吴哲东

摘 要：中长跑项目是中学体育教学中重要内容之一。它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。结合教学经验提出相应的教学建议，以求全面提升学生的中长跑素质，使学生掌握体育专项技能，养成终身锻炼的良好习惯，培育学生健康向上的体育精神。

关键词：中长跑；呼吸；运动；心理；训练；意志力；体育精神

《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》明确提出“认真落实‘健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，同时要确保学生每天锻炼一小时”。学校体育工作的基本任务是“增进学生身心健康，增强体质；提高学生技术技能，为国家储备梯队人才；培养学生锻炼身体的习惯；对学生进行思想品德教育，增强组织纪律性及其勇敢、顽强、进取精神。”在体育教学中，教师要了解掌握影响学生中长跑的心理障碍和阻力，分析成因，从学生的兴趣点入手，找准对策，优化教学手段，提高学生对耐久跑的认识，调动学生的积极性，增强学生的自信心，达到增强学生体质，锻炼学生意志力的目的。

一、找准影响因素，分析问题成因

（一）学生步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，有些学生由于过度紧张，身体出现无意识的紧张，身体部分肢体受到压迫形成憋气，喘粗气跑步，导致肌肉过分紧张，加剧体内组织缺氧，身体过早产生疲劳，影响身体动作的规格及动作的连贯性，从而影响训练的效果。另外，大部分学生在训练过程中呼吸与步伐配合不协调，导致影响跑步的速度。

（二）学生意志力不强

在当今信息化发达的时代，多数独生子女娇生惯养，喜欢电子产品游戏，学生的意志力脆弱、身体素质下滑对初中中长跑训练带来很大的阻力。学生不同程度的心理障碍导致其不能掌握规定的教学内容，教学目标难以达成。

（三）学生耐力不足，无法正视“极点”现象

近年来，随着独生子女的增多，大多学生的身体素质大不如前。学生怕苦怕累的思想较为普遍。在中长跑中，学生往往会出现耐力不足的现象，特别是“极点”出现时，学生无法克服头晕、体乏无力、胸闷气短等现象，造成很大的心理负担及精神压力。

（四）学生动作不到位，技巧不过关

中长跑要求学生要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要尽量提高肌肉用力和学会放松的能力。动作僵硬不协调，导致跑步没有速度，极点提早出现，滞力增大，影响身体技能，成绩不理想。

二、巧用教学手段，提高训练效果

中长跑是一项单调枯燥的运动，教师在教学中应充分调动周围的积极因素，从学生的兴趣入手，寓教于乐，让学生“累并快乐着”。

（一）营造活跃的训练环境

（二）发挥集体及带头人力量

（三）采用趣味训练法

根据学生好动爱玩的特点，教师可改变形式单一的中长跑训练方式，创新教学手段，提高训练的趣味性，比如游戏练习法、比赛练习法等。

三、优化教学方法，培育体育精神

（一）呼吸节奏训练

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸、三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。教师在教学中提醒学生按照中长跑的呼吸节奏进行练习。教师应指导学生学会呼吸，如什么时候该深呼吸，什么时候该二步一吸，什么时候该三步一吸，在疲劳的出现时，如何呼气等。

（二）耐力训练

耐力训练必须以发展有氧耐力为主，用以改进氧气输送系统和肌肉代谢系统的功能，发展心血管系统功能，逐步提高运动成绩。耐力训练的方法有以下几种：（1）快速不等距离等间歇跑。例如，200m+400m+800m+1000m，间歇三分钟。（2）越野跑。训练时间可为1.5小时到2小时，可为加速越野跑或匀速越野跑。（3）变速跑。负荷强度可递增，持续时间为半小时以上，使用变速跑可加大心脏容量，增强有氧代谢能力，从而提高学生的适应能力。

（三）运动技术训练

掌握中长跑的技术是训练的重点内容。教师须坚持教会学生起跑的动作要领和速度，做好示范，让学生领会并实践。起跑时要注意学生要有距离，上身前倾，尽快边线跑等。途中跑是能发挥人体最大的效能，同时又经济省力。教师要有耐心，坚持基本技术天天讲天天练的原则，同时要及时矫正学生摆臂、身体姿势等问题，做到示范正确，指导细致。冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。教师要教会学生注意加快摆臂速度和加大擺幅，同时手脚要配合，频率均衡，用自己的力量及心理暗示等冲向终点。

总之，中长跑项目是中学体育教学的重要内容之一，也对学生的身体锻炼具有重要的意义。同时对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取等优秀品质有着积极的意义。在体育教学中，我们不仅训练提高学生的身体素质，同时也要渗透体育精神，让学生拥有健硕的体格，拥有积极向上的精神，成为适应时代发展的高素质人才。

参考文献：

[1]曾令国.关于体育教学中长跑的认识[J].考试周刊，2007（9）.

[2]刘宗明.初中体育中长跑有效教学对策分析[J].新课程，2017（23）：124.

编辑 高 琼