侯金晓

一、田径项目——以水平二投掷沙包为例

（一）优化专项体能

练习目的：提升速度、力量、协调等运动素质。

练习1：“打响炮”。将纸张沿长边对折，然后掀起对折后的一边，再沿长边对折。然后沿短边对折，反方向轻轻拉动，在开口处就形成了两个圆锥体（图1）。用手捏住折纸斜边上的小角，将敞口对准手臂挥动方向，快速发力挥动手臂，利用空气阻力，打开敞口，即可发出“啪”的响声。挥臂速度越快、力量越大，响声越大。

练习2：打“元宝”。将相同大小的两张纸，分别沿长边对折，十字叠放，将“元宝”依次折叠，互相穿插，叠成方形“元宝”（图2）。用手捏住“元宝”，将另一个“元宝”平整地放在地上，用力挥臂，打击地面上的“元宝”。两人或多人轮换击打，被打击的“元宝”换面为输。

注意事项：鼓励学生在课后和同伴进行游戏比赛，达到熟能生巧，提高学生的挥臂速度和力量，发展挥臂协调性。

（二）优化相关体能

练习目的：利用奔跑、跳跃等，发展学生的体能，促使其上下肢得到均衡发展。

练习1：“快乐的小青蛙”。学生分组纵向站好，双手握住前面学生的后衣襟。听到“预备”的口令后，全员蹲下;听到“开始”的口令后，全组学生齐喊“1—2”口令，集体双脚深蹲向前跳，全员率先通过距离20m处终点线获胜。

练习2：“运送弹药”。学生4人为1组，前后间距10m，将投掷器材集中在起点。听到发令后，第1个学生拿起1个投掷器材，快速跑动传递给第2个学生，2传3、3传4，完成后迅速返回原起点，准备传递第2个器材，依次进行，率先完成小组获胜。

注意事项：在技术动作学练过程中，要关注与技术动作相关的体能的发展和提高，在优化练习策略时，以比赛、游戏等方式激励学生在快乐中参与并发展体能。

二、体操项目——以水平三跪跳起为例

（一）优化专项体能

练习目的：技巧类的教学可以发展学生的力量、协调性、柔韧性、灵敏性等素质。由此需要强化专项体能练习，同时练习过程也正是素质提升的过程。

练习1：跪姿由低处向高处跳。准备2块小垫子，一块平铺展开，另一块折叠平放其上方，产生水平落差。练习者跪于低垫上且脚面贴垫，摆臂制动、脚面压垫，快速跳上高垫子。增加折叠垫子的数量，调整高度差，提高学生的练习效果。

练习2：夹沙包跳。练习者直立，双脚夹1个沙包，迅速收腹、向前提大腿跳。当大腿靠近胸部时，双脚抛起沙包用手接住。强调练习时保持上体正直，落地屈膝缓冲。

注意事项：巧用器材改变学生专项素质练习方式，有效提高学生完成技术动作所需的专项体能水平。在练习中，要求学生调整器材摆放或者起跳高度，保證练习达成度，提高对发力部位的认知。

（二）优化相关体能

练习目的：用较大运动量、较高运动强度的练习，提高运动负荷，强化对学生心肺功能的刺激。

练习：跳跃组合练习。将小垫子折叠平放，前后左右跳上跳下、双脚交换跳上跳下、前后左右跳过等。

注意事项：充分利用垫子，采用多种练习形式，有效激发学生的练习兴趣。在练习中，要利用时间限制、次数限制等调整数量或速度，调控运动量或者运动强度，有效刺激心肺功能，提升体能发展水平。

三、球类项目——以水平二篮球28m往返运球跑为例

（一）优化专项体能

练习目的：提升学生抛球跑动速度以及控球能力。

练习1：一攻一防。2人1组，一人运球，一人防守。可根据学生的不同水平，强调防守者的强度，保证运球学生能够顺畅连贯完成28m运球。

练习2：干扰球练习。学生在规定场地，每人1球。在运球的同时，用异侧手拍打、干扰他人的篮球，并保护好自己的球，不得出现二次运球、走步等违例动作。

注意事项：有干扰情况下的运球练习，能够有效强化学生对球的控制能力。注意向学生介绍违例及犯规等篮球比赛规则，强化学生学以致用的能力。

（二）优化相关体能

练习目的：球类项目需要速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等综合素质，可通过游戏、比赛等优化球类运动的综合体能。

练习1：长传球跑篮。2人为1组，1人站于底线（甲），1人站于近侧罚球线（乙）。甲传球给乙后，沿边线快速向对侧跑动，乙在甲接近三分线时，将球长传给甲，甲接球上篮。乙跟进冲抢篮板球。

练习2：莱格尔跑（运球）。根据音乐节奏由慢到快进行15m运球折返跑，音乐中“滴”的节奏音是到达边线折返点的提示音，中间配合语言倒计时读数。开始“嘀”音间隔8s，跑完15m。随着练习时间延长，“嘀”音间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3s，跑完15m。测试速度由慢到快，强调学生要根据“嘀”音间隔时间的变化，调整好运球跑动的速度。

注意事项：练习者的跑动结合篮球的移动，用战术路线或音乐调控等，将技术和体能发展进行了有效融合。强调练习中根据观察或者听音效，判断好传接球时机和跑动速率变化，并且能够做出相应的调整，提高学生的比赛应对能力。