范慧玲

（辽宁省实验学校）

面对突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，在这个特殊的时期，教师担起了重要的责任：了解掌握每一个孩子和家庭曾经和现在的行踪，每天精准地汇总上报；组织孩子们用各种方式为奔赴抗疫一线的勇士们加油；“停课不停教、不停学”，认真备课，进行在线教学、在线答疑，搭建了空中教室，承担起了特殊时期的教育使命。

然而，宅在家里的教师一边照管着小家，奔忙于各项家庭事务的同时，一边投身于学校、班级的各种抗疫工作。因为突如其来，没有先前经历和经验，各个层面的工作相互交织，居家工作和日常生活又交融在一起，节奏更加紧张，难免身心疲惫，有的熬夜成了家常便饭，甚至失眠。所以，教师做好特殊时期工作任务的同时，要特别重视自己及家人的健康：一方面是身体健康，要注重营养均衡，适当运动，保证充足睡眠；另一方面是心理健康，不能忽视情绪，要做好情绪的管理，这样才能保持身心健康，更好地投入工作。

一、情绪的重要性

情绪在心理学上，主要指的是处于特定生理状态下的主体对主、客关系的理解与体验。一般来说，是指人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。情绪时刻影响着人们的生活和工作的方方面面。

（一）影响身心健康

人们的身体里有一种免疫力细胞，特别喜欢好情绪，当情绪好的时候，免疫力系统就会很强大，能够很好地抵挡病毒的入侵，所以抗击疫情的特殊时期更要调整好情绪。

（二）影响工作状态

情绪会影响人的创造力、人际关系、认知、动机和决策等。防疫期间，教师的工作内容和形式发生了很多的变化。在线课堂的信息化需求给教学带了巨大的改变，对于有些教师是一种挑战，他们接受这个新事物到适应新事物需要一定的时间，因此在应急的状态下容易产生焦躁的情绪和压力的状态。这些情绪都可能会降低工作效率，影响对事情的判断和学生的互动关系。

二、识别和评估情绪是管理好情绪的开始

（一）及时地识别情绪

心理学家认为，识别自己的情绪，给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。人类的情绪是非常丰富的，描述情绪的词汇也有很多。教师首先要认识表示情绪的词汇，比如高兴、愉悦、伤心、沮丧、失望、抑郁、烦躁、生气、愤怒、紧张、害怕、焦虑、恐惧、轻蔑、厌恶、压力等。这是有效区分自己和他人情绪的前提。

教师要多了解各种情绪的表征，学会观察自我的情绪状态。情绪在潜意识里产生，其表达是下意识的，基本上难以抑制或隐瞒，因为这些情绪总是伴随着一些身体和生理上的变化。以体温这一项生理指标为例，愤怒是所有情绪中最强烈的一种，人体上下半身的温度形成鲜明对比，上半身体温明显升高，会出现面红耳赤、怒发冲冠；恐惧时胸腔温度升高，四肢温度很低，会感受到四肢冰凉；焦虑时胸腔温度特别高，等等。读懂这些内部参数对于识别自我情绪是很有帮助的。情绪还有明显的外部表现，比如面部表情、行为举止、语音语调、手势表情等，即使一瞬间的表情迟疑、语调或手势的变化，都可能在传达某些情绪信息。

（二）准确评估情绪的强烈程度

在日常生活中，教师要经常评估自己的情绪状态。可以做一个情绪“温度计”，用数字1～10，给自己情绪的激烈程度打分，1 表示“很轻微”，而10 表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6 分以上，就需要注意自己的情绪状态，进行深入的分析。注意不能让一种负面情绪持续太长时间，要积极地去调整，如果两周内没有得到很好地缓解，可以找心理老师或专业人士协助。“两周”在临床上是有一定诊断意义的，所以负面情绪要准确识别、及时调控。

除了做一个情绪“温度计”，及时地评估自己的情绪状态外，教师也可以每天写一写情绪日记，记录发生了什么事情，以及自己的想法和感受，这也是有效管理情绪的方法。

三、理解并接纳情绪是有效调控情绪的策略

疫情期间，每一位教师可能面对的问题就是平衡生活和工作的问题，情绪的有效管理需要经历从理解情绪、接纳情绪、控制情绪到利用情绪的过程，需要调整内在的认知到积极的行动，提升自我价值，坚定自我信念，这样才能有效地调控情绪。

（一）理解和接纳负面情绪

从情绪的影响来看，分成正面情绪和负面情绪，即积极情绪和消极情绪。在疫情的影响下，教师可能会产生焦虑多疑、惶恐不安、愤怒暴躁、抑郁悲伤、恐惧害怕、盲目乐观、冲动易惹、焦躁烦闷、备感压力等情绪状态，这些都是一个人面对应激事件的正常反应。及时地识别这些情绪，并告诉自己产生这些负面情绪是疫情期间的正常应激反应，要允许自己表达脆弱，不必压抑这些情绪的存在。

