文/欧阳军

爬行：爬行对人体直立的姿势进行了换位性的锻炼，使人回到原始状态，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼手段。爬行不仅对心脏、脑血栓等有很好的疗效，还可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、脊椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。

爬行时四脚着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。

赤足走：足底具有多个敏感点，与人体各器官紧密相连，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触，接受刺激，该刺激引起“足底反射”，作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

走的时间以每天1次，每次30～60分钟为佳，走完后最好用温热水洗泡10分钟。

倒走：反向前行可以给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。

倒走要选择安全场所，可两人面对倒行，相互观察身后障碍物。每天2～3次，每次100～200步，往复3～5次。

倒立：倒立对内脏和神经系统会产生积极的影响，防止内脏下垂、脑供血不足，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清新，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。倒立可以减弱或消除关节间的压力和某些部位的肌肉松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。

倒立对中老年来讲，时间不宜过长，3～5分钟即可，最长不宜超过10分钟，可反复3～5次。倒立时如果出现头晕眼花、恶心呕吐、血压升高、心跳加速等异常现象，应立即停止此项运动。

悬挂：悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。

悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊椎缩短，防止椎间盘退行性变化。悬挂运动还可使全身肌肉得到牵伸、减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。在做悬挂运动时，可使肺部扩张，吸进更多的氧气，增强新陈代谢。

悬挂的运动强度应根据个人身体状况，体弱者用脚尖着地（两脚后足跟提起来），身体强壮者则可增加难度，如做摆动动作，增加脊椎和全身肌肉伸展的幅度。每天锻炼2～3次，每次3～5分钟。

有的中老年人体力不够，很难用双手将身体撑过单杠，这时不要勉强自己，能撑多高是多高，只要每天坚持做，循序渐进，就一定会达到强身健体之目的。