许姨芳

摘 要：本文针对当前中学男生的体育必测项目——引体向上项目的不理想现状，通过引体向上动作参与的肌肉、力学原理分析，结合弹力带在引体向上教学实践中的应用。创编出一套新颖、实用有效的针对引体向上的弹力带训练方法，浅谈如何利用弹力带强化高中男生肌肉，为引体向上教学和训练提供参考。

关键词：引体向上 弹力带 有效训练方法

引体向上是高中男生必测的项目，但是大部分男生却引体无法“向上”，甚至无法突破“0”，能做及格的也只是一小部分，它已经成为高中男生体质测试的噩梦。根据标准要求，高一男生及格、良好、满分分别为8、13、23个。显然对比标准我们学生的成绩非常的不理想。因此，怎样科学地进行学生引体向上训练从而提高水平成为当务之急。^[1]

按照现在中学教学一般男女分班，一班男生三四十人。在学校仅有的几个单杠中进行引体向上训练，显然是无法提高我们学生的引体向上成绩的。因为，每位学生所练习的次数和时间强度都无法达到有效的训练标准。为了更好地训练学生我将弹力带引进我的课堂教学中以帮助学生进行有效的引体向上训练。^[2]

一、了解动作力学原理，明确练习目的性

完成引体向上动作首先需要依靠背阔肌、胸大肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢;然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使下颚超过单杠水平面而完成引体向上动作。因此，我们要知道引体向上训练中，主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱肌。只有知道了这些肌肉我们才能进行针对性的训练，以提高学生的肌肉耐力从而提高引体向上水平。^[3]

二、掌握弹力带特性，提高练习效果

弹力带是一种高弹性的肌肉训练辅助器具，一般由成本较低的橡胶制成，携带起来也方便，能够保证人手一副，很适合应用于学生引体向上的教学和训练。弹力带的橡胶特性是被拉伸得越长则产生的阻力越大，这样的特性决定了利用弹力带做的每个动作都是从低阻力开始，以高阻力结束，并且弹力带的弹性形变能有效起到助力作用，使肌肉得到更加细微、深层而全面的锻炼。^[4]

三、弹力带运用于引体向上训练中的方法

1.站姿弹力带直臂下压

主要锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、胸大肌、肱三头肌。

预备姿势：

自然站立，两脚与肩同宽，上体略前倾，腰腹部要收紧，身体保持稳定。两手间距采用中握距，双臂微屈，位于胸前上方，以背部肌群的张紧力控制住横杆。

向下动作阶段：

利用背阔肌的力量拉引横杠从胸前向下、向后至大腿前面，使背部肌群处于顶峰收缩，用力挤压背部肌群，稍停。上体保持不动，肘关节不能有屈伸动作。

向上动作阶段：

缓慢、流畅、有控制地伸展背阔肌，使横杠还原至开始位置。腰腹收紧，身体稳定，保持肘关节锁定状态，还原时不能放松。（图①）

教学建议：

（1）教师详细讲解动作的要点难点并且做示范动作。

（2）将班级男生分为四组，每组8-9名学生，将弹力带挂于单杠上，学生可以面对面站立。进行练习每组练习12～15次，四组同学交替进行3次。

（3）布置课外作业，学生回家根据要领自己锻炼。

易犯错误：

（1）双臂不能夹紧在体侧。

（2）不能收腹挺胸。

（3）下压过程中手臂不能伸直。

2.坐姿弹力带划船

主要锻炼肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱二头肌。

预备姿势：

坐在凳上或地上，两脚踩在固定板上，膝关节略向前倾，两臂伸直握杠。背部微微向前拱起，略含胸，使背部肌群得到最大程度的伸展。

向后动作阶段：

集中背部肌群得收缩力带动上臂向后移动并贴紧腹部，胸部挺出，使肩胛骨收缩靠紧中间脊柱，整个背部充分收缩后，稍停。练习时上体不能摆动，更不能使用竖脊肌的力量完成动作。

