李年初

摘 要：练习拳架是太极拳的入门功夫，也是太极拳爱好者练拳的工具，太极拳的意与形相互渗透、相互作用，并非绝对的重意不重形，标准的拳架是学好太极拳的基础。文章阐述了太极拳架的重要性及学拳过程中拳架的练习方法，希望能给广大的太极拳爱好者给到一定帮助，让大家能够用好拳架这一练拳工具，更好地学习太极拳。

太极拳重“意”不重形，相信这是很多太極拳爱好者的想法，但事实并非如此，拳架的优劣与练功质量的高低有着直接关系，有如我们若想成为一名书法家，我想我们要做的无非是两点，一是临名帖，二是寻明师。名家碑帖具备了从笔画、结构到章法、气势等等一系列的要素。而明师则可针对碑帖里潜藏的法理，深入浅出地进行引导、示范。我们只有按照碑帖的样板和老师的要求，静心学习、临摹，形成如帖的规范、尺度，积累深厚功力和感悟，最终做到形神兼备，才能逐步从初级到高级。太极拳亦是如此，无论是陈、杨、孙、吴、武各派名家的拳，拳架无不规范、工整，气势磅礴，处处符合太极拳理。规范的拳架，技巧变化、科学合理的动作、最佳的运动轨迹以及各种特定要领，能使全身所有的神经、肌肉、骨骼、内脏等全协调一致地运动。所以想练到上下相随、内外相合，精、气、神、意合一的较高境界，必须从初步的外形拳架开始，循序渐进。在太极拳中没有规范拳架作基础的“神意”只能是水中月、镜中花。

那么如何练习太极拳架，我认为应从以下几个方面着手。

一、因人而异确定目标方法

练习者首先要根据自己的年龄和体质情况来决定动作拳架的高低和动作幅度的大小；年龄适当和体质较好的人可以尽可能把动作做得能高即高、能低即低，动作幅度也要符合常规要求。例如，在做“雀地龙”的时候，腿要仆地等。年龄较大和体质较弱的人可以适当降低标准，但一定要注意动作的正确性。在做“雀地龙”的时候，腿可以不仆地，但不要低头撅臀。另外，练习者可以根据自己的情况选择一些单独的动作架势来练习。例如，为了提高腿部力量和身体的协调性，可以选“前蹚拗步”和“倒拳肱”等动作来做单独的或连续性练习。练习者还要根据自己的目的和自身的能力等因素来决定练习中的个人标准。有的人是为了比赛，有的人是为了健身；拳龄不一，身体素质不同，这样，各人在练习能力方面就存在个性的差异。因此在内容选择、难易程度和动作规格及动作量多少等方面，大家不能强求统一，只要力所能及，演练的拳架动作正确，缠丝劲力顺畅，能够符合太极拳拳理、拳法的基本要求即可。

二、明师指引，循规蹈矩

“师者，所以传道受业解惑也”，习文练武莫不如此，尤其是学习太极拳，老师的作用非常关键，无师自通的人几乎没有，如果仅以习拳为娱乐，自然不在此例。要想练好太极拳，要有明师的解惑、传道、授艺，只有明师才能使学者得到较高质量的拳艺武技。明师不一定要是名师，明白拳理拳法因材施教，并根据不同人的实际情况来传授，既教动作又讲拳理，这样的老师才能让初学者更快更好地学习和掌握，引导学生步入正确途径，起到事半功倍的效果。在练习拳架的阶段，学生务必在老师的视线下进行，时时提醒，纠正，学拳容易整拳难，一旦养成不良的动作习惯，要纠正起来是非常不易的。

三、熟练套路，明确姿势

初学时主要重于基本功的训练及熟练套路，同时适当注意方位的正确，姿势的规范。在这一阶段应注意如下二点。

1.动静结合

练陈氏太极拳必须保持思想上的清静，排除一切外在干扰，坚持高度入静，精神专注，形动神清，缓解日常工作、生活压力的紧张情绪，改善人体大脑神经系统紧张状态，也就是说只有在意识清静的前提下，才能使五脏健运，内气充沛，神有所养，动作矫健。

2.加强基本功训练及初步掌握身法

初学太极者，不应要求过高、操之过急，如同初学写字一样，练好基本功，通过肩臂、腰胯、膝、肘、腕、踝等关节活动，使肌肉、筋腱松弛，关节舒展，促进血气运行，不断加大自身和周身圆活性，使体魄强健。在身法上要求头部自然端正，立身中正；步法上只要能做到弓步、虚步、开步、收步，知道方位即可，至于不可避免出现的问题，如挑肩、架肘、横气填胸等不宜深究，但套路的运行方位，角度、顺序必须做到正确，力求做到姿势柔软、大方顺随。

四、调整身法，学会松柔

身法是指练拳时对周身各部位的要求，要调整身法，首先必须从松柔上下功夫。这一阶段出现的主要问题是立身不正、横气填胸、挑肩架肘等，产生这些毛病的原因有二，一是松柔不够，二是腿的支撑力不够，难以放松。《拳论》上说：“身必以端正为本，以周身自然为妙。”也就是说我们练习拳架的时候，身法要以立身中正为根本，练拳时不仅在静态，在定式时要保持身体中正，在运动中处处时时都要端正，如果立身不正，劲力就不能顺达，圆转变化就不会轻灵。 “中正”有两个关键环节：头顶上悬，尾闾中正。头顶上悬就把精神提起来了，身体就不会萎缩，自然能展开，如果身体拘束一团，就不可能中正。“尾闾”是脊柱下的最末端部位，尾闾中正是使脊柱下端保持自然垂直状态，尾闾一正，对应头顶竖起，就上下贯通。“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部位自然协调的放松，气沉丹田。初学者可通过增加练拳次数及放低身法，加大运动量并且多做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩来增加腿的支撑力，克服上述毛病。同时坚持拳走低架，加强下肢力量和耐力，加大下肢大骨节、大肌肉群活动量，加强下盘稳固性。我们练习太极拳初级的过程中就是如何在放松、用最少力的情况下把自己的中心点放在一个最小的点上，而这个点应该是活的，也许是涌泉穴，也许是脚尖，也许是脚后跟，也许是身体的其他部位，使自己在运动时，在点的变换中做到不偏不倚、变换自如。

五、在动动中保持处处圆活

“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。处处体现出那无招不圆、无势不圆的形式，所以有人说太极拳是圆的运动。根据太极拳拳理要求的“一动无有不动，一圈无有不圈”，太极拳在动作外形上有手圈、肘圈、肩圈、胸圈、腹圈、胯圈、膝圈、足圈等；在体内则是气流流注旋转。练拳时先由大圈练到小圈，再由小圈练到外形看不到圈。在动作扎实的基础上，这个“圆”越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻炼修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。

我们练拳架就是让我们在不同角度、方位下画出正确的弧线，在运动中求圆，手在空中所形成的路线是圆的，是弧形的。胯在转换中不是直来直去的，而是圆的，是弧形旋转的。脚在前进或后退时不是直出直入的，而是先收到另一只脚的踝骨处再出脚的，但不要特意去画圆，要以腰转动形成的平圆，是沿着椎骨为轴线，平行转动的圆。

总之，大家要想提高自己拳的质量，增进整体健康，就要狠抓以上五个方面，循规蹈矩，坚持不懈，于苦练中蓄积内功，由量变逐渐产生质变，否则只能徘徊在太极殿堂门外。

参考文献：

[1]郑 桥.浅谈太极拳与健康[J].贵州体育科技，1999（4）.

[2]高同进.浅谈太极拳的健身功能[J].中国科技信息，2008（8）.