马子芳

【摘 要】本文论述通过高抬腿跑、负重深蹲、深跳练习、持杠摆臂四种专项训练，达到提高伸髋力量、发展伸屈膝力、强化脚踝关节、优化上肢摆动的效果，进而有效提升短跑教学的有效性。

【关键词】专项训练 短跑教学 负重深蹲 上肢摆动

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2017）11B-0158-02

短跑作为田径体育教学中的一项重要内容，其教学效率的高低将直接决定学生运动成绩的好坏，在教学中通过切实的专项技术训练可以有针对性地提升学生的各项身体指标，使其无论是在力量还是速度方面都能达到短跑比赛的要求。笔者通过对短跑运动的深入研究再结合多年教学的经验，提出以下四种专项训练计划，相信会对学生短跑能力的提升产生巨大促进作用。

一、高抬腿跑，提高伸髋力量

髋关节处于人体的重心位置，其力量的大小直接决定学生短跑时的灵活性。不仅如此，髋关节周围的肌肉储存的能量也是学生水平移动时的重要能量来源。因此髋关节在短跑中至关重要，我们必须采取一定的专项训练计划来切实提升学生的伸髋力量，增强学生四肢的协调性，切实提升其短跑运动成绩。

提高伸髋力量的主要训练计划是高抬腿跑，高抬腿跑能够训练学生的腿部爆发力，能够充分提高下肌肉群的坚韧性，在一段时间的训练之后，学生腿部的无氧运动能力也会极大提升，腿部力量大大增强，下肢关节的柔韧性和协调性都会得到明显的改善。在训练时应着重强调学生抬大腿与放大腿的快速性，还要注重学生的抬腿幅度，尤其在一段时间的训练之后，学生可能会感觉很累非常容易产生懈怠心理，很可能会降低抬腿幅度，这样的训练效果会很差，难以取得预期的训练效果。与此同时在训练时我们尤其要注意控制好训练量，由于高抬腿跑属于强度比较大的运动所以刚开始训练时不宜强度太大，以 20 次为一组，一共三组为宜，在训练一段时间之后，学生的身体素质有所提升后可以再逐渐加大训练强度，增到五组为宜，这样张弛有度的训练计划才能最大限度地提高学生短跑的伸髋力量，进而有效提升其短跑成绩。

因此，在教学时必要的高抬腿跑训练是必不可少的，尽管可能有部分学生刚开始时会对这项训练有很强的抵触心理，但是我们要本着对学生认真负责的态度对其进行严格要求，相信经过一段时间的训练之后，学生的伸髋力量一定会得到显著改善。

二、负重深蹲，发展伸屈膝力

对于短跑运动来说，膝盖部分的肌肉力量训练也至关重要，因为这部分的肌肉在一定程度上决定了学生在短跑时伸展弯曲肌肉的速度，也会在一定程度上影响蹬地时产生的力量的大小。针对此情况我们可以采用负重深蹲的训练方式来切实提升学生短跑时的下肢力量，促进其短跑水平的提升。

在教学时，笔者为学生制订了如下负重深蹲专项训练计划：男生负重 8 kg，深蹲 20 次为一组，一共 五 组，组间休息时长为 2 分钟；女生负重 5 kg，深蹲 15 次为一组，一共 五 组，组间休息时长为 2 分钟。考虑到男女生的身体差异，在这项训练中笔者采取了男女分别训练的训练计划，这样才会保证各位学生的身体潜能被充分激发而又不会过度劳累。在训练中切忌“胡子眉毛一把抓”，要懂得因人而异，这样才会使每名学生都对训练保持高涨的热情以及较高的积极性，才能最大限度地提升其训练效率。除此之外，在训练之前要保证学生已经做过一定数量的热身运动，各个关节已经活动开，各项身体机能也都处在活跃状态，这样其在之后的负重深蹲训练中才能获得最佳的训练效果。

除了负重深蹲之外，我们也可以采取负重跳、蛙跳以及屈伸练习等训练项目，这些项目都对学生发展膝盖部分的肌肉力量具有极大的促进作用，我们在实施时可以采用穿插进行、有所侧重的方式，避免太过单一的训练项目会让学生丧失兴趣，降低其训练效果。

