雷妍 李爽

新的一年已经到来，每个人一面感叹去年初定下的目标并未实现，另一面又信心满满地继续定下今年的目标，比如2020年要继续减肥、2020年要少熬夜、2020年要坚持每天吃早餐等。俗话说“身体是革命的本钱”，只有身体好了，你才有资本去实现各种各样的目标。那么在2020年，怎么才能养好身体呢？其实很简单，只要遵守“七个一”、“五个少”，就可以拥有好身体。

每天摄入“七个一”

《中国居民膳食指南（2016）》指出，“平衡膳食模式”可以最大程度满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，其实做到平衡膳食并不难，每天摄入“七个一”有助大家实现这个目标。

一半粗。主食中，一半应是粗粮，主要包括“全谷杂豆”。其实，小米、大黄米、高粱米、糙米等都属于全谷物，同等重量下，它们能提供更多、更丰富的营养素，如维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。同时，全谷物能提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，有助清肠通便，促进大肠中有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。此外，红豆、绿豆等杂豆饱腹感强，同时还是多种保健成分的来源，让我们不容易发胖和衰老。

一斤菜。新鲜蔬菜为我们提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能，以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。其中，深色蔬菜如胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，含有更多β胡萝卜素等有益健康的营养素。深绿色叶菜更是当之无愧的营养冠军，其维生素、叶酸、镁、钙、类黄酮等营养素含量十分丰富，应占蔬菜总量的一半。

一捧果。水果风味清甜，其中丰富的有机酸如果酸等能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，利于消化吸收。每天一捧（大约半斤），就能提供适量的维生素C、大量的钾元素和多种抗氧化成分，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。

一两肉。水产、肉类等动物性食物可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，其中，红肉中的血红素铁、锌和蛋白质能帮助人们拥有红润的容颜。鱼类除含有较多的优质蛋白质、矿物质和维生素外，还含有较多的不饱和脂肪酸，对降低心血管疾病、脑卒中等发病风险有重要作用，建议每周吃2-3次。

一个蛋。多项研究证实，蛋黄是蛋中维生素和矿物质的主要集中部位，含有12种维生素和多种保健成分，利于保护视力。

一杯奶。奶类营养丰富，且易于人体吸收利用。每天一杯奶，可提供丰富的钙、优质蛋白质和多种维生素。

一勺仁。坚果和种子脂肪含量高，但营养密集，适量吃有益健康。国外研究发现，每周吃50-125克的量（去壳果仁重），利于控制血脂、预防中风和冠心病。我国膳食指南推荐平均每天吃10克坚果，相当于两个核桃，或14粒左右的巴旦木。每天上午吃一勺作为加餐，既能满足食欲，还能补充多种微量元素。

努力做到“五个少”

要想拥有好身体，除了适量摄入一些营养丰富的食物外，广西桂林市人民医院营养科主任谢琪提醒大家，在饮食上还要做到“五个少”。

少油。吃油过多对健康的危害人人皆知。《中国居民膳食指南（2016）》指出，烹调油每日推荐摄入量为25-30克，但调查发现，我国居民平均每天食用油的摄入量为42.1克。要想做到少吃油，家里最好备一个有刻度的油壶。烹调方面，推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品，炸面包、煎鸡蛋、裹面糊的炸虾等都是典型的吸油食物。

少盐。流行病学研究证实， 食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中及肾脏疾病等多种疾病的发生风险。世界卫生组织建议，人均每日食盐摄入推荐量为5克，但调查显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，因此控制食盐摄入量迫在眉睫。除了盐和酱油之外，我们日常生活中还有一些含盐大户，比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等，烹调中如果加了这些调味品和配料，就要少放甚至不放盐。另外，大家还可以選用低钠盐，这样就可以在几乎不影响咸味感觉的同时轻松减少食盐摄入量，同时增加钾摄入。

少糖。糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿、引发超重肥胖风险。食品中的糖多为添加糖，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。为了达到这个要求，建议少喝含糖饮料，少吃蛋糕、甜巧克力等甜食。此外，选购食品时要多注意，仔细查看配料表中糖的位置，太靠前的少选。

少酒精。长期大量饮酒会增加痛风、部分癌症及心血管疾病的发病风险，近年来还被证实有增加患阿尔茨海默病的风险。曾有研究表明，即使是喝一点点酒，也会对身体造成危害。成人如果饮酒，男性一天饮用酒精的量不要超过25克，女性不要超过15克。而对于孕妇、乳母、儿童、患痛风及可能对酒精过敏的特殊人群来说，更是一点酒都不能碰。

少吃。朋友聚餐，边说话边吃饭，不知不觉就吃多了，结果胃肠也不舒服，撑得难受。为了保持好身体，每顿饭最好只吃“七分饱”——胃里面虽然没有满，但对食物有所满足，进食速度开始减慢，如果撤走食物也不会想继续再吃。这种状态，既能保证摄入充足的能量，也不会给胃肠增添负担。在吃饭时，放慢速度，专心进餐，有利于养成吃七分饱的习惯。