谭汉添

很多人上了年纪之后便不太敢吃肉了，觉得会增加血管压力和胃肠道压力，而长期缺少吃肉，身体的一些蛋白质、铁元素、B族维生素等就会缺少。但其实，植物中也有很多食物可以补充这些营养素，如腐竹、黑木耳、藜麦等。那么，该如何利用这些素菜吃出荤菜的营养与美味呢？

黑木耳：补充铁元素

黑木耳营养丰富，被誉为“素中之王”。黑木耳含蛋白质、脂肪、钙、碳水化合物、磷、铁、维生素B1，此外含有大量纤维、钾、镁和钠等。其蛋白质含量和肉类相当，维生素B2含量是一般米、面和大白菜以及肉类的4-10倍，钙含量是一般肉类的30-70倍。

常吃黑木耳不仅能清肠道，还能阻止胆固醇在血管上的沉积和凝结。同时，黑木耳还是优质天然的补血品，具有防癌治便秘、化结石等功效。

黑木耳红枣汤

食材：黑木耳30克，红枣1 0枚。

做法：将黑木耳、红枣处理洗净，浸泡20分钟后，一起放进锅里，加水适量，煮半个小时，加红糖调味即成。

功效：防治缺铁性贫血。

腐竹：补充蛋白质

腐竹以优质的黄豆为原料，与其他豆制品相比较，营养价值更高，不但含有45%的蛋白质和22%的脂肪，还有丰富的磷脂和钙、铁等矿物质，被称为“绿色乳牛”。腐竹中谷氨酸含量很高，能够健脑，预防老年痴呆的发生。

从中医的角度，腐竹还具有清热润肺、止咳消痰、健脑抗疲劳的功效。

淮山腐竹鱼头汤

食材：鱼头1个，腐竹100克，淮山300克。

做法：腐竹洗净，用水泡软;鲜淮山洗净去皮，切块：鱼头斩开两半洗净。将鱼头煎至淡黄色，加入5碗水和葱姜，大火煮开后转小火，再放入淮山和腐竹，燉煮20分钟后，调味即可。

功效：健脑抗疲劳。

藜麦：补充B族维生素

藜麦中所含的维生素包括维生素B1、B3、B5、B6，维生素E、维生素K，以及叶酸、B一胡萝卜素，在人体代谢过程中发挥着重要的作用。另外，藜麦中所含的锰、镁、铁、锌、钙等矿物质，可缓解血管压力，减少心脏病发生。

同时，藜麦的钙含量很高，对骨质疏松症有一定治疗和预防作用。藜麦中富含植物雌激素，对心血管系统具有良好的保护作用。

小米藜麦粥

食材：小米、藜麦各25克。

做法：小米、藜麦洗净，锅中加入清水，大火煮开后放入小米和藜麦，再次煮开后转小火煮20分钟，出锅前2分钟放入冰糖即可。

功效：预防心血管疾病，养胃。