许晨

一、减肥与减脂的概念区别

（一）减肥的概念

经过研究调查发现，在高校的女生中出现的最高频词汇就是“减肥”，每个人都是口口声声要减肥，可却很少有人真正了解减肥的含义。减肥是指单纯地减掉体重，而其中又包括脂肪和肌肉。在减肥的过程中减掉肌肉会使身体中肌肉含量减少，带来的后果就是人的基础代谢率下降，免疫力下降，并且极容易反弹，对身体无形中所造成的伤害也是巨大的。

（二）减脂的概念

“减脂”这一词提到的频率要远远低于“减肥”。“减脂”顾名思义就是减少脂肪。通过减少身体中的脂肪含量来降低体脂率，它是指在减少脂肪含量的同时保持身体中肌肉的含量。瘦身的反弹速度要比单纯的减肥慢得多，体型更具有线条感，对身体也并不造成伤害。减脂最有效的方法就是依据能量守恒定律，通过合理运动的方法将身体中的脂肪转化为另一种能量存在。减脂的效果并不能用称重器来衡量，用脂肪测量仪等仪器来测量更为准确。

二、高校女大学生减脂瘦身的有效措施

（一）科学均衡膳食营养

1.规律饮食

人每天的能量消耗都是依靠我们的日常三餐来维持的。首先是早餐，“一天之计在于晨”，早餐的重要性可想而知，不吃早餐会对身体消化系统造成危害，胃酸以及胃中的各种消化酶会消化掉胃黏膜层，长久以来，易造成胃溃疡等消化系统疾病。为瘦身不吃早餐更容易使我们发胖，早餐所提供的热量达不到身体所需，身体自然会加大对午餐和晚餐的能量摄入，这样的效果是适得其反的。午餐其实就是要平衡膳食，荤素搭配，营养均衡。适度的晚餐减量是可以的，因为人在晚餐后运动量较小，不需要太多的能量支撑。这就是所谓的“早吃饱，午吃好，晚吃少”，规律饮食会使减脂瘦身的效果事半功倍。

2.低脂饮食

体型肥胖的最重要的一个原因就是在食物中摄入的营养和能量过多，所摄入的能量不能被所做的运动消耗，所以想要减脂瘦身第一步就是低脂饮食。大多数的女大学生都有吃零食的习惯，喜欢吃薯片、蛋糕、巧克力等一些高热量的食品，想做到低脂饮食，首先要少吃或者不吃这些高热量与高脂肪的食品。注意多吃食物，食物是我们人类从大自然中直接获取的，比如蔬菜、水果、蛋类等。而食品是经人为后期加工后得到，其中添加了食用化学等成分，摄入过多会对人体造成危害。其次就是多吃清淡的食物，坚持“少油、少盐、少糖”的烹调原则，坚持多果蔬、少肉的原则，这对我们的心脑血管系统和肠胃系统都有很大帮助。少肉不是指不吃肉类，肉类是我们每日必须摄入的食物之一，应该多吃蛋白质含量高的食物，如鸡肉、羊肉、牛肉、金枪鱼肉等。

3.合理使用运动补剂

在依靠控制饮食减脂的同时，我们也可以配合使用降脂的一些补剂。左旋肉碱是参与生物体新陈代谢的重要物质，它的生理功能主要在于减脂瘦身方面，减肥机理主要是促进长链脂肪酸β-氧化，而减脂的目的就是在于减少长链脂肪酸，因此有必要补充一些左旋肉碱，以达到快速消耗体脂的效果。适量补充膳食纤维，膳食纤维是不被人体分解消化但是也不提供热能的成分，它可在我们的胃中吸收水分膨胀，增加饱腹感。在减肥期间我们可以通过额外补充膳食纤维的方法来控制食量。在减脂控制饮食期间，我们身体对各种维生素的摄入会有缺失，运动中维生素也会随着汗液的排出而流失掉，所以在减脂同时不能忽略掉各种维生素的补充。矿物质及微量元素在减肥过程中的作用也不可小视，其中钙会抑制脂肪生长，改变分解脂肪的速度。

（二）改变生活方式，加强体育运动锻炼

1.进行有氧运动

运动瘦身主要是进行中低强度的锻炼，其中有氧运动是现代减肥方式中最受欢迎的一类。它的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。如快走、有氧健身操、游泳、长跑、自行车、球类等，既富有趣味性，又可以有效地改善人的心血管系统、呼吸系统的机能，同时增加人体的最大吸氧量。在进行有氧运动之前应注意做好适当的准备活动，注意运动的强度，控制靶心率：（最大心率-安静心率）×60%-80%+安静心率，如控制在最大吸氧量的70%以下，运动的时间也要保持在30min以上，次数每周保持在3～5次为宜。

2.适当加强力量训练

中低强度的力量训练是以磷酸原系统供能为主的。众多女大学生并不了解减肥和力量训练之间的联系。事实上，增加力量训练对女生减脂瘦身起着很大的作用。很多女生会担心进行力量训练会使自己变得有肌肉，显得更粗壮，达不到瘦身的效果，这个想法是绝对错误的。想要瘦身，第一步就是减掉身体中所含的多余脂肪，也就是减脂，只有先减脂才会增肌。锻炼肌肉的目的就是在于增加身体的基础代谢率，基础代谢率增加，脂肪消耗自然也会更多。一千克的脂肪和一千克的肌肉，从外观上看脂肪要比肌肉多得多。

3.保证良好睡眠

夜晚的睡眠是对身体机能工作一天的能量恢复和促进新陈代谢。晚上的高质量睡眠对第二天状态有着积极影响，会使你精神焕发。熬夜会使身体增加消耗，第二天食欲也会增加，不利于减肥。同时夜间也是人体生长激素分泌的时间，分泌出来的生长激素会促进骨骼和肌肉的生长。充足睡眠促进新陈代谢、刺激生长激素的分泌，并使身体中的脂肪转化为能量。虽然在睡眠中机体活动是很少的，但是其中的新陈代谢是在不断进行的。

三、结论与建议

减脂瘦身最理想、最有效的方式就是科学膳食和合理运动相结合。单靠节食或绝食想要达到瘦身的效果是很难的。有氧运动可以消耗身体中的热量，但是对于新陈代谢效果并不明显；力量训练可以增加身体的肌肉含量，也就是健身中的增肌，增加肌肉的好处就是有利于提高新陈代谢率，促进脂肪的消耗，使肌肉更加有线条感。良好的睡眠作息是减脂瘦身的必要前提，没有精力充沛的身体，就会在进行各种锻炼时达不到预期的效果，不利于身体进行新陈代谢。

女大学生思想处于完善阶段，意志力不够坚定，很容易被美食诱惑，致使减肥功亏一篑。要减肥就要抑制人对美食的欲望，不可以随心所欲地吃自己喜欢的食物。若想成功达到瘦身的目标，无疑是需要长期的坚持努力的，若急功近利、急于求成，必然会适得其反。总而言之，管住自己的嘴，迈开自己的腿，这样的减脂瘦身方式才是科学和健康的。

参考文献：

[1]王莉莉，郑晓吉.从女大学生减肥误区谈科学营养膳食和合理运动减肥[J].体育世界（学术版），2011（1）：80-81.

[2]严铁宁，蔡 东.减脂、减糖與科学瘦身[J].价值工程，2012（7）：284-285.