宋晓露 马立立 胡阔成

一、居家体育锻炼热身活动

可听着音乐进行热身活动：1.从标准站立位开始直腿体前屈，双手触地;2.双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，始终保持膝关节伸直;3.左脚向前跨出至左手外侧;4.左手伸直向上旋转至最大幅度，再向下旋转至最大幅度;5.左肘向下压尽量触地;6.腿向上瞪起，双手不要离开地面，两腿尽量蹬直;7.两手直臂向上伸起，重心下压成弓步伸展;8.交换至另一侧重复同样的动作。热身活动可提升机体的运动状态，激活身体练习功能，预防运动损伤。

二、居家体育锻炼学练方法

1.双人摆臂

目的：发展学生上肢力量，掌握正确的摆臂方法，激发兴趣，愉悦身心，培养合作意识。

方法：跟随节奏渐快的音乐，两人同向前后站立，后者双臂前平举，可适当调整双臂高度，前者做摆臂练习;或两人左（右）脚靠拢，弓箭步站立，上体稍前倾，做同侧臂一人前摆、另一人后摆的摆臂练习（30″～1′，40～60次/组×3～5组），间歇时间为20″。

要求：前者向前摆臂与视线平行，向后摆臂时肘关节要触到后者双手，跟随音乐节奏加快摆臂频率。

对象：水平一至水平三的学生。

2.一比高下

目的：发展学生上肢力量、核心控制能力和快速反应能力，激发学生兴趣，培养学生正确对待输赢的意识。

方法：两人逆向俯撑一手拨圆物给对方后，迅速用拨物手支撑，另外一只手去触及自己的异侧肩关节处，两手交替做，看谁做的次数多，输者做收腹跳5个（20～30″/组×3～5组），间歇时间为30″。

要求：俯撑时控制身体尽量直。……