王昊哲

一、准备姿式。两腿叉开同肩宽，两手臂自然下垂。

二、起式。1.两手臂向前平举与肩平，然后下垂。反复5次。2.两手臂向前，向两侧，向后平伸，然后两手从腋下平伸前方。反复5次。

三、深呼吸。两手臂向前，向左右扩胸伸开，伴随吸气。吸满气，憋住气，意念集中在头部。然后两手臂恢复原位，呼出浊气，反复10次。

四、摆头。两臂自左向右后，然后自右向左后，甩动头，颈、腰跟随摆动，眼睛随着转动，反复30次。

五、按摩。1.两手臂向前平推，5次。2.两手臂由前向上举，5次。3.两手臂由前向两侧扩伸，5次。4.两手臂由两侧向上伸举，5次。5.荷花掌，两手臂由两侧伸举到头上，两手腕会合，两手掌张开，两手指相触。6.两手指按摩百会穴，20下。7.两手按摩风池穴，20下。8.两手按摩腮腺，20下。9.两手分别按摩后脑勺，后脖颈，20下。10.两手中指共同按摩大椎，20下。11.两手臂伸向后背按摩，20下。12.两手臂按摩后腰，20下。13.两手臂按摩自腰到尾椎，20下。14.两手按摩两侧坐骨神经先大腿，后小腿，各20下。两手掐两腿的委中穴，20下。两手按摩两大腿内侧，20下。15.两手中指分别按住两脚的大拇指，蹲、起10次。16.站起两手按摩肚脐，20下。

六、活动手臂。1.两手臂向两侧平伸推屈，5次。2.伸向两侧的两手向前、向后各转动5次（活动手腕）。3.伸向两侧的两手握拳。4.伸向两侧的手臂成扁担状，上下颤动5次两肘缩回一次，反复5次。

七、活动颈椎神经。每个动作活动20次。1.双臂后掰扩胸。2.双臂向前掰，两手背相碰，压前胸。3.双臂上提后旋、双臂上提前旋。4.双臂曲肘用力向后掰。5.双臂肘伸直交叉甩。6.双臂肘伸直放松似大车轮后旋。7.双臂肘伸直交叉前旋。8.双臂手猛向上提、下按。

八、活动颈部。每个动作10次。1.向前低头。2.左右摆头。3.头颈旋转，左右旋转各10次。

九、活动腰。1.左右弯曲摆动，15次。2.前后弯腰，10次。3.左旋转、右旋转，各10次。

十、活动上肢。1.两臂向前平伸、两手交叉，左右呈∞摆动10次。2.两臂手交叉，翻掌，向上提。脚后跟提起、下落，10次。3.接上两腿叉开，两臂肘左摆两下，右摆两下，各5次。4.如上左摆1下，右摆1下，各5次。

十一、活動腰。两手臂张开，扩胸，脸朝天，往后弯腰，接着两手臂向前，弯腰，两手指尖触地，反复10次。

十二、活动腿。1.两腿伸直，两手按住两膑骨（俗称膝盖骨）作左右、上下旋转活动，各10次。2.两腿叉开，一腿蹬（伸直）一腿弓（蹲下）两腿左右交替进行，上身重心随着左右移动，左右各10次。3.两手臂向前平伸，两腿下蹲，蹲起10次。4.两手掐腰，两腿交叉前屈，10次。5.两手掐腰，两腿交叉后屈，10次。6.两手掐腰，两腿交叉前蹬，10次。7.两手掐腰，两腿交替向左右提起，10次。8.两手掐腰，跳跃，做20次。

十三、活动脚。一手扶墙或树，左腿提起，前后活动脚脖，左右旋转脚脖。然后活动右脚，各5次。

十四、全身放松。抖动50次。

十五、拍打。1.拍打头部。双手从头前、侧、往后各拍打20次；左、右手分别拍打右头后及脖颈各20次。2.拍打双肩。两手交叉进行，拍打时从肩外到颈根分5次拍，30次。3.双手拍打臀部，左右各30下。4.拍打腿根，由上打到趾骨，30下。5.两手拍打后腰，30下。6.两手拍打后腰上部，30下。7.两手拍打坐骨神经处，30下。8.两手拍打腿的6面，3个来回。9.两手重点拍打膑骨的6面，各10下。

十六、静功。两腿微弯，两手如环抱大树。微闭双目，吸气、憋气，意念在手臂处，放出浊气，做5次。吸气、憋气，意念从两腿到脚尖，放出浊气，做5次。