黄婉珊

摘要：田径跨栏跑运动是一项运动量极大的剧烈运动，所以在运动前，进行准备活动，可以有效地避免运动员受伤。在跨栏前，要求运动员做几组跨步训练，之后再进行四组腿部摆动训练。要求腿部自然摆动且避免幅度过大 ，提出了田径跨栏跑技术、实效性的动作规范，可供参考。/9/view-7000576.htm

关键词：田径跨栏跑；训练方法；探讨

一、跨栏起跑训练

跨栏起跑与短跑运动的起跑很类似，但又有一些不同。在训练中，为了使运动员在起跑的瞬间获得更大的腿部蹬地力量，要求准备动作臀部抬高，同时上身也要迅速抬起，尽量保持身体直立，以便可以迅速跨越第一栏。在学员掌握起跑动作要领后，反复练习，提高起跑速度。

二、跨栏动作训练方法

1.摆腿运动。运动员在进行摆腿训练时，原地站立，一条腿支撑，另一条腿大腿抬高，小腿自然弯曲，整条腿尽量下压，落地时尽量保持脚部轻盈。

2.起跨腿训练。在进行起跨腿训练时，运动员身体原地不动，使两腿前后分开，让起跨腿在身体前，随后向身后摆，再把起跨腿由后向前摆动，最后落下，这个动作过程中，起跨腿要勾起脚尖。

3.两条腿配合训练。在掌握好以上两个动作后，进行两条腿的配和运动，在两腿的配合运动训练时，要有节奏感，控制好动作时间。运动员原地做前后的摆腿动作，在小腿要下落的时候，就要准备起跨腿，之后就是脚蹬地，提拉。整个过程中动作连贯性要好，不拖拉。

4.完整动作的练习。在完成以上动作的训练后，要把这些分解动作连贯起来，在训练中，让运动员采用慢跑跨越低栏的方式，熟练动作后，然后再逐渐变为中栏和高栏。

三、栏间跑与终点跑的训练方法

一般来说，栏间跑通常为三步。第一步比较小，要使跨栏的动作迅速变为跑步动作；第二步最大，跑的时候要注意避免重心前移，使身体前倾；第三步与第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在练习过程中，三步要有节奏感，避免中心偏低，落地时要用前脚掌着地。训练时，要时刻检查运动员的动作是否规范。另外，终点跑时，运动员要增强脚部后蹬力，保持奔跑速度，使身体前倾，加快手臂摆动速度。

四、起跨腿着地时摆动腿技术的训练

起跨腿着地时摆动腿的技术也是为准备上栏前的技术动作，对其的要求也是非常高的。首先起跨腿着地时摆动腿是蹬离地面的，摆动腿在蹬离地面后的动作是立刻充分的折叠并且同时迅速的前摆，前摆的时候摆动腿的重心尽量要与身体的重心垂线保持一致，其主要目的就是为了降低在摆动过程中因为折叠产生的重力矩，使整个前摆过程缩短时间，保证在最短的时间内快速的结束蹬地过程，同时保证平稳的进入下一个环节。起跨腿缓冲阶段重心在起跨腿缓冲阶段的前段，摆动腿应快速积极前摆，而不应强调向上摆。重心还未平稳并非与身体重心保持一致，因此要想保持平稳，摆动腿必须跟上，并且积极做出前摆的动作，这里说的是前摆不是上摆，如果上摆就将导致身体重心失去平衡。具体数据见表。

五、起跨腿蹬伸到起跨腿蹬离地面瞬间摆动腿技术的训练

起跨腿蹬伸到起跨腿蹬离地面再到起跨腿着地的过程也被叫做跨栏步技术，其实整个过程就是起跨脚踏在起跨点上到摆动腿的脚着地的所有技术动作。起跨腿蹬伸起跨阶段，摆动腿折屈摆动的高度应有所控制，并非摆得越高越好。接下来就是起跨腿蹬伸到起跨阶段了，这时的摆动腿折屈摆动一定要注意其摆动的高度，如果摆动过高不利于身体重心的控制同时根据力学原理身体的屈膝肌群也会发生抑制性运动，最后导致失去平衡。那如何来断定摆动腿摆动的高度，其实摆动腿的摆动高度要根据学生的实际情况出发，摆动腿的摆动高度首先不能高于学生本身的身体重心，其次摆动腿的高度也将是和起跨点离栏距离而定，根据力学原理会发现，在摆动腿过栏时会有二个速度，一个是向前的速度一个是向上的速度，这两个速度的合速度才是摆动腿的实际运动速度。

六、过栏后摆动腿着地支撑技术的训练

1、在田径跨栏教学中，经常发现学生在过栏后出现左右摇晃和过分前倾等，这些问题实际上是可以预防的。在过栏的时候首先要保持摆动腿的重心平稳下降，不要偏离身体运动的轨迹，在下压后要快速的使摆动腿着地，同时在着地的时候要获得一个较大的摆动角度，较大的摆动角度会使摆动脚充分的支撑地面，从而获得一个较大的接触面，也就获得了一个平稳的落地，身体重心也会跟随平稳的运动，也就会使学生的身体不会发生摇晃的现象。实际上根据力学分析得知，当摆动腿在加速着地时，人体也是在加速运动的，加速运动就会对地面产生一个很大的压力，同时根据力学原理，人体自身的重力和加速下压带来的压力会对地面产生一个较大的压力，这个力的反作用力是地对人的支撑力，这个支撑力为接下来的人体快速运动提供了动力，也就是说支撑力与支撑反作用力的原理将人体对地面的压力转换成了对面对人的支撑力，也就是為本体的快速衔接运动提供了动力。

2、其次就是当摆动腿过栏后，根据生物学原理的肌肉牵张反射原理，当摆动腿以高速的着地速度着地时，肌肉群也会高速的发生收缩反映，在摆动腿着地的整个过程中起到积极作用的就是膝关节，但是在着地后高速的摆动速度，会使得肌肉全发生快速的收缩，在着地后的收缩机制中，起到关键的不是膝关节的肌群，最先起到关键作用的是踝关节的肌群，踝关节的肌群快速的收缩，同时引起膝关节髋关节等的收缩才会使得运动的衔接流畅，所以在下压过程中一定要充分的发挥踝关节的作用。

3、最后，在跨栏的整个过程中起跨腿和摆动腿在栏上的交替运动都是相向运动的，还包括了摆动腿着地后起跨腿前抬提拉也都是两腿之间的相向运动，摆动腿和起跨腿必须保持相互协调一致。只有在相互协调一致的情况下才会使得摆动腿着地后高重心稳定的支撑住身体，同时也使起跨腿蹬伸后也能保持一个平稳的运动身体。所以在跨栏教学中一定要将两腿协调性的练习作为一个重点去看待，避免出现起跨后失去平衡或者落地后失去平衡的现象。

结束语：

综上所述，跨栏跑是一个节奏性明显的运动，对于其每一个栏的衔接都要做到流畅，而在跨栏步的学习中，对于起跨腿和摆动腿的要求是非常高的。在跨栏步中，其摆动腿动作正确与否将直接影响跨栏步动作质量，从而影响赛绩的好坏。

参考文献：

[1]刘海国，王继艳.跨栏跑初学者摆动腿技术分析当代体育科技2016.5

[2]黄莹.浅析跨栏跑中摆动腿技术的训练方法黑龙江史志.2017.23

[3]黄光亮.对跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿技术的分析田径2017.23