负面情绪来源于人们潜意识的自我保护机制。任何一种负面情绪的出现都是有原因的，都在传递一些信息，告诉人们有事情或问题需要处理，教师要把焦点放在问题的“解决”上。当情绪发生时，需要知道自己经历了什么，把握好自己可能出现的生理、行为反应，有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

理解和接纳这些自身可能出现的负面情绪，才能积极地改变“感到糟糕”的状态。利用这些负面情绪提供的信息，了解内心真正的需求，尝试多种选择、注重平衡，就会有利于真正地摆脱困境，这样才能打破“被情绪控制”的感觉。

（二）给自己6秒钟的时间冷静

疫情期间教师的工作内容复杂多变，当生活或工作中发生矛盾冲突，意识到自己的某一种负面情绪（比如愤怒）达到某一个峰值时，首先要给自己6秒钟的时间冷静下来。做几个深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望，去一趟洗手间，都能很快让自己冷静下来。当识别到别人（比如学生、家长、家人）的负面情绪到了某个峰值，也要保持冷静，选择适当的回应方式，避免激化矛盾。

（三）运用同理心真诚倾听

在解决问题的过程中，教师还要利用同理心的方法，感同身受地去理解对方的处境，从表达感受开始去和他们沟通，同时也要多倾听他人的感受和想法。能够真诚地倾听对方，这是面对疫情教师与家人之间、教师与学生之间互相支持、相互理解和有效沟通的前提。

（四）平衡宅家工作与生活

1.换立场

任何问题都有两面性，要转换看问题的角度。比如可以试着积极地来看待抗疫期间的“宅家”，这是隔离的需要，也是难得的一次人生经历，珍惜这些陪伴家人、安静读书、烹饪美食的日子。再比如教师要做必要的防疫抗疫的工作，按照要求每天联络学生和家长上报信息，情况往往繁杂，但作为教师这个角色，每一条发至群里的信息都是一次让自己去积极影响他人的机会，时刻都是传播正能量的使者，这些联络事务也有着非凡的价值所在。这属于认知调节，人之所以有情绪，是因为对事情做出的解释，同一件事情不同的人观点会不同，则会产生不同的情绪反应。所以，一个人可以通过改变对事情的认知来改变情绪。

2.换环境

一是打造舒适、清新的居家环境，比如重新划分一下休闲、学习、工作等功能空间，营造焕然一新的感觉，还可以借助音乐营造温馨的氛围，当打开美妙的音乐，家庭的气氛就会随之改变，心情自然而然就会得到放松；二是当发生矛盾时，暂时离开让自己“感觉不佳”的情境，去另外一个房间，看看窗外的风景或安静地躺一会儿，选择积极的“暂停”。

3.换方式

尝试改变生活和交往沟通的方式。比如，做家务时听听喜欢的音乐，心情便获得了愉悦；不能户外运动，可以选择瑜伽、做操、蹬室内自行车等健身方式，还可以用大声唱歌、朗读等方式释放负面能量；工作的时候房间门上挂一个“工作中9:00～10:00”提示牌，便得到了家人的支持；跟孩子或学生交流学习的时候换一种语气，使一些事情变得有情趣；还可选择冥想、洗热水澡、泡脚等，都可能给身体带来愉悦轻松的感觉。当然，每个人情绪调整的方式会很不同，但只要积极去改变，都可以带动心理状态的变化。

4.换频道

一是暂时先放下使自己情绪不好的事，去忙另外一件事，比如制作健康营养的美食与家人分享，转换注意力和焦点，情绪就会好起来，因为情绪具有暂时性和变化性的特点，会因情因境变化。二是与曾经有过共同愉快经历的人回顾有趣的事能够引起自己当时愉快的感觉。人与动物的区别在于他的社会属性，当情绪不好时，与好友聊聊天，与同事共同探讨在线教学的难题，得到理解、认同和支持，是消除消极情绪的秘钥。

（五）积极传递正能量

教育是心灵影响心灵的过程、传递思想的过程，身为教育者，教师承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。教师不仅要心怀敬意，向那些奔赴一线抗击疫情的“战士”致敬，还要在力所能及做好各项疫情防控工作的同时，积极地向学生、家长传递正能量，引领学生客观地面对疫情，不信谣不传谣，在危机中成长。

受疫情影响延期开学，“停课不停教、不停学”，教师积极地学习信息技术，转变教学方式，这是一种挑战，也是提升的契机，更是积极作为。当教育者的价值不断有效实现，身为师者的自我价值也就不断提升，抑郁、焦虑等负面情绪就会得到有效缓解。

自我价值是一个人最高、最重要的本质，当经历着内心的冲突与痛苦，也恰恰是深刻完善自我的契机，痛苦之后便是新生，利用好负面情绪的正面价值，会获得心灵无限的动力与蓬勃。