杨可

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是人体内微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源。《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天要摄入生重300～500克蔬菜，而且要种类丰富，最好深色蔬菜占一半。这就要求我们日常吃蔬菜时做到“小份”“多样”。可如果家里没有食物秤，或者不想每次做饭前都给蔬菜称量的朋友，该怎么计算一天中蔬菜的摄入量呢？今天，就教大家用双手来估量不同种类的蔬菜重量。

蔬菜搭配如何吃？

一天内吃够500克蔬菜并不难，比如250克西蓝花外加250克番茄就足够了。但是，这么单调的搭配很容易让人厌烦，而且也很难实现均衡营养。所以，食物多样化是十分必要的。多样化饮食不仅能轻松满足每日的蔬菜摄入量，还能帮助人体摄取全面营养。下面为大家做一日蔬菜搭配范例：

早餐：番茄、生菜（共20克）、煎鸡蛋的元气三明治。

午餐：素炒西蓝花木耳（共50克）、鱼香肉丝（胡萝卜60克，青椒50克）、炝炒圆白菜（一把，约50克）。

晚餐：上汤娃娃菜（100克）、番茄炒蛋（约170克）。

这样的三餐便可以輕松满足人体一日500克的蔬菜摄入。endprint