三、深跳练习，强化脚踝关节

除了上文中提到的伸髋力量以及屈膝力量之外，脚踝关节产生的力量对短跑运动来说也至关重要。因为短跑运动要求脚掌在瞬间完成蹬地、缓冲以及抬起等一系列动作，在这其中有很强的技巧性和灵活性，训练之后学生蹬跑动作会进行得更加灵活，其短跑成绩一定会有显著提升。

强化脚踝关节的深跳练习不同于普通的深跳，其具有很强的技巧性，所以在训练之前我们应当先为学生讲解动作要领，保证学生训练的有效性。在深跳练习中，要注重脚踝蹬伸的方向、力量以及速度，不能像平时的深跳那样随意，要保证脚掌接触地面的瞬间是全脚掌着地。除此之外要强调的一点是此处的深跳练习应当尽可能地以远跳为主，因为近跳时很难保证全脚掌着地，训练效果大打折扣。而在实际的训练中，为了避免训练的单一性，可以采取单腿跳以及双腿跳交替的方式进行，要注意在训练过程中应当始终使学生对训练內容保持极高的热情，否则学生一旦产生消极懈怠心理，不仅训练效果会大打折扣，而且还会影响学生对短跑这项体育运动的热情，这样就会得不偿失了，这些问题我们在训练时应当尽可能地避免，使每一个学生都能以昂扬的斗志和饱满的热情投入每一项训练中，并通过这个过程全面提升其对田径体育的认知。

由上可知，一个科学合理的训练计划往往会起到事半功倍的作用，所以在实际的教学过程中，我们也应当根据学生身体的实际情况适时地调整，使整个训练计划能向着科学化、人性化的方向不断发展，相信这样的训练计划一定能够切实提升学生的脚踝关节力量，提升学生的短跑成绩。

四、持杠摆臂，优化上肢摆动

最后，笔者要着重强调的一点是上肢力量的训练，很多教师和学生对短跑这项运动的认知都存在一定的误区，认为短跑主要是靠下肢的力量，与上肢无关，其实不然，短跑速度在一定程度上也是由上肢摆动技巧来决定的，正确的上肢摆动姿势能够很好地辅助下肢力量，进而有效提升学生的实际短跑速度。

比如，为了有效培养学生的上肢力量与协调性，笔者采取了持杠摆臂的训练计划。学生在笔者的要求下，双手持杠铃片，以肩部为轴进行摆动，在摆动的过程中，其速度不是一成不变的，先是 5 分钟的匀速摆动，然后是 5 分钟的加速摆动，全面提升其上肢的协调能力；对于摆动的幅度也应当有所规范，应当尽可能地模拟还原实际短跑比赛中的场景，以此为标准进行摆动，有的学生对于实际幅度的认知可能会有些偏差，这个时候就需要根据学生的实际运动情况不断地规范和调整，使其尽可能地按照比赛时的要求进行训练；对于摆动的方向问题，笔者的建议是应尽可能地以前后摆动为主，以其他方向为辅，这样做的目的是尽最大努力地模拟短跑场景，提升学生的实际短跑水平。所以在上肢训练计划中，速度、幅度、方向三者都至关重要，三者缺一不可。

可见，上肢摆动力量对短跑成绩的提升也至关重要。在训练时我们应当及时为学生规范上肢动作，使其正确辅助下肢力量，促进其全身各个部位的协调性和灵活性的培养，进而全面提升学生的短跑成绩以及运动水平。

总之，为了切实提升短跑教学的有效性以及短跑教学质量，教师应当采用多样化的专项训练方法，增强学生短跑的下肢力量，提升学生身体的灵活性和协调性，尽可能地提升学生的短跑成绩，充分挖掘学生的运动潜能，增强学生对短跑这项运动的热情和积极性，使学生能够愉快地投入到体育运动中，促进学生树立终身体育的意识。

【参考文献】

[1]许玉花.提升田径短跑教学有效性方法初探[J].体育时空，2016（3）

[2]刘 慧.简析提升短跑教学的有效性策略[J].运动，2017（6）

[3]张 青.试析提升田径短跑教学有效性的方法[J].山西青年，2016（14）

（责编 罗汝君）endprint