向前动作阶段：

以背部肌群的力量控制住弹力带，两肩同时向前伸展，带动上臂缓慢平行前移，使背部肌群得到最大程度的伸展。向前阶段要充分伸展背部肌群。（图②）

教学建议：

（1）教师讲解动作要领并示范规范动作要求身体不要借力晃动。

（2）将学生分组练习，每个单杠的竖杆上挂4根弹力带，学生分别做于四个不同的方向，进行划船训练。

（3）布置课外作业，学生根据所掌握的动作回家进行锻炼。

易犯错误：

（1）身体前后摆动过大，不注意背部发力。

（2）回收的速度过快，肌肉收缩不到位。

3.站姿弹力带弯举

主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌。

预备姿势：

自然开立，两脚与肩同宽，腰腹收紧，双手握持弹力带垂于体前，握距与肩同宽。两臂握持弹力带，双肘夹紧固定大臂。

向上动作阶段：

动作开始时，集中肱二头肌的收缩力带动前臂向上划半圆状弯举至肩前，使前臂垂直地面，稍停。练习过程中不借助身体晃动来完成动作，仅仅依靠肱二头肌的力量带动棒向上弯举。

向下动作阶段：

以肱二头肌的控制力缓慢下落至开始位置，稍停。下落的過程不能太快，均匀、缓慢、有控制。（图③）

教学建议：

（1）把动作要领告诉学生要求在肱二头肌收缩的过程一定要慢，并示范给学生看。

（2）学生进行分组训练每名同学一根弹力带进行练习。

（3）每组练习15～20次 ，共做3～4组。

易犯错误：

（1）不能把肘关节固定住，容易前后摆动。

（2）放下的时候不要太快。

4.单臂弹力带划船

主要锻炼肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱肌

预备姿势：

单手握住弹力带，另一只手扶住物体，拳眼向上，手臂自然前伸在身体一侧，挺胸抬头目视前方，使整个上背肌群处于充分的伸展状态。

向后动作阶段：

集中背部肌群收缩的力量屈肘带动弹力带贴紧身体一侧提拉，肘部向内夹紧，至上臂垂直或超过地面，使上背部肌群达到最大收缩位。要注意不是身体转动而是背部肌群用力。

向前动作阶段：

腰腹收紧，集中背部肌群的力量控制下弹力带缓慢沿着体侧前放，直至手臂自然前伸在身体的一侧，整个上背肌群处于充分的伸展状态。前伸过程不能转动身体。（图④）

教学建议：

（1）教师讲解动作要领告诉学生体会背阔肌的收缩，并且示范到位。

（2）将学生分组四组，依次进行锻炼。

（3）每组练习15～20次，共做3～4组

易犯错误：

（1）不能做到收腹挺胸。

（2）拉的过程中身体容易起伏。

5.弹力带辅助引体向上

主要锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱肌

预备姿势：

两手握住横杠使身体悬垂在单杠上面，两手间的握距宽于肩，两脚踩在弹力带上面两腿成自然弯曲状态。

向上动作阶段：

呼气，主要集中背部肌肉收缩力，双臂做屈臂动作拉引身体向上至下巴过杆子，稍停。要求身体不要前后摆动助力向上。

向下动作阶段：

在背部肌群得控制下，身体缓慢向下，双臂伸直，充分伸展背阔肌。下落阶段缓慢，有控制。（图⑤）

教学建议：

（1）教师讲解动作要领快起慢下，在慢下的过程中充分体会背阔肌的用力，并进行示范练习。

（2）学生分组训练，可以2人一组，在杠上同学拉不上去的同时下面同学进行推送帮助。训练的同学可以进行正握，反握，正反握的训练.

（3）每组练习10～12次，共做3～4组

易犯错误：

（1）上拉的过程中身体不能反弓姿势。

（2）下来过程太快，没有注意肌肉收缩用力。

四、改进教学方法，引体可以向上

根据教学实践，以所教17实验1班35个男生高一进校，高一期末，高二期末2年成绩对比，整理汇总成图表：

通过对比，我们可以很直观地看到学生们通过两年训练的成绩的提高，尤其是10个以上这个成绩段的学生有明显的增加。这说明本文中的措施和方法是有效可行，值得借鉴的。引体向上的训练不能一蹴而就，作为一名体育教师，应周全考虑高中学生身心特点，制定科学的训练计划，并且学会创新，通过多样化的教学手段提高学生的训练兴趣，使每次课都能有味，每次练习都能有效，努力让那些引体无法“向上”的学生找回自信，为学生终身体育运动打下基础。

参考文献

[1]杨烨.运动解剖学[M].北京：北京体育大学出版社，2013.8

[2]杨烨.运动生物力学[M].北京：北京体育大学出版社，2013.8

[3]國家学生体质健康标准解读2007.6国家学生体质健康标准解读编委会

[4]杨志荣、金宏军.引体向上的教学方法与技巧[J].中国学校体育，2016.9