孙超

（安徽省田径游泳运动管理中心 安徽合肥 230001）

竞走是我国田径上传统优势项目也是在历届奥运会田径项目中拿金牌最多的，本文着重从青少年的身体素质出发，如何为承受大负荷的训练奠定良好的基础，对于青少年竞走运动员来说，有氧是基础，力量是关键，速度是核心。没有一个好的身体素质去支撑很难把这三点贯串在一起。

1 青少年竞走运动员素质训练应注意的问题

1.1 速度“敏感期”的训练特点

青少年身体的各项素质会伴随着年龄的增长而产生变化，尤其在青少年的成长阶段增长最快，正因为这样青少年运动员这个阶段属于速度训练的敏感期，通过进行科学的系统速度素质训练，才能使运动员有更进一步的提高，尤其要根据每个队员的青春期发育的不同来合理的安排训练，要想要运动员速度素质提高，在这个阶段就必须更好的把控。

1.2 速度训练的方式方法

在青少年的速度训练中应采用短距离重复走的训练模式，如400～500m的间歇走，强度要高于比赛强度，快走的心率要根据每个队员具体的情况来制定，间歇时间让队员心率恢复到每分钟120～130即可进行下一个快速走。针对一些力量薄弱的青少年队员也可以缩短距离进行训练，符合强度与间歇恢复情况也要根据队员的个体不同来制定计划。

1.3 速度训练应注意的问题

在青少年竞走运动员训练中，发展耐力素质的过程，以“速度为核心”，同时也要注意速度耐力的发展，两者应当同步进行，在训练上以提高步频为主的同时，尽量采用较短距离较大强度负荷的训练手段，训练方法的多样从而使中枢神经能够一直处于比较兴奋的状态。

2 力量素质训练及注意事项

2.1 力量“敏感期”的训练特点

青少年在成长过程中骨骼与肌肉增长速度较快，骨骼的软组织与水分较多，无机盐较少富有弹性和韧性不易折断，力量和坚固性较差训练安排不合理很容易导致弯曲变形，肌肉增长速度稍慢于骨骼的发育速度，从而使得力量和耐力差。所以在此阶段主要以发展全身各部位的一般力量，以动力性训练为主，使肌肉组织紧张、放松交替进行，从而改善肌肉的内协调能力。

2.2 力量训练的手段和方法

力量素质可以分为最大力量、快速力量、力量耐力等。这三种力量在训练中互相影响、互相促进、互相约束。如果负重练习过大对青少年的发育影响很大，所以在青少年训练时期尽量避免大力量的训练方法，要以较大强度的轻微负重多样性的跳跃训练方法为主，可以将几个练习编成组来循环进行训练，例如：原地负重摆臂+快速前推杠铃杆或杠铃片+肩扛杠铃杆弓步跳/快速半蹲起+铃木举腿+仰卧拉皮筋快速摆腿等。尽量上下肢前后肌群和大小肌群的协调的搭配在一起，一次课可以安排4～5组，基础薄弱的队员可以减少次数跟组数，总之根据自己队员的实际情况编几个训练方法循环进行，既提高了肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性。

2.3 力量训练的注意事项

根据青少年的训练特点应多选用徒手克服自身体重方法，随着运动员训练水平的提高可适当使用一些有针对的器械练习，同时注意不采取用较大力量的负重练习法，但不可忽略对小肌肉群的力量练习，应做到大小肌肉力量的发展平衡性。在训练中应把力量和速度训练结合起来，尽量同一个练习方法不要重复过多，避免产生局部负担过大导致过度疲劳，因此在这个期间应多以力量耐力为主通过小负荷进行循环训练，青少年力量训练应以运动中的练习为主，尽量的少用或不用静力性的练习。

3 青少年竞走运动员的耐力素质训练及注意事项

3.1 耐力“敏感期”的训练特点

青少年训练时期由于生理特点所决定，相比较而言耐力素质的发展比其它素质的发展相对于要较复杂一些，它会随着年龄的增长而呈上升趋势，因此在青少年时期训练时要系统的有针对的多样性的进行训练，来提高心肺功能。要从有氧代谢入手，以增强心肺功能为主，努力提高最大耗氧能力从而达到耐力素质提高的目的。

3.2 耐力训练的方式方法

青少年竞走运动员主要以有氧耐力训练为基础，通过训练来提高青少年运动员的心脏容量，增加脉搏输出量从而增加肺活量，提高最大摄氧量，所以青少年竞走运动员要以快速提高心脏机能的练习方法，让心率保持在150次/min左右，可以进行越野走“S”走“8”字走，匀速走、匀速跑等训练方法。

3.3 耐力训练应注意的问题

耐力训练要有一定的速度来约束，同时耐力也是竞走项目的基础，但采用什么速度去练才是关键，这个就要教练员根据队员的实际情况不同来制定相应的速度，由于青少年水平差异较大可以分组训练避免一个速度节奏一起走造成有的没练到有的练过了。

4 改进和提高青少年竞走运动员的技术训练

4.1 青少年常见技术的分类

我们常见的技术有两种，一种是高重心小步子快频率,另一种是低重心频率较慢大步幅，走起来较平稳。目前青少年技术上多以第二种的训练方法较多，当然步频跟步长也不是绝对对立的是相对的，运动员应根据走的不同距离从而采用不同的步频和步长的比例。训练期间,可运用的方法手段有很多，场地或公路的匀速走、加速走、匀加速走、变速走、反复走、定时走、比赛速度走等多种多样的技术练习。考虑到竞走项目的单一性也可以通过游戏来改进和提高竞走技术,另外走的过程中身体的放松协调对技术动作也很重要。

4.2 青少年技术训练的重点及练习方法

青少年竞走技术训练的重点在于每个走的技术阶段，可分为前摆腿、前支撑、后蹬、后支撑、双支撑和两臂摆动及髋关节技术进行训练。

前摆腿平时可以做单腿支撑另一条腿脚贴地面自然摆出去脚跟着地（也可以在脚踝处加上皮筋或小沙袋进行训练）交替进行练习。髋关节的练习方法多以原地转髋（也可以在髋关节部位加上皮筋增加一些抗阻性）或在跑步机上进行大步走利用皮带自然向后拉加大髋关节的活动范围，也可以通过绕栏架加大髋关节的活动范围等，双支撑练习主要以双支撑跳为主体会骨盆绕着垂直轴前后转动脚跟与脚尖交替着地。后蹬主要以上坡走为主尽可能感觉蹬到脚趾部位使脚趾能发上力。还可以利用双手扶墙两脚并拢身体直立略微倾斜做提重练习。

4.3 竞走技术训练的原则

改进竞走技术可分为整体改进技术和各部分环节改进技术。虽然，存在个人技术上的差异，运动员的个人技术练习取决于运动员与规范技术相比所具备的现有技术水平。因此在技术的改进过程中一定要因人而异要做到有针对有目的的去改，如：训练的负荷必须根据个人的技术水平进行调整，因此，所有围绕改进竞走技术进行的训练也是技术训练的一部分。归根结底技术训练的目的就是改进提高竞走技术。

5 结语

竞走运动员在青少年这个阶段身体素质训练尤为重要，教练员在素质训练上一定要把控好不可操之过急，更要注意量和强度的把控，在选择大力量训练时要切记谨慎否则会出现一些适得其反结果。青少年时期也是属于叛逆期训练上也不可由着队员自己的感觉去练，教练也要多跟队员沟通交流,了解队员的实际情况,安排科学有效的训练计划,这样才能做到事半功倍。