游识猷

晚上喝牛奶真的有助于睡眠吗？

牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的化合物L-色氨酸。L-色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料，而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡觉。因此晚上喝牛奶有助于睡眠。这是真的吗？

与其说是牛奶中的色氨酸帮助人们入睡，倒不如说是相信“牛奶催眠”的心理产生了安慰剂效应，使人更快地进入睡眠。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。

牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑激素。这可能也是这条流言广为人知的原因——的确有一定的科学依据。不只是牛奶，肉类中也广泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸并不足以让身体激素水平发生波动。

另外，我们脆弱的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，能保护它们各自免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。所以，任何要起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在内的各种氨基酸，但这种蛋白质丰富的食物会造成血液中各种氨基酸含量的普遍上升，各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道——就像高峰时间段的地铁入口一样——反而会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。

所以，与其喝牛奶助眠，不如吃些饼干。因为碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而后者可以促使支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）进入肌肉组织，间接导致支链上芳香族基团的色氨酸的相对浓度上升。这么一来，色氨酸更容易进入大脑，人就会变得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也许会更容易入睡，当然，也更容易体会到什么叫“马无夜草不肥”。

看到这里，可能有的读者已经想到空腹服用L-色氨酸可以帮助人们入睡吧，事实证明也是如此。美国曾有L-色氨酸补剂出售，用来治疗失眠、抑郁等问题，但FDA在1989年召回了这种补剂，因为研究发现这种补剂有可能造成一系列健康问题。不过，也只是有可能而已，它们与L-色氨酸补剂有何具体关联至今尚无定论。

其实，让人感觉有助入睡的很可能是牛奶的热度而非牛奶本身。有研究证明，皮肤温度上升则入睡速度加快。但大部分时候，一杯进入胃肠道的牛奶并不足以让你的皮肤温度有明显上升。相比之下，一个热水澡会有效得多。

本文摘自《谣言粉碎机》

（编辑 旦 旦）

谣言粉碎。牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。牛奶中确实含有能助人入睡的L-色氨酸，但其含量并不足以助人入睡，且牛奶中的L-色氨酸并不能很好地被大脑吸收。与其靠牛奶催眠，不如在睡觉前吃个夜宵，或是洗个热水澡。