杨阳 曾庆霞 吴键

摘 要：立定跳远是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》必测项目。目前，全国36所“强基计划”高校2020年招生中，90%的高校将立定跳远列入了体育测试的必考项目。在中学教学实践中，立定跳远看似动作简单，既要求腿部爆发力、腰腹核心力量，更需要身体上、下肢及躯干核心部位的协调用力。本文根据中学生的学情和立定跳远的动作特点，从常见问题以及解决办法入手，通过有针对性的健康体能练习来提高学生立定跳远的成绩。同时，引导教师在教学中有效利用校园自然环境、教辅器材等，来丰富教学手段，增加立定跳远练习的趣味性，从而提高学生练习的积极性。

关键词：青少年健康体能;立定跳远;提升策略

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2020）11-00-02

一、学情分析

跳跃是人体的基本活动方式之一，是田径运动项目中的一部分，同时也是初中田径的重点教材之一。跳跃是人体在短时间内高强度神经活动和肌肉用力克服障碍的运动，能提高身体控制能力，能够增加腿部力量，提高弹跳力，发展身体的协调、速度和灵敏性。

初中学生，正处于身体骨骼、肌肉快速生长的时期，在此阶段练习跳跃有助于促进学生的骨骼生长、肌肉强健，从而促进身体发育。中学阶段学生有很强的好胜心和挑战意识，在此阶段通过跳远学习，有助于培养学生克服困难、勇于挑战的意志品质。

但是，由于立定跳远动作技术单一，在反复单个动作的练习过程中，学生易感觉枯燥乏味，在教学的过程中我们应根据动作要领、原理设计更多有趣、更具针对性的练习手段和方法，来激发学生的运动兴趣，强化动作细节的练习。

二、立定跳远的动作结构

立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

1.预摆：两脚左右开立，略与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，上下肢动作协调配合，协调发力。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间发力动作。

3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲，小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后控制重心往前。

三、影响立定跳远成绩的主要因素

1.预摆动作不协调，身体前倾过多，不利于协调发力，易造成犯规;

2.踝关节力量薄弱，小腿爆发力不足;

3.腾空过高或过低;

4.收腿过慢或不充分;

5.落地不穩，双腿落地区域有较大差异;

只要解决以上因素，立定跳远成绩就会得到快速提升。

四、立定跳远能力提升方法

（一）预摆不协调、身体前倾过多的解决办法

1.半蹲纵跳

练习目的：纠正摆臂动作，强化手臂力量。

练习器材：无。

练习步骤：半蹲开始，手臂后摆，腿部发力，手臂由后往前上方摆臂。

建议负荷：每组15～20次，3～5组。

2.挺身跳

练习目的：纠正摆臂动作，强化手臂力量。

练习器材：无。

练习步骤：原地站立开始，双脚用力蹬地，手臂由下往上摆动至头部上方，超越身体。

建议负荷：每组15～20次，3～5组。

（二）踝关节力量弱的解决方法

提踵练习

练习目的：增强踝关节力量，强化蹬地时前脚掌发力。

练习器材：台阶。

练习步骤：前脚掌站立开始，脚后跟悬空于台阶，做上下提踵练习。

建议负荷：每组15～20次，完成3～5组。

（三）起跳和腾空不够高的解决办法

1.单脚跳跃障碍

练习目的：增强腿部爆发力。

练习器材：跳绳。

练习步骤：三人或多人一组，两人拉绳至适合高度，练习者单脚屈膝摆臂跳过（左右脚交换）。

建议负荷：每组15～20次，完成3～5组。

2.趣味跳跃接力

练习目的：增强腿部爆发力。

练习场地：平坦运动场地。

练习步骤：将参与者分成若干队，听到哨声后，各队的队首站到起跳线上，以立定跳远的姿势，双脚跳起同时落地。各队长在对方队员着地点（离起跳线）最后处，作一记号。第二人即在此记号后，仿前人动作向前跳出，跳完者站到末尾。如此依次进行，至各队员都跳完时，以所跳距离最远组为胜。

注意事项：此比赛可变更方式进行，如单脚跳起，单脚（原脚）落地;单脚跳起双脚落地;大踏一步，单脚跳起双脚落地等，强调游戏者注意安全。

（四）收腿不充分的解决办法

1.收腹跳

练习目的：增强腿部爆发力和腰腹力量。

练习器材：跳绳。

练习步骤：三人或多人一组，两人拉绳至适合高度，练习者双脚收腹跳，用膝盖触碰跳绳。

建议负荷：每组15～20次，完成3～5组。

2.蛙跳跨绳

练习目的：增强腿部爆发力和腰腹力量。

练习器材：跳绳。

练习步骤：利用跳绳，摆放合理间距，连续蛙跳越过跳绳。

建议负荷：距离10-20米，完成3-5组。

3.蛙跳过障碍

练习目的：增强腿部爆发力和腰腹力量。

练习器材：体操垫。

练习步骤：利用体操垫，摆放合理间距及形状，连续蛙跳越过体操垫。

建议负荷：距离10～20米，完成3～5组。

4.跪跳起接蛙跳

练习目的：增强腿部爆发力和腰腹力量。

练习器材：体操垫。

练习步骤：利用体操垫摆放合理间距及形状，跪跳起之后接蛙跳越过体操垫。

建议负荷：距离10～20米，完成3～5组。

（五）落地不稳、双脚距离大的解决办法

1.换步跳

练习目的：增强腿部爆发力。

练习器材：无。

练习步骤：弓箭步开始，交换跳。

建议负荷：15～20个，完成3～5组。

2.台阶跳

练习目的：增强腿部爆发力和腰腹力量。

练习器材：台阶。

练习步骤：站立后半蹲，前脚掌发力，摆臂向上跳2个台阶，落地呈半蹲姿势，连续向上跳台阶。

建议负荷：距离10～15米，完成3～5组。

3.疯狂跳跃接力

练习目的：增强身体协调性。

练习器材：平坦场地，跳绳5根，体操垫20块。

练习步骤：把游戏者分成人数相等的5纵队，每个队道具摆放顺序依次是跳绳、体操垫（体操垫每队4个，间距平均摆放），比赛开始，一名队员首先完成20个跳绳（每队一根），跳过（双脚或单脚）摆放的体操垫，返回时快速跑回，第二名队员按此顺序依次进行，最先完成的队为胜。

注意事项：道具顺序可调换，跳绳个数可增减，注意安全。

五、小结

本文中练习方法可根据不同的学情、场地、器材、环境等条件进行组合练习。教学中需要体育老师因材施教，根据每个学生的特点针对性的研制训练计划，更需要教师通过游戏法、比赛法、激励法等新颖的教学手段来激发兴趣，解决练习过程中枯燥、乏味的状态，使其积极参与锻炼学习。教师应在教学实践中不断拓展延伸，将技术延伸到其他运动项目中，让学生学有所获，学有所用。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]