文/中国注册营养师谷传玲

2011年以来，美国新闻与世界报道每年都会发布年度饮食榜单。今年榜单中整体排名第一的是地中海饮食，它不仅整体排名第一，在5个单项排名中也是第一，分别是：健康饮食第1名，糖尿病饮食第1名，心脏健康饮食第1名，最易遵循饮食第1名，最佳植物饮食第1名。

那么，地中海饮食具体都怎么吃呢？

主食多吃纯燕麦片、全麦面包、杂粮杂豆饭等

每餐的食物以全谷物和杂豆、蔬果、坚果和种子为主，烹调以橄榄油为主，调味以香草和香料为主。具体你可以这样实践：

A.主食多吃纯燕麦片、全麦面包、杂粮杂豆饭等，其中杂粮杂豆占到主食的1/2。

B.做熟的蔬菜每天大概吃5拳头，早上不吃菜的话，午晚餐可以分别吃2.5个拳头。

C.水果和坚果可以拆分到加餐时吃。水果每天大概吃4拳头，2个小猕猴桃就相当于2拳头；坚果每天吃10克左右，大概相当于7～8粒美国大杏仁，建议选择原味坚果。

D.用橄榄油来蒸、煮、炖、炒、烤、炸均可，橄榄油也可以替换成油酸含量也很高的茶油、茶叶籽油、牛油果油、菜籽油。尽量少烤和炸。烹调油的用量每天约25～30克。

E.多用香草和香料提味，少用盐、生抽、蚝油、鸡精、味精等含钠的调味品。

常见的全谷物和杂豆：燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、蚕豆、菜豆、绿豆、白豆、小扁豆。

常见的蔬菜：菠菜、芹菜、韭菜、芥菜、甘蓝、莴苣、洋葱、西红柿、西葫芦、茄子、黄瓜、甜椒、南瓜、圆白菜、西兰花、蘑菇、胡萝卜、萝卜、土豆、豌豆。

常见的水果：苹果、桃子、梨、杏、樱桃、草莓、橙子、橘子、葡萄、石榴、甜瓜、葡萄柚、无花果。

常见的坚果和种子：扁桃仁、腰果、榛子、松子、开心果、核桃、芝麻。

常见的香草和香料：八角、茴香、辣椒、胡椒、孜然、大蒜、薄荷。

常吃鱼和海产品，每周至少吃两次

常见的鱼和海产品：鲈鱼、鳜鱼、鲐鱼、鳗鱼、八爪鱼、虾、蟹、蛤蜊、贻贝、牡蛎、螺。

适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶

蛋可以每天吃0～1个，每周吃4个左右；乳制品建议选择低脂或脱脂的乳、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃300～500克。禽肉可以每天吃1两左右。

少吃红肉和甜食

红肉是指猪牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰激凌、饼干、糖果、甜饮料等，少吃的意思是说每月最多吃几次。

我们平时吃得最多的肉就是红肉，有调查显示，我们每天大概吃75克红肉，如果按照地中海饮食模式，那就是超标了。

每天足量饮水

白领女性和男性每天最少分别喝够1500毫升、1700毫升。

适量饮红酒

如果你没有饮酒习惯就可以不喝，如果你有小酌习惯，那得控制好量才行，具体建议为成年女性每天别超过5盎司(约148毫升)，超过65岁的男性每天别超过10盎司(约296毫升)。

除了饮食上的建议，地中海饮食模式还强调保持身体活动，和他人共同进餐。每周至少进行5天中等强度的身体活动，主动身体活动最好每天6000步。