摘   要：体育锻炼是增强学生身体素质的重要因素。在高中阶段，由于学生的学习压力大，主要精力大多放在文化课上，对体育锻炼较为忽视，但对于体育特长生来说，体育锻炼尤其重要。因此，高强度间歇性训练法在高中体育教学中的应用非常重要，它是竞技体育的重要训练形式，教师要采用灵活的训练方法，帮助学生提高体育成绩，加强身体素质，以健康的体魄面对学习和生活。

关键词：高中体育;高强度间歇性训练;中长跑运动;体育成绩

作者简介：赵凯，西安交通大学苏州附属中学一级教师，研究方向为体育教学与训练。（江苏  苏州  215021）

中图分类号：G633.96      文献标识码：A      文章编号：1671-0568（2019）07-0073-02

高中体育锻炼即采用各种体育活动让学生加强身体素质、保持强健体魄，这对于学生的成长具有重要的意义。男子1000m与女子800m是高中体育课的测试项目，相当多的学生速度、耐力不足，无法坚持到最后，体育课教师主要通过中长跑来对学生进行训练，但训练较枯燥，单一的练习无法提升学生的体育锻炼兴趣。中长跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平时运动少、速度不够，导致体力难以支撑中长跑的训练要求，耐力项目提升速率慢，呼吸、心率在运动中难以保持一致，造成吃力现象。本文以中长跑训练为例，对高强度间歇性训练法在高中体育课上的应用提出相关思考，望能与各位同行进行交流。

高强度间歇性训练（HIIT）是一种能让训练者在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，可以让训练者的心率在短期内得到提高，且能燃烧更多的热量，使人体对氧的需求量增加，从而制造缺氧状态。人体在恢复期间需要更多的氧气，会加速代谢速率，即使训练者已经停止锻炼，脂肪依然在燃烧。高强度间歇性训练法有几个影响要素，分别是训练负荷强与时间、间歇休息强度与时间。训练者的负荷强度越高，体内氧气消耗、乳酸堆积越多，这样能提高训练者的最大摄氧量，有利于无氧运动能力的提高。训练者的锻炼负荷持续时间越长，训练者能承受的总训练量越少，时间越短，则总训练量越多。间歇性休息多使用静息法，这有利于恢复心率，低强度的运动才能将上次训练产生的代谢产物从训练者肌肉中迅速排出，间歇性休息持续时间越长，训练者越能充分地恢复，疲劳的累积程度越浅。

成功运用高强度间歇性训练法的关键在于根据训练者的年龄、训练水平、项目特点等适当、合理地安排訓练中的强度、距离、重复次数、间歇形式与时间等。若是教师过分注重训练的强度、距离与重复次数，忽视间歇的形式与时间，会超出大部分学生的最大负荷，导致其难以继续训练。若是教师的关注点在于间歇的形式与时间，少量的运动量无法真正使学生得到锻炼，达不到高强度间歇性训练的效果。因此，教师在安排中长跑训练时要充分把握以上各要素的平衡，合理安排中长跑的各个训练环节。

一、训练距离

在体育课上运用高强度间歇性训练法，由于训练的负荷、间歇时间不同，会直接影响学生体内能源物质的利用、恢复及训练效果。中长跑项目多样，要求的专项能力不同，因此，训练时采用的训练距离不同。如400m跑的作用在于提高学生的速度与速度耐力，可采用的训练距离为50m～600m，1～8次，学生做50×8可以锻炼其跑步速度，做600×1可以锻炼其速度耐力。800m跑的训练可以提高学生的速度、速度耐力、乳酸供能能力、消除乳酸能力、混氧供能能力，训练距离为100～2000m，最佳训练距离是1000m或1500m，且在最后的400m要全力冲刺，当脚的乳酸积聚越多，学生会产生抬不起脚的感受，逼自己完成训练，体力与肌肉抗乳酸能力会形成耐力。1500m属于长跑，既要求耐力，又要求技术，其作用是发展学生的乳酸供能及消除能力和发展混氧供能能力，采用的距离为600m～2000m，可做600×3或者2000×1，最佳的训练技巧是分段式练习，由短到长地进行练习，如200m+400m+800m+1000m，培养每一阶段的速度感，最后的1000m目的在于锻炼耐力。3000m跑鲜少在体育课上进行训练，多为运动员专项练习，其作用是发展学生的专项耐力和混氧供能能力，因其距离长、时间久，最好使用分段式训练，训练距离40m～5000m，可以首先慢跑200m～400m，调节机体内脏的适应能力，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法;接着可以做40m～60m的加速跑，活动关节;然后可以进行800×4或1000×3或5000×1的训练，最好要比采用的训练距离多400m或600m，训练学生的耐力，培养他们的混氧供养能力。

