苏浩

运动中的错误动作好比一个个雷区，一不小心就可能陷入其中，不仅运动无效，而且伤身。

健步走：摆臂别太高。健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。背着手走路，既不能锻炼上肢，影响下肢的运动幅度，还会影响走路时的身体平衡。因此，健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀。

慢跑：双脚要平行。跑步过程中常见的错误姿势有两个：1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步，易使关节软骨受损，形成X型腿。2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间，易导致足弓弧度变小或消失。正确做法是脚部滚动着地，以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

广场舞：動作、节奏要适中。由于参与运动的人身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果，甚至造成运动损伤。初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

深蹲：膝盖别超脚尖。做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

仰卧起坐：颈部不能用力。标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，须避免手部、颈部用力，正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后（注意不是双手用力抱头），随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。

平板支撑：千万别塌腰。很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起。需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。endprint