配合（甲、乙帮助者、丙训练者），甲帮助者固定丙训练者的双脚，乙帮助者站立在丙训练者头部之前，手持篮球，丙训练者采取卧姿，做仰卧抓球练习，起身时将球还给乙帮助者，按照此动作循环练习。该训练方法的主要特点是：乙帮助者在丙训练者抓球时的给球位置以及丙训练者还球时甲帮助者抓球位置都要不断改变。丙训练者要高度集中注意力，仔细观察篮球位置的动态变化，抓球时控制下落速度，确保下一次训练的连贯。言而总之，该方法可以说是继承了传统腰腹力量训练方法，并对核心力量训练新方法的一种积极尝试。

五、结语

综上所述，核心力量训练不仅是啦啦操的灵魂所在，同时也是平衡控制、增强空中动作能力、技术协调、预防运动操作的基础性条件。因此需要对核心力量训练引起足够重视，并加强对啦啦操核心力量的相关研究。核心力量训练有其特殊规律，必须遵循循序渐进、力量与技术相结合、放松与专注相结合等原则。啦啦操是一项发展迅猛的新兴项目，对力量训练的研究必须不断深入，随着时代发展而发展。核心力量训练有诸多方法，本文提出的三种方法针对性比较强，联系专项训练要求，操作简单容易掌握，重点突出核心力量训练从稳定核心部位训练位具体出发点，强调不稳定状态之下的自由训练。建议相关科研工作者不断探索创新核心力量训练方法与理论，为啦啦操的健康发展奠定坚实基础。

参考文献

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