徐莉

【中图分类号】R715      【文献标识码】A     【文章编号】2095-6851（2019）08-003-01

最新研究指出，长时间进食低卡路里食物，对于肥胖的健康人可降低年龄相关性心血管老化过程。相关研究指出，有效控制食物中的卡路里摄入量，能够取得保护心脏的效果。其特殊意义在于这种做法能够有效降低血压、减少血管的炎症反应以及心肌纤维化现象发生。

在以往有一项调查证实，对于小型哺乳动物开展研究，结果表明有效限制食物卡路里能够全面延缓老化以及延长生命。而对于人类的研究，这是首次。有一项相对于25名健康人开展研究。平均年龄为54岁，体重指数为19.7～27kg/m2。他们均不吸烟，平均跟踪时间为6.5年。在此期限内严格限制卡路里的摄入量。同时和25名条件相似的健康成年人开展比较，对照组进食的是标准的西餐。限制卡路里食物组每日进食167 1千卡食物。在此其中蛋白23%，碳水化合物49%，脂肪28%。而对照组，每天摄入2441千卡/天。在此其中蛋白17%，碳水化合物52%，脂肪31%。结果证实，严格控制卡路里的小组的血压、血糖等等指标比标准西餐组更低。在跟踪期间内，对受试者开展血液内炎性标记物检查，结果证实。限制卡路里处心血管功能明显更好，血压更低，血液内炎性标志物诸如c反应蛋白、肿瘤坏死因子水平等等明显更低。

由此可见，合理进食，有助于维持心血管健康。在这里，我们为大家列出8个小技巧。

1 选择对于心血管有益的油类

高危人群在选择油类，应当选择含少反式脂肪以及饱和脂肪的油品，同时也要选择富含，Ω-3不饱和脂肪的油类。主要包含橄榄油、菜籽油等等。菜籽油在日常生活中较为常见，其饱和脂肪水平较低，内部含有的Ω-3脂肪酸含量最高。内部含有大量不饱和脂肪含量。与之相比橄榄油的味道更好，在平日菜肴烹饪中常会用到這种油品。其Ω-3不饱和脂肪含量水平最高，饱和脂肪水平较低，其内部也含有一些对身体有益的植物素。另外值得说明的是，诸如亚麻籽油、向日葵油等等，也是非常健康的食用油。

2 拒绝垃圾食品

垃圾食品有如下两个特征，第一、无营养价值。比如说：蛋白质、矿物质、纤维素、维生素以及植物素的含量非常少，甚至可以忽略不计。第二、糖类、盐类、脂肪含量过多。而上述食品，却恰恰是很多人的喜好。这些食物包含甜甜圈、冰激凌、薯条、油条、汉堡等等。要想健康饮食，其关键在于摒弃这些垃圾食品。在平日里，我们可以选择一些既美味又健康的食品。例如早餐可以选一些，高纤维、低糖、低脂的食物，比如说燕麦片、麦片等等。平日的零食也可以尽可能选择一些低盐低糖类食物，例如坚果、全麦饼干等。另外值得说明的是，每餐也可以准备一些健康的配料，比如说糙米全麦面条、低脂汤、水浸金枪鱼罐头，茄汁豆子等等。

3 选择对于心血管有益的人造黄油

如果在烹饪过程中需要使用牛油类产品，最好使用菜籽油欲代替。如果实在不能代替，那么可以选择相对较好的人造黄油。这种黄油的脂肪含量明显比牛油的高低饱和脂肪含量少，且内部不含有反式脂肪，含有较多的多不饱和脂肪，单不饱和脂肪以及Ω-3脂肪酸。

4 积极储存健康食品

在平日里，我们可以在冰箱内存放很多美味又健康的食品，进而代替垃圾食物。比如说，平日冰箱中少存放汽水，多多存放矿泉水低热量茶类、低咖啡因咖啡以及柠檬冰水等等;少存放一些冰冻食品，存放一些轻微冷冻的瘦肉、豆类、蔬菜等。减少高脂肪食物存放量，多存放水果等等。在此同时，我们也可以多准备一些健康的配料，比如说蛋类替代品、低脂乳酪、脱脂酸乳、瓶装醋以及使用橄榄油做调味品等等。

5 拒绝对于心脑血管有害的食品

要想保证自身心血管健康，必须按照低脂低热量，低胆固醇方案进行饮食。首先就要对下列产品说不，比如说：牛油、腊肠、腊肉、全脂乳酪、奶油、蛋黄酱等等。尽可能少吃或者不吃这些食品。主要因为上述食物的脂肪含量水平较高，可以做一个这样的比方，比如说，1/4蛋黄酱，内含44克脂肪以及396卡热量。所以说，我们一定要抵制这些食品。

6 多预备健康必备食品

首先可以在冰箱内存放一些新鲜冷藏蔬菜水果，接着可以准备一些全麦食品。通过这种方法就能够制作出更为健康的全麦食品，比如说玉米饼、全麦披萨等等。然后可以购买一些必备的食品，例如瘦肉、鱼类、低脂乳酪、脱脂乳类、蛋类代替品等等。

7 学会充分利用冰箱

如果在冰箱内放有很多喜欢吃的水果和蔬菜，那么就一定要将他们制作成美味的食品。比如说，可以将菠菜制作成煎蛋饼、披萨等等。这种做法不但增加了营养之外，也可以达到一举两得的效果。同时也可以利用胡萝卜、菜花、小豆子等进行颜色点缀，让我们能够更加有食欲。总而言之，在日常饮食上应当尽量保持高纤维、低脂、低盐原则进行饮食。

8 变更以往的烹饪方法

在有时，我们可以尝试利用改变烹饪方法的做法，进而达到健康饮食的目的。比如说，在制作面包过程中，原本是要加入4汤匙黄油或者人造黄油。在此时我们可以加入1～2汤匙人造黄油以及1～2汤匙无脂酸乳来代替。同时也可以利用大类替代品，用来替代原来食谱中的整个鸡蛋。另外一个值得注意的技巧就是，可以首先观察一下食品包装袋上的标签查看每袋内部含有多少脂肪。倘若内含脂肪过多，我们可以不用全部都加进去，或者可以加一定比例的水用于稀释。

另外，在这里还有一些烹饪技巧需要我们学习。比如说在制作奶油意大利面过程中，可以利用脱脂产品代替酸乳酪;而在选择烤鸡调料时，可以选择低盐馅料;在做松饼时，可以加入一些低脂酸乳;在制作水果沙拉时，可以使用无糖酸奶替代色拉酱。