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血糖高,饭该怎么吃

2017-08-18范志红

家庭医药 2017年8期
关键词:五谷杂粮白米饭糙米

范志红

对很多人来说,无论菜肴多么丰富,如果没有白米饭,就不算吃完了一顿饭。

但是,这无比亲切的白米饭,也会给人们带来麻烦——多项研究表明,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。

白米饭增加糖尿病风险

早在2002年,美国研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加2型糖尿病风险的食物。2007年,一项在中国人中所做的研究表明,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。2012 年,一项对中日美三国共 35 万人的调查研究,肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

诸多研究显示,对于习惯日常白米饭的人来说,白米饭真的对健康影响很大。目前我国都市的糖尿病患病率已经高达 9%,糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食,有密切的关系。

白米饭血糖反应迅速

精白处理的大米饭,非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,身体对胰岛素反应又不够敏感,那么餐后便会总处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦。

除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品,和白糖相比毫不逊色,甚至有过之而无不及,糖尿患者应当远离它们。

这些主食可以选

但是,没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患2型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

不过,多数人吃惯了精白细软,对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感,就要把它做得软点顺口点。但软烂的糙米,血糖反应会升高。难道可口和健康不能兼得了吗?其实,可以用来当主食的食材还有很多。

小麦磨去外层,就是日常所用的白面粉,吃全麦粒则没有白面粉升高血糖的顾忌。小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物,也是不错的选择。古人说“五谷为养”,其中还包括杂豆,如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食当中。以上提到的这些,营养价值都很高,餐后血糖反应也低。

想降血糖,吃饭有技巧

简单的方法是利用多种食材,制作混合主食。比如说,红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。

还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。

另外一个方法,就是在吃的技巧上下功夫。吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。而煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,咀嚼性低,就难以达到有效降低血糖反应的效果。

五谷杂粮粉不建议多吃

俗话说,多吃五谷,不生杂病!很多人都知道吃五谷杂粮的好处,于是“五谷杂粮粉”悄然流行起来,觉得杂粮粉又方便,好处又多!但其实恰恰伤身。

吃五谷杂粮之所以有助于健康,一方面五谷杂粮含有丰富的膳食纤维,促进肠胃蠕動;另一方面也有丰富的碳水化合物。但把杂粮磨成粉后,膳食纤维没了,剩下的只有淀粉和糖类。

常吃五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快,对身体不利。无论有没有糖尿病,都不建议多吃。

我们经常一听糖尿病患者吃杂粮粉就感觉头大。一句话,吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点,打成粉这样增加血糖吸收的事情,真是得不偿失。

扩展阅读

天天杂粮,可能吃出痛风

要提醒的是,除了白米饭,对五谷杂粮的摄入量也要把握好。

现在很多人都吃杂粮,各种各样的豆混在一起,然后做成一种杂粮粥。吃杂粮粥有一个问题,首先你要泡,然后煮的时间特别地长,确实要耗很多的时间。

而且杂粮里头的蛋白质比较高,它是植物蛋白。蛋白质到人体当中都变成氨基酸,人体氨基酸的比例,和杂粮能提供的氨基酸比例有些差异,所以有些氨基酸人体就不能用,但是你吃进去了,又得从肾排出去,所以吃杂粮不能特别多,吃杂粮多,比方各种各样的豆吃太多了,会引起一些问题。

很多老年人不明白为什么,说我又没有喝酒,我又没有去吃海鲜,平时吃饭也很注意,那我为什么会尿酸高?就是天天吃杂粮,吃太多了。顿顿杂粮,豆类里蛋白质多,和人又不太匹配,它只能从肾出去,这样的话,对肾脏并不好,尿酸也就容易高。

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