申一烨　许昌浩

“多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念。但是科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康。吃粗粮也是有禁忌的，因此，吃粗粮也有学问与讲究。

粗粮，餐桌上的宠儿

曾几何时，在那食不果腹的年代，让老一辈的人吃怕了的麦麸、甘薯、高粱、窝头、荞麦饼等粗粮，现在也与时俱进，渐渐成为餐桌宠儿，被誉为“健康食品”。除了口感特别外，大家喜爱粗粮，主要是相信粗粮在营养保健方面的作用。

和精米、白面相比，粗粮略经粗糙加工，营养素损失较少。同时，粗粮含有丰富的食物纤维和B族维生素。B族维生素在体内主要参与营养素的代谢，如维生素B，可促进糖类的代谢，帮助机体利用血糖产生能量，提高组织器官的工作效率。食物纤维则能增加粪便体积，增强肠蠕动功能，有利于排便，帮助减肥，降低血糖和血胆固醇，预防结肠癌。因此，患有肥胖症、血脂异常、糖尿病、便秘的人，应多吃粗粮和杂粮。

粗粮虽有诸多优点，但摄入过多也会引起不适：增加肠蠕动，增加产气量（排气增多），引起腹泻、腹胀;影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收;大量食用糠麸，有可能引起肠梗阻。因此，粗粮虽好，也非多多益善。要吃得合理，才能发挥营养保健作用。

粗粮为何物？粗粮知多少？

俗话说，民以食为天。中国是个农业大国，历史悠久，饮食文化源远流长。粮食分为细粮和粗粮两大类，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

在中原一带，粗粮主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

粗粮虽然有个“粗”字，但却是人体不可或缺的营养食品。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

粗粮对人体的好处主要是——

1. 长久食用可以防止热性病的产生，如糖尿病、癌症、高血压、伤风等。

2. 防治心脑血管疾病。

3. 防治糖尿病。

4. 医治便秘。

5. 减肥的浸染。

6. 防治抑郁症。

7. 养脾胃。

8. 改良肠道环境。

不过，凡事有利有弊，过量食用粗粮，会对人体产生不良影响——

以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

1. 如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2. 长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

3. 对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，過食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4. 纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

鉴于粗粮对人体会产生利弊，因此食用粗粮应讲究原则与方法。

营养搭配，讲究“粗细”和“主副”原则

进食粗粮，讲究和其他食物搭配食用，这样能使不同食物的营养素相互补充，取长补短。搭配方法，主要包括粗细搭配和主副食搭配。

粗细搭配，如在玉米面中添加糯米面或小麦面做窝头，能改善窝头原有的粗糙口感和外观，变得细腻、卖相好，口感也明显改善。

主副食搭配，如面包加牛奶，还有改良过的荞麦煎饼。用荞麦面跟糯米面掺和做成饼皮，再在饼皮中卷入萝卜、香菇、青椒、鸡蛋丝以及绿豆芽做成煎饼。或把鸡蛋加到荞麦面中，做成美味的荞麦鸡蛋煎饼，是很有创意的营养健康食谱。

吃粗粮要循序渐进，否则会引起肠道反应，同时要多喝水。患有胃、十二指肠溃疡及急性胃肠炎的病人，在发作期应避免吃粗粮，以免对胃肠道造成刺激;粗粮的能量提供比较慢，运动员、体力劳动者由于需要尽快补充能量，就应少吃粗粮。

美味口感，来自源源不断的创意

鉴于粗粮粗糙的特点，烹饪加工应讲究方法。

自古以来，“食不厌精”是我国传统饮食所遵循的原则，也是现代食品加工业追求的目标。但是，这种精加工的食品不仅损失营养成分，还容易升高血糖指数。美味与营养同样重要，既要增强食欲，也不要长期吃一种食品而伤了胃口。营养是生命活动的物质基础，美味是人们追求的感官享受，两者常产生矛盾。符合营养原则的粗粮，可能味道不好，因此，我们在烹调粗粮时，应尽可能做到美味且营养。

要想让胃接受口感较差的粗杂粮，就得讲究食用方法。粗粮饮食中，所选粗粮的品种、形态、颜色、口感应经常更换。以早餐为例，可轮换吃燕麦片、玉米棒、甘薯稀饭、黑米粥、小米粥、豆浆、杂粮面包……经常变换烹调方法和创意，相同的原料就可以做出多种多样的食物。如味道香醇的荞麦可以做成杂粮饭，也能磨成面，做成荞麦饼、荞麦面包、荞麦煎饼等，也可做成地方风味食品。

饮食建议，每人每天吃3份粗粮

“多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念。但是科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康。吃粗粮也是有禁忌的，不是所有人都能吃，下面就一起来看看哪些人不能吃粗粮。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

对多数人而言，每天摄入的粗粮，占到主食的1/2～2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25 g左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人，35 g左右就可以。八宝粥、玉米、甘薯这些粗粮的适用人群比较广，一家老少都可以吃。

每天吃50～100 g，或占全天主食总量的1/3，具体则因人而异。美国有关机构建议：每人每天吃3份粗粮食品（按每天共摄入10份食品计算），能使发生冠心病、2型糖尿病和癌症的危险性明显降低。

提醒：七种人不能吃粗粮

不过，吃粗粮，老年人、儿童有讲究。因为，儿童消化功能不健全，所以要少吃粗粮，并且注意“粗粮细吃”。所谓“细吃”，是指对粗粮进行精细加工，以减少儿童的胃肠负担。可以让儿童吃些玉米面粥、小米面粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进儿童的食欲，又能增加营养。老年人胃肠功能较差，选吃粗粮一要适量，二要避免吃高粱等太难消化的粗粮，以免引起大便干燥。还有一些人群是不适宜食用粗粮的。那么，哪些人不适合吃粗粮呢？

1. 缺钙、铁等元素的人群

因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

2. 患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食管静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

3. 免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50 g，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

4. 体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

5. 生长发育期青少年

由于生長发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6. 老年人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

7. 胃肠功能差的人群

胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

贴士：吃粗粮注意事项

食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。因此，吃粗粮应注意以下主要事项——

顿顿饭大多吃粗粮

有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。但粗粮虽好也要适量，以免加重胃肠负担。此外，还要讲究粗细搭配。专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

很多人觉得，吃粗粮就是为了更健康，所以往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好，其实不然，粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。

早上不宜吃窝头等粗糙食物

由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

吃的品种过于单一

人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长期只吃这几种会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

不分人群、体质吃

老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是最方便的形式，可将小米和大米一起煮成粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。