文/李志峰

“膳食金字塔”很多人都不陌生，而“运动金字塔”与其类似，是将不同的运动方式按宝塔的形状进行排列。

第一层（塔底）——日常活动

这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、遛狗、逛街购物等。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。而最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。如果能携带计步器或智能手机计步，建议每天走6000步到10000步。

推荐运动：步行。步行是一种温和的健身运动，其强度适合所有人，特别适合全身生理机能减退的老年人，但是要做到坚持每天都步行半小时以上才能有效果。有研究显示，每天步行30分钟的人，长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

第二层——有氧运动和休闲运动

有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山等；休闲运动指不作为竞技运动的网球、乒乓球、羽毛球等球类运动，其实也属于有氧运动。这些运动可以锻炼心肺功能，是提高身体素质的最佳运动方式。有氧运动每周3～4次，每次达靶心率(靶心率简单的计算方法是用170减去年龄)20分钟以上即可。

推荐运动：慢跑。慢跑一直被人们誉为“有氧代谢运动之王”，对保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。而膝关节有病变患者、体重较重的老年人可将慢跑改为游泳。

第三层——力量训练与柔韧性活动

力量训练包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带、哑铃、杠铃以及各种健身器械训练等。老年人在力所能及的情况下，做仰卧起坐、拉力带、哑铃等都是可以的；每周2～3次，每次3～5组不同肌群动作，每组动作10～20次即可。柔韧性训练或者伸展训练，主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老年人最好多做肩、颈、背部的拉伸，如站在墙边双手沿墙不断向上爬伸，双手在身后握拳拉伸背部，手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部等，每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可改善驼背和肩背痛。柔韧性训练可每天进行，每周至少3～4次。

推荐运动：哑铃和柔软体操。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，既可训练单一肌肉，也可作为一种肌肉复合动作训练。另外哑铃重量容易调整，占用空间小，非常适合在家里健身使用。柔软体操可以选择适合老年人的体操进行运动，主要通过一些压肩、弯腰、压腿、拉伸等动作来缓解肌肉紧张，不需要特殊器械，利用家中椅凳等简单设备就可以完成锻炼。

力量训练可增强肌肉力量、提高骨密度、防止意外受伤，柔韧性活动可缓解肌肉紧张、提高身体柔韧性和协调灵活性，对预防跌倒有较好效果。此层金字塔包含的两种运动方式可以各占50%，对于改善老年人的生活质量有较好帮助。

第四层（塔尖）——静态活动

位于塔尖的就是静态活动，也被称为静态行为，这类活动包括看电视、玩电脑、久坐等。虽然坐着也能消耗能量，但量很少。因此，想要金字塔稳定，这部分的比例应当最小化。适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

多项研究表明，静态行为会加大心血管病、肿瘤和死亡风险。因此，老年人最好每坐30～40分钟就起来活动一下。

如何建好自己的运动金字塔

想要建立自己的运动金字塔其实也很简单，主要完成以下两项任务就可以。

每天任务。少躺少坐，多站多走。有研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。建议寻找一切机会让自己走起来和站起来。推荐使用计步设备，使自己每天的步数达6000步以上，当然也不能过多，特别是老年人，关节退变较多，走路过多可能会造成髋、膝关节软骨磨损，导致关节疼痛。

此外，每天还可以做几组肌肉和关节的拉伸运动，坚持1个月就会明显受益。

每周任务。每周3～4次有氧运动及2～3次力量训练。相关研究已经证实，有氧运动和力量训练是改善心肺功能和提高身体素质的关键，对预防心血管意外及骨质疏松有较好的效果，但一定要坚持。