文/谢静

算总量，太多太少均不可

糖友吃主食，先要具体算算自己每天能吃多少。糖尿病患者需控制主食摄入量，一方面要保证足够的摄入量，另一方面也不可超标，这是因为主食是谷类，即碳水化合物，又称糖类。糖类吃少了容易发生低血糖，出现头晕、冷汗、乏力等症状。吃多了则导致血糖上升，对人体产生危害。糖尿病患者可通过三步计算出每日应当吃多少主食。

第1步：计算自己每天需要补充的能量是多少。正常轻体力活动的人，每日每千克体重所需的能量供给为30千卡。能量计算方法为：成人的标准体重（千克）×30千卡。如一位身高175厘米的60岁男子，其标准体重为65千克，那么，每天需要消耗的能量为：65×30=1950千卡。

第2步：算出自己每日所需碳水化合物的量。通常碳水化合物占能量消耗需要量的比例为55%左 右（一 般 为50%～60%）。 仍 以 身 高175厘米的60岁男子为例，其摄入碳水化合物的能量为：1950×55%=1072.5 千卡。

第3步：算出主食（即碳水化合物）的需要量。1克主食含有4千卡的能量。所以，该男子每天主食的摄入量就是：1072.54÷4=268.1克。也就是说，每天需要摄入大约270克的主食，分配到三餐中即是：早餐70克，中餐100克，晚餐100克。

想要控制好血糖，除了算出主食需要量以外，还要明确一个概念，那就是某些含碳水化合物较高的副食应当作为主食，通过食物交换的方法来进行换算。如芋头、红薯、土豆、山药等，含糖量为13%～20%，食用时要注意减少主食摄入。交换方法为100克上述副食约等于25克主食。

选质量，主食少选“白富美”

套用个流行词，我们从糖友的营养度和控糖角度看，选择主食可少选“白富美”。

什么是“白富美”主食呢？就是那些看起来颜色白、外观美观的主食，越是这样的主食，营养含量可能越低。比如“白富美”主食的代表——粳米和糯米，其主要成分均是淀粉，还有极少量的蛋白质，淀粉是碳水化合物的一种，每克碳水化合物产生能量4千卡。吃粳米和糯米，除了能获得能量和引起血糖升高较快外，几乎不能获得其他营养元素。

而与粳米、糯米对应的糙米，看上去颜色不白，但却富含微量元素和膳食纤维，研究发现经常吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，有预防糖尿病的作用。

又如面粉里的“白富美”——富强粉，其血糖生成指数较高，我们可以看看如下数据：葡萄糖的血糖指数设定为100，富强粉为89，玉米粉为68，大麦粉为66，黑麦粉为63。血糖生成指数越高的主食进入胃肠后消化越快、吸收率越高，血糖升得越高。非“白富美”主食如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、黑米、糙米等，含淀粉多的豆类也属于非“白富美”主食，如红豆、绿豆、芸豆等。