蒋林稼

在篮球训练中，高强度的技战术训练以及对抗往往让运动员的全身肌肉处于疲劳状态，针对性的放松可以在一定程度上避免不必要的运动损伤。笔者“因地制宜”地利用篮球进行肌肉放松，减轻关节的压力，可以有效加速校队球员在篮球训练后身体机能的恢复。

一、放松腓肠肌

放松目的：缓解小腿肌肉疲劳，避免拉伤。

放松方法：学生坐于垫上，双手撑于臀部后侧，右腿屈膝大约成60°，右脚踩于地面，将球置于左腿腓肠肌处（图1），左腿在球上缓慢做前后、左右的滚动放松动作。

注意事项：在放松练习过程中，上身躯干要挺直，目视前方;在球上做放松动作时，可以在“痛点”处着重做前后、左右滚动，或踝关节转圈动作，让腓肠肌充分得到放松。左右腿交替練习，各做1组，每组15s。

二、放松股二头肌

放松目的：提高大腿后侧肌群的柔韧性。

放松方法：学生在垫上以纵向骑跨姿势准备，右腿伸直，左大腿与右腿大约成90°，左腿屈膝至身体后方，双手放于身体侧面，将球置于右腿大腿后侧部位（图2），做前后、左右的滚动放松动作。

注意事项：在放松练习的过程中，学生目视前方，腰背挺直，注意控制腰腹部的力量，防止一侧放松时身体跟着倾斜。左右腿交替练习，各做1组，每组15s。

三、放松股外侧肌和阔筋膜张肌

放松目的：避免运动不当出现功能代偿，提高髋关节的灵活性。

放松方法：学生侧躺于垫上，双脚交叉，右腿伸直，左脚弯曲置于右腿前侧，右手撑地，左手自然叉腰，将球置于腰部下方（图3），让球逐渐向膝盖方向滚动，左右侧交替练习。……