文/中日医院营养科主治医师 石 劢 图片提供/壹 图 插图/石 劢

外国人打招呼，常谈论“天气”，我们国人见面，往往问候的是“吃了么”“胖了”“瘦了”……

如今，肥胖已经成为人们茶余饭后最关注的问题之一。随着社会进步和生活方式的改变，超重和肥胖在人群中广泛流行，已经成为独立的疾病，而且还是许多慢性病独立重大的危险因素。我国中年人(45～59岁)超重和肥胖的患病率呈迅速上升趋势，2015年全国28省市的健康调查数据显示，中年人超重、肥胖和中心性肥胖的发病率分别为36.84%、15.73%和66.51%。

“吃动平衡，健康体重”已被列入《国民营养计划(2017-2030)》六大行动之一。

中年肥胖的特点

1.以中心性肥胖为主要特征。中心性肥胖，顾名思义，肚子大，内脏脂肪过多，脂肪肝(脂肪肠、腹腔脂肪)，代谢异常，中心性肥胖是很多慢性病的发病基础。

2.中年人群的超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于老年人群(≥60岁)。处于工作阶段的中年人，往往不能做到规律饮食和规律运动，“久坐不动”和“三高饮食(高脂、高盐、高糖)”是现代中青年人的“标配”，是肥胖最直接的诱因。

3.女性超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于男性。社会角色以及内分泌代谢的特点，决定了女性更易发生肥胖。

4.肥胖的家庭聚集性。肥胖在某种意义上属于生活行为方式不当导致的慢性病，不健康的生活方式，包括暴饮暴食、不爱运动、贪食不健康食物、熬夜睡懒觉等等，所谓坏习惯“一个传染俩”，一家人体型越来越像。

肥胖早知道

要想早早发现肥胖，就要学会自测。

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。腰围过大是中心性肥胖的诊断依据。中国肥胖问题工作组将男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，定义为中心性肥胖。

在这里教教大家如何测腰围。

被测者站立，双脚分开25～30厘米，身体重心均匀分配，用软尺测量经脐的腰部水平围长。

盲目减重不可取

人胖了想减肥，谁都知道“少吃多运动是良策”，但又不愿意放弃“甜蜜美好”的生活，这也是减重失败最根本的原因。

往往当肥胖合并了慢性病，如糖尿病、脂肪肝、高脂血症、高尿酸血症、痛风等时，减重才会被提上日程。中青年慢性病高发，大家的共性就是，发病初期特别重视，可以做到“不吃主食”“只吃凉菜”“疯狂运动”，把富贵病“饿回去”、“练回去”。但是，这种方法似乎没有人能坚持太久，病情依然会反复，甚至还会加重。

这其实是盲目减重造成的弊端。盲目减重往往采用这些方法：少吃一两顿饭，兔子吃草式，女士水果餐，一天几万步……能量不足最直接的影响就是瘦体重(肌肉量、水分、骨量)的减少，而瘦体重是机体代谢率的保证。这种盲目减重坚持个几周，您就会出现身体无力、腋下松软等类似营养不良的症状，如果用身体成分仪测量，瘦体重丢失明显，而体脂肪依然顽固地存在。再坚持下去，就会发现体重进入了“平台期”，不再下降，这就是代谢率下降后的机体保护机制，对抗盲目节食对身体的损害。很多人在此时要不就放弃了减重，造成体重反弹；要不就坚持，造成营养状况持续走下坡路。

正确减重应该怎样做

如果有条件，可以到医院营养科寻求专业的减重帮助。专业的减重方案包括评估、个体化方案、疗效追踪、正常饮食的过渡、健康行为方式的建立等一系列流程，最终是健康的持续性。简单地说，就是调整以往的不良习惯，把真正健康的习惯融入生活，从而防病治病。

如果没有条件，也可以上网搜正规医院的网站或公众号，这里面是专业医生推荐的减重方法，一般都是简单实用的。

简单介绍一下目前最实用的几种减重方法。

第一种：限能量平衡膳食

所谓限能量，就是限制总能量的摄入，纠正以往过剩的能量摄入；所谓平衡，就是三大营养素供热比例合理。“胖友”往往进食速度太快，大脑的饱食中枢通常在进餐后20分钟得到“饱腹”信号，吃饭太快会导致在毫无预警的情况下吃多了。一下子减少能量摄入，往往饥饿感较强，因此应循序渐进地减能量，比如先减300～500千卡/天，逐渐适应后，再制订个体化能量摄入，一般男性1500千卡/天，女性1200千卡/天(见彩图)。餐前3～5分钟生吃150克生菜丝、黄瓜片、西红柿丁；细嚼慢咽，每顿饭用20～25分钟吃完。这些小妙招儿可以轻松对抗饥饿感。

第二种：高蛋白饮食

高蛋白饮食属于“非均衡”饮食模式，因此3个月后需过渡回“均衡”的饮食模式。此种减重方法，能量需要“个体化”评估。“非均衡”饮食就是提高蛋白质的供热比例，以男性1500千卡/天热量来举例，要严格选择食物(每日饮食)：主食200克(粗粮占1/3～1/2)，蔬菜500克，水果200克，鸡蛋(整)1个，鸡蛋白6个，瘦肉100克，脱脂牛奶500毫升，植物油15克。高蛋白饮食可以有效地降低体重，保存瘦体重，并且增加饱腹感。但蛋白质摄入过多，会加重肝肾代谢负担，因此，不宜坚持太长时间。

第三种：轻断食

轻断食也叫“间歇式”断食法，具体操作是每周5天“正常”、均衡地吃饭(正常非“平常”，是选择适合自己的正确能量)，“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。所谓“极低”能量，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃得少，因而限制了总能量摄入。这种方法，我们一般推荐给生活可以自由支配的“胖友”。

光吃不动，妄想减重！运动在餐后半小时进行，可做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动，中等强度为宜(即运动中心率达到170-年龄)，每日30～60分钟，每天坚持。

非药物体重管理是中日友好医院营养科的一大特色，关注体重关心健康的朋友们，如果对体重有困扰，欢迎来营养科咨询！