文/任婷

营养主食话藜麦

文/任婷

联合国曾确定过许多年主题，如2015年为国际光年聚焦中国；2014年为国际家庭农业年；2012年为国际合作社年。其中，以往以一种作物来命名年主题只有3次，一次是2004年的“国际大米年”，一次是2008年的“国际土豆年”，另一次则是将2013年定为“国际藜麦年”，这是第三次以作物作为年主题，对于大米和土豆我们了解的比较多，而对于藜麦，大部分人知之甚少，现在一起来了解一下。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000～7000多年的食用和种植历史，兴盛于古代印第安三大文明（玛雅文明、印加文明、阿兹特克文明）之一的印加文明。

相传很久以前，藜麦是神的粮食，一天太阳神的三太子带着一行人在安第斯山上围猎驼羊，在追逐的过程中掉下了山崖，当他救了上来，三太子回到太阳宫后，给他父亲讲述了自己受难被救的事，为了报答救子之恩，太阳神派一只神鸟把藜麦种子送到了这位老农家，从此以后藜麦成了安第斯山人最重要的粮食。古代印加人称之为“粮食之母”。

不同品种种子大小和颜色有差异，大多为白色、淡灰色的浅色系，也有部分品种的种子颜色为黑色、棕红色等深色系。几种颜色的藜麦种子，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些。

藜麦不仅能吃，还被用于治病，治疗疼痛、炎症以及骨折等内伤，如今当地的一些田径运动员还在使用藜麦来提高他们的运动成绩。

直到上个世纪八十年代，美国国家航空航天局对藜麦做了细致全面的研究，发现其具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌，蛋白质、矿物质、纤维素、维生素等含量都高于普通的食物，与人类生命活动的基本物质需求完美匹配，于是将藜麦列为人类移民外太空空间的理想“太空粮食”。

联合国粮农组织研究认为，藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，并将其列入全球10大健康营养食品之一。藜麦在国际市场上供不应求，在国内类似南美洲藜麦生长气候的区域开始了大规模种植，相信在不久的将来，藜麦也会走进百姓的餐桌。

富含优质蛋白质：食物蛋白质分三类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质属优质蛋白质，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

藜麦作为植物却含有动物界才具育的完全蛋白，是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%（最高可达22%），富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的组氨酸，尤其值得一提的是，一般谷物中缺乏的赖氨酸其含量也很高，而赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的。

藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。

矿物质含量高：藜麦的矿物质含量高于常见粮食，是典型的碱性食品，其中锰的含量是最高的，有调节血糖水平、促进新陈代谢的作用。1/4杯藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。

藜麦中铁、钙含量是小麦的4倍，而且还富含锌、镁、钾、硒，有提高免疫力、预防骨质疏松、提高记忆力、促进智力发育等功能，适合各种矿物质缺乏的人群，尤其是中老年、孕妇和幼儿，也是三高人群的理想食物。

此外，在南美洲原产地，藜麦还用来治疗骨伤，将藜麦磨成粉泡在酒里24小时，调成膏状，直接涂于骨折处，用石膏固定，效果奇佳。

减肥抗过敏：藜麦碳水化合物、脂肪含量低，藜麦熟后体积会膨胀3～4倍，有饱腹感，而且膳食纤维含量丰富，食用藜麦可防止营养过剩导致的肥胖，还有减肥、促进肠道蠕动和预防肠癌等功能。

对于大多数人来说，麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而也有少部分人不能消化麸质蛋白。由于麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿尔茨海默病、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因，因此无麸质食品正在成为健康潮流。

在常见谷物中，如小麦和大米中麸质（也叫面筋）含量较高。藜麦不合麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。对于刚吃辅食的婴儿和对小麦过敏的人来说，藜麦是很不错的选择，在补充营养的同时，还不会出现不适症状。

藜麦口感独特，熟后会散发沁人心脾的坚果清香或者人参味，咀嚼时有轻微嘎吱声音，有促进食欲的作用。未加工的藜麦籽表面有一层水溶性的皂角苷（一种植物糖苷，味稍苦涩），因此食用前需要用水浸泡后反复冲洗几或者含量较少，如希望口感更佳最好淘洗几次后食用。

藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。

单独食用：多用来煮粥，方法是先浸泡几个小时（藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，蒸前需要较长时间吸足水分才容易变软），然后在滚水中煮沸约1 0～15分钟，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。

焖饭时火力不宜太高，如使用电饭煲，水量要稍多些。为使其香味更浓，可在人锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动，使它受热均匀以免烤焦。

混合其他谷物一起食用：常见吃法通常是四杯水兑一杯藜麦，再加入其他的五谷杂粮，如藜麦小米粥、藜麦大米粥、藜麦大米焖饭、白面藜麦饼，也可加上蜂蜜、杏仁和蓝莓做早餐。

制作菜肴：一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪，例如：海参浇藜麦、藜麦水果沙拉、藜麦蒸肉、藜麦鸭子肉粥，也可以将藜麦发芽后配合其他食材食用，营养更高。

藜麦有清香味，很适宜与其他材料做汤类，还可去除鱼类及肉类的腥味。此外，藜麦也很适合搭配略有苦味的蔬菜，可以覆盖苦味。在谷物和新鲜蔬菜的色拉中藜麦也是理想的配料。

制成饮料：可以将藜麦制成饮品供日常饮用，如藜麦打米糊或者浆后配制的饮品非常可口。也可以藜麦浆与苹果、葡萄等水果混合成果汁饮品，或者将藜麦和其他豆类制成混合的豆浆，如藜麦黑豆豆浆等。

喜欢喝茶的也可以将藜麦炒至金黄色出来香味，杯子里放几勺，用开水冲饮，有消食的功效，非常适合经常胃胀不消化的人饮用。