刘轩浩

多数果蔬含膳食纤维很少，水果不是膳食纤维的良好来源，尤其是“不溶性膳食纤维”含量低，通便效果差，不论香蕉还是苹果，梨还是西瓜，即使吃很多通常也难以缓解便秘。但有些人的肠道对水果比较“敏感”，吃水果明显增加排便，这是遗传因素使他们消化吸收水果（具体地说是水果中的果糖）的能力较差，吃很多水果（含果糖是关键）时，果糖吸收不良导致“通便”（较轻）或“腹泻”（较重）。这些人（注意不是所有人）喝蜂蜜可以明显促进排便，也是因为蜂蜜含有大量果糖。

以蔬菜水果为主，不吃主食和豆类等其他植物性食物，很容易導致便秘，因为大多数蔬菜（比如绿叶菜、茄子、土豆等）和水果（比如苹果、梨、西瓜等）含膳食纤维很少，而摄入足够的膳食纤维是正常排便的关键。至于肚子受凉导致排便增加或稀便，那是胃肠受冷蠕动加快的结果，不是健康的通便方法。

粗杂粮、杂豆含膳食纤维多

主食是膳食纤维（特别是“不溶性膳食纤维”，通便作用比“可溶性膳食纤维”更强）的重要来源，特别是小米、玉米、燕麦、糙米等粗杂粮和红豆、绿豆、扁豆等杂豆类，含有很多膳食纤维，其含量高于蔬菜和水果。不过，我们通常吃的白米饭、白馒头、白面包、白面条等精制谷物含膳食纤维并不多，大致与蔬菜水果相当。因此，要想排便畅快，最有效的饮食方法是增加粗杂粮和杂豆的比例。

这些蔬菜含膳食纤维多

大多数蔬菜中的膳食纤维并不很多，但有一些蔬菜是例外，如韭菜、芹菜、冬瓜、南瓜、苦瓜、苋菜、空心菜等，以及木耳、香菇、蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等菌藻类，都含有很多的膳食纤维，有助于排便。建议你把蔬菜换成这些品种，并且大量摄入（每天超过500 g），相信可以改善便秘。

大豆及其制品也能促进排便

除粗杂粮和杂豆、一部分蔬菜和水果外，大豆及其制品，如豆浆、豆渣、豆腐、豆腐干等也是促进排便的良好选择，他们含有较多膳食纤维和（或）低聚糖，不但直接促进排便，还间接通过调节肠道菌群促进排便。应该像蔬菜水果一样，每天都要食用。

多喝水、运动也有助于排便，但像饮食调理一样，其作用通常是慢的，难以立竿见影，除非你采用一些特殊方法。如服用“菊粉”（从天然植物菊苣或鬼子姜中提取的低聚糖和膳食纤维）或阿拉伯糖浆（从玉米棒中提取的糖类物质），前者调节肠道菌群间接促进排便，后者肠道无法吸收类似膳食纤维。这两种产品是食品，不是药物，几乎没有什么副作用。

如果这些方法都不好用，那就应该去看医生了，用一些促进排便的药物来解决便秘，还是比较容易的。