二、训练强度

中长跑运动机能的评定标准为心率与最大摄氧量，高强度间歇性训练法有利于培养学生的有氧运动能力。有研究认为，训练强度比训练量更有利于提高训练者的最大摄氧量。学生多无训练基础，在训练的初始阶段，约50%的最大摄氧量速度可以让学生的有氧能力得到明显提升。随着训练的进行，学生的负荷接受能力也不断提升，加大最大摄氧量速度、强度训练是比较合理的，可以采用逐渐递增的方式，从60%～100%逐渐递增负荷，由低强度到高强度转变的匀速跑可以使学生保持越久的速度与耐力时间。如果训练的强度较低，学生的心率会低于130次/min，每分钟的心脏输血量会减少，需氧量达不到较高值，训练效果不理想。若训练的强度过大高，学生的心率会高于180次/min，心脏舒张充盈不足，导致心血输出量降低，同样不利于训练。因此，教师在学生进行中长跑运动时要把握训练强度，争取将学生运动时的心率控制在160～180次/min，这样的运动强度才能使学生运动后的10～30s增加心搏量，提高心脏的输血、供氧功能，帮助学生发展有氧耐力。

三、间歇形式

学生进行高强度中长跑练习后，休息方法有放松慢跑、轻跳、步行、跨栏跑、摆腿或轻负荷简单的辅助跑技术练习、各种力量练习等。学生在运动间隙开展积极性休息，进行一些轻微活动，能让肌肉与血管摩擦，加速体内血液回流，有利于排除体内代谢产生的废物。但是，教师要有意识地将休息的方式与休息的时间相结合，比如可以将快跑和长距离的放松慢跑结合，也可以将短距离的慢跑和放松、快速的跑步结合，采用将间歇跑变为相似与变速、持续跑的方法，能让学生在轻微的运动中得到放松休息。

四、间歇时间

高强度间歇性运动后的休息时间主要是为了让学生快速地将上一次练习产生的代谢产物消除。通常来说，间歇的时间不长，当学生进行第二次练习时，其心跳、呼吸处于较高的水平，随着练习一次次地重复，学生的耗氧量在到达最高点之前会不断增加。当运动与间歇保持一定的关系时，学生的需氧量、耗氧量会达到平衡，可以让学生维持较长的练习时间，甚至有可能出现耗氧量超过学生平时最大耗氧量的水平，这有利于提高学生在运动时的呼吸能力。因此，要使用无氧氧化的方式，让有氧氧化能力得到发展，关键是选择最佳的运动与休息的方式、时间。非乳酸供能能力间歇时间的长短目的是让学生的神经中枢保持较高的兴奋，以便能承担下一次的高强度中长跑练习。练习后人体内血乳酸的最高含量决定了乳酸的供能能力的间歇性。为了提高学生对酸性产物的适应性，教师要将训练安排在学生血乳酸含量较多的时候，只有在这个时候进行下一步的练习，才能达到练习的目的，当血乳酸含量最高值与上一次练习结束的水平越接近时，要逐渐缩短间歇的时间，那么下一次练习的初始也就与上一次练习结束的水平越接近。因为要保持血液中的酸性产物，恢复过程不需要加快，所以任何积极性的休息是不必要的。由于学生在上一次运动结束后体内的代谢产物较多，非乳酸供能机能得到发展，学生会产生强烈的主观反应，难以忍受酸痛，教师在这个时候安排下一次的中长跑练习，虽然会增加学生的负担，但能提高其速度能力与耐乳酸能力。随着学习练习水平的不断提升，教师可以适当缩短间歇时间。

五、重复次数

学生的运动能力、训练强度、中长跑的距离、训练时间、间歇时间共同决定了中长跑运动间歇训练的重复次数。对于训练水平较高、体育神经较好的学生来说，机体的训练强度不大，教师可以增加这一部分学生的训练重复次数，提高其抗疲劳能力。若运动强度不断增加，教师安排的反复次数过多，学生的休息时间不足，疲劳感会加剧，身体难以支撑接下来的训练，训练的效果就会大打折扣。所以，高强度的间歇性中长跑训练反复3～5次后，教师应该安排一次较长时间的休息。为了避免同一运动的重复次数过多，如果学生感到不适，教師可以穿插一些别的运动设计，做一些轻微强度的活动，一方面能提高学生运动的训练量，另一方面又能增加休息的时间，给学生一个缓冲，好适应接下来的训练。如果中长跑的总距离过长，目的在于训练学生的耐力，教师可以安排较多的重复次数;若是训练的目的在于练习的强度，教师可以安排较少的重复次数。对于每一节体育课的间歇训练重复次数，教师首先要考虑的是训练强度，要根据学生的体质、精神状况对重复次数进行灵活的调整，让学生最大限度地适应训练强度，达到训练目的。

高强度间歇性训练法能提高学生的中长跑成绩，训练前教师要根据训练科目的特点、规律、目的、要求、任务等合理安排训练，要注意训练强度、训练距离、间歇方式、间歇时间、重复次数等，可以使用灵活多变的训练方法，达到最佳的训练成果，帮助学生提高体育课成绩，加强身体素质，以健康的体魄面对学习生活。

参考文献：

[1] 黎涌明.高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果[J].体育科学，2015，（8）.

[2] 王正.短期高强度间歇运动训练对青年男性有氧耐力和无氧耐力的影响[J].南京体育学院学报（自然科学版），2015，（3）.

[3] 郭加东.高中体育特长生的创新训练模式研究[J].中国校外教育，2013，（35）.

责任编辑   秦俊嫄