王旭颖

隨着人们生活节奏的加快，失眠这种亚健康状态越来越成为人们的困扰。有睡眠问题的人群可不能忽略饮食的重要性，《皇帝内经》中有“胃不合则卧不安”的说法，就是告诉我们，饮食不合理也可以影响睡眠质量。

通过调理饮食来改善睡眠质量，您需要注意以下几点。

饮食中影响睡眠的不良因素

咖啡因的大量摄入

咖啡因能使中枢神经兴奋，常被视为一种“提神药”，是属于一种黄嘌呤的化学物。咖啡因可透过胃和小肠进入血液，大约服用15分钟便会产生效用。我们平常喝的咖啡、茶饮中都含有咖啡因。适度且规律性地饮用有助于提神保健，但不建议毫无规律地、不加限制地饮用，尤其不建议睡前饮用。

除了咖啡和茶饮，可乐一类的饮料、用于减肥或提高机体机能等的保健药物中，也含有大量常被人忽略的隐形的咖啡因，是我们应当注意慎重食用的。

难以消化的饮食

正常来讲，夜晚时，人体的消化系统活动强度要比白天降低。而食用了刺激性的食物，过饱的晚餐，高蛋白高脂肪的食物，油炸、粘腻、不易咀嚼的食物，就会增加人体胃肠的工作量，继而活跃全身的内分泌系统，刺激。肾上腺激素分泌，会让大脑容易兴奋。

以醉酒的方式帮助入睡。

睡前少量饮酒会让人更容易入睡，但也会扰乱睡眠，使人头痛、盗汗。研究表明，酒精通常会扰乱快速眼动睡眠时间，导致深睡眠时间减少。酒后人们只会维持在不断发梦的浅睡眠阶段，翌日醒来仍然精神不足。所以，非常不建议采用醉酒的方式帮助入睡，它只会更加扰乱你的睡眠，同时对身体产生其他不良影响。

其他

尼古丁是一种兴奋剂，有类似于咖啡因的效果。

睡前或者半夜醒来不要吸烟。

大量饮水会增加夜晚起夜频次，影响睡眠。

高盐饮食易导致口干、口渴、腹胀，从而加重失眠。

科学饮食习惯有益睡眠

每日膳食搭配可以保持以下原则：

保证有1～2种粗粮或薯类，约占一日主食总量的1/3。

保证半斤绿叶蔬菜。

1～2种豆制品及蛋类。

300g～500g乳制品。

坚果15g。

低盐低脂：油30g，盐6g。

一日三餐食量的分配比例为3：4：3。

有助于睡眠的营养成分有哪些呢？首先是色氨酸。含色氨酸的食物具有镇静和诱发睡眠的作用。此类食物包括牛奶、坚果、香蕉、蜂蜜和鸡蛋等，建议睡前适当食用。其次是B族维生素，能调节新陈代谢，增强神经系统功能，促进睡眠。食物来源为粗粮、各种蔬菜和水果等。还有就是钙，有利于帮助大脑利用色氨酸来制造退黑色素，提高睡眠质量。钙镁为天然的放松剂和镇定剂。食物来源为坚果、乳制品等。

酸枣仁、龙眼肉可调理失眠

在我国传统的中医治疗中，调理失眠常用到两味药食同源的食材：酸枣仁、龙眼肉。让我们来了解一下它们。

酸枣仁

食疗价值：宁心安神、补中养肝、敛汗等，对虚烦不眠、惊悸怔忡、体虚自汗等病症有较好的治疗效果。

营养成分：酸枣仁皂苷、白桦脂酸、桦木素等。

安全性：（小鼠腹腔注射酸枣仁煎剂），小鼠150g/kg经口未出现毒性。

食疗方法：酸枣仁粥，炒熟后代茶饮用。

龙眼肉

食疗价值：益气补血、宁心安神、增强记忆力。

营养成分：高碳水化合物、蛋白质、多种氨基酸和维生素B、维生素C、钙、磷、铁、酒石酸、腺嘌呤等。

安全性：龙眼肉作为食疗品每次食用量以干品6克为宜。

食疗方法：龙眼莲子粥。