唐广训 熊会安

椅子是生活、学习以及工作中不可缺少的物品，笔者介绍一些利用椅子锻炼的方法，既可以全面锻炼身体，丰富居家学习生活，还能拓展到中学体育室内课中作为“风雨教材”使用，进一步增进学生身体健康。

一、热身活动

1.双手压肩

目的：拉伸肩、背部和大腿后侧肌群。

方法：站在椅子背后，动作开始时双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽，膝关节伸直，有节奏地震动（图1）。

要求：练习2×8拍，呼吸与动作相适应，头微微抬起。

2.坐姿抱膝

目的：拉伸臀部肌肉。

方法：坐在椅子上，双手抱紧左小腿，大小腿尽量折叠，脚后跟贴近臀部（图2）。

要求：练习2×8拍，躯干正直目视前方，大小腿折叠夹紧，膝关节贴近躯干，两腿交替练习。

3.坐姿摇篮腿

目的：拉伸臀部和大腿后侧肌肉。

方法：坐在椅子上，一手抱住同侧膝关节，一手紧握踝关节，大小腿尽量折叠，膝关节尽量抬高（图3）。

要求：练习2×8拍，练习时抱膝关节的位置尽量高抬，身体保持正直。

二、上肢练习

1.椅上俯卧撑

目的：主要发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌以及躯干核心肌群的肌肉力量。

方法：手放在椅面上，直臂开始，完成俯卧撑动作（图4）。

要求：10～12次/组，共4组。练习时躯干核心收紧，肩、髋、膝和踝关节保持一条直线，练习时注意固定椅子保证安全。

2.屈腿后撑臂屈伸

目的：主要发展肱三头肌、三角肌后束以及躯干核心控制能力。

方法：屈膝背对椅子，双手放在椅面上，动作开始身体重心下降至最大幅度，再恢复到初始姿势为完成一次（图5）。……