王志强 刘爱梅

平板支撑作为广泛使用的健身动作，很受中小学生喜爱。它对场地、器材的要求低，运动量适中，动作也不复杂，并且可以刺激全身多处肌群，能有效提高身体的核心能力，被公认为是训练核心肌群的有效运动方式。

常规的平板支撑是一个静态动作，主要针对腹横肌，可以通过锻炼腰腹部的深层肌肉增强身体的核心稳定性，但在增强核心力量方面效果不甚明显。通过动态的平板支撑动作练习，让腰背、腿部、臀部和手臂部位的肌肉得到相应刺激，增强肌肉力量，则可以达到增强核心力量的目的。

一、静态平板支撑，增强核心稳定性

1.俯卧类：常规平板支撑

练习目的：增强腹横肌、多裂肌、肱三头肌、臀中肌等的力量。

练习方法：练习者肘部弯曲撑于垫上，躯干伸直，头、肩、髋、踝保持一条直线，腹肌、臀肌收紧，目视地面，用脚趾和双肘支撑身体（图1-1）。该动作还可以变换成直臂平板支撑，以更好地增强手臂肌肉的控制能力（图1-2）。

注意事项：练习者需保持身体挺直，不要仰头。30s/组，每次练习2组，适应后可以增加到3～4组。

2.侧卧类：侧肘支撑

练习目的：主要针对肩部及腰部，增强腹横肌、多裂肌、横突间肌、回旋肌、腰方肌、臀大肌等的力量。

练习方法：身体右侧卧于垫上，下侧手臂屈肘支撑，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，身体从脚跟至头部保持一条直线，目视前方，用下侧手、脚支撑身体（图1-3）。该动作可以变换成直臂侧撑，增强腰腹部肌肉控制能力（图1-4）。

注意事项：腰部、腹部保持适度紧张。……