黎存学

[摘 要]铅球运动对于爆发力的要求非常严格，但在实际训练当中，很多教师往往只注重于铅球技术动作的练习，而忽视了对学生爆发力的训练。要解决上述问题，可采用对比试验教学的方法，以提高学生的铅球运动成绩，为铅球运动员爆发力的训练提供理论依据和量化指标。

[关键词]铅球教学；爆发力；训练

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2018）12-0023-01

铅球作为田赛投掷项目中器械重、技术性高的运动，对于运动员的爆发力要求非常高。下面谈谈铅球教学中对学生爆发力训练的方法。

一、爆发力和下肢力量的训练

训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳。教师可选择一块场地，要求学生先负杠铃，再半蹲，前脚掌用力蹬地，使双腿蹬直跳起，连续做6组，每组20次。在发展快速力量的同时也要增加肌肉力量，其主要练习有负大重量蹲起，并且要与跑步、放松练习结合起来进行。大重量负重深蹲，应做到：一是每组练习次数不宜过多，以6～10次为宜，重量越大，每组次数应该越少；二是每次练习的组数不宜过多，以3～6组为宜，负重量越大，组数越少；三是每组练习后，做30米加速跑，然后慢慢跑回来，放松一下腿部肌肉；四是在大负重深蹲练习结束后，做充分的放松练习。负重量可根据自己的实际情况而定，尤其是负杠铃，要遵循安全性原则，在有保护或是有监督的情况下进行。

二、上肢力量训练

进行此项训练可用以下方法。

1.推举杠铃：仰卧在平板上，两脚平放在地，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。采用合适的重量做3～5组练习，第一组努力做20次，第二组做15次，第三组和第四组至少做10次，最后一组尽量做到力竭。要做到落、起快，在最低点不停留，组间休息两分钟。

2.双杠臂屈伸：它的作用是增强手臂力量，以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作要求：下放的速度要慢，并尽量降低；身体不可随意晃动，要保持平衡；不要在身体的前后摆动中完成动作。它的节奏是下放2秒，静止2秒，撑起2秒。

3.俯卧撑：身体必须从肩膀到脚踝保持成一条直线，双臂应该放在胸部的位置，两手相距略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2～3秒的时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2～3厘米左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。其主要作用是增强上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。有一定基础的学生可做3组练习，每组20下；高水平的运动员可以尝试4组，每组30～50下。

4.拉力器：模仿推铅球运动，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领。

三、腰腹肌训练

其方法比较简单易行，有以下几种。

1.负重转体：将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。然后向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体，重复10～15次。在做动作的过程中，教师应要求学生两腿伸直，双脚不动，动作缓慢平稳，这样可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。

2.仰卧起坐：仰臥，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。如此连续进行，速度可因人而异。学生最初可以尝试每分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟50～70次左右，其主要目的是增强腹部力量。

3.俯卧挺身：主要是锻炼后腰部，腰背部必须始终挺直，俯卧垫上，两腿伸直并拢，两臂交叉或双手托头后，由同伴压住双脚，上体尽量后屈，使胸部离开垫子，然后还原，反复练习。

4.负重仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时做上升运动可以很好地塑造上腹部的曲线。哑铃负重可以进一步地增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。每组练习20次，共做5组。

5.仰卧举腿：平躺，手臂平放于身体两侧，双腿伸直，双脚并拢，慢慢向上抬起，尽量使双腿和身体呈一直角。

6.两头起：平躺，双手平举，于身体成90度角，做动作的时候双腿伸直向上平举，同时双手向脚尖靠拢。

7.悬垂举腿：双腿伸直，与身体成直角，腰部用力，使双腿向正上方蹬。

8.肋木举腿：这是训练学生腰腹收缩力量的很好方法，分屈腿团身和直腿非团身两种。教师应要求学生练习2～3组，每组5～10次。在健身房里的很多器械也能增强腰腹肌的力量，至于哪种方法比较适合练习者，则要根据场地器械等情况而定。

综上所述，铅球教学中爆发力的训练是非常关键的，它可以决定学生的比赛成绩。作为教师，需从多角度出发，考察学生的实际情况，创新教学方法和手段，提高学生的身体素质，加强对学生爆发力的训练。

（特约编辑 柳 紫）