文/陈思

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶。牛奶富含钙质，而动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。

2、每人每天一只蛋

蛋黄中所含胆固醇约280毫克，一只鸡蛋正好适合一个人一天的生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉淀。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉会增加胆固醇。

4、多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点儿猪肉，有益健康。

5、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯酯酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏稠度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

6、每天最好吃500克蔬菜（含水果50～100克）

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害，可预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜高，必需氨基酸比例合适，含有多种微量元素等人体必需物质。

8、盐，一把双刃剑

高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高盐对升高血压尤为明显。另外，高盐饮食还会造成钙的丢失。改“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂饮食

生理学家研究，如每人每天额外增加一汤匙糖（15克）、一汤匙油（15克），那么一年就会增加体重l0千克。一般成人以每人每天2汤匙（30克左右）、肥胖、高血脂症等患者以每人每天1汤匙为度。

10、粮食不能少

食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300～400克。