张继东

生活中，很多女人为了排毒养颜，不惜花高成本去买各种补品、化妆品，而往往忽略了每天必吃的五谷杂粮。其实五谷杂粮廉价营养还排毒养颜，可以说是女性不可多得的补药。如果你把更多谷物引入食谱，则可为身体注入更多元的营养素。

人们平常说的“粗粮”包括玉米、高梁、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等。粗粮可以直接给皮肤带来诸多好处。粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排毒，减少暗疮等皮肤病;粗粮利尿消肿，能让皮肤细腻均匀。对皮肤来说，豆类及坚果中的油脂富含维生素E，能帮助抗氧化和消除自由基，是保护皮肤的天使;特别是粗粮中还含有大量镁，可促进机体废物的排泄，有减肥之功效，这也是保证皮肤健美的关键。

在同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。

在同等重量下，全谷杂粮可以比精米白面提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低结/直肠癌的风险。

全谷杂粮还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的B-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

杂粮饱腹感很强。吃一碗豆粥让人感觉很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱腹感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素、矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？

研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄增长，发胖的危险比较小：而吃精米白面的人，中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用;因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应。所以，膳食中维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。

研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生、子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮可以获得更多的膳食纤維，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状。

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅;另一方面能够平衡性激素水平